Un plan de 6 puntos para dormir mejor por la noche

Un plan de 6 puntos para dormir mejor por la noche

En asociación con nuestros amigos de Avocado Green Mattress

En busca de una mejor noche de sueño, hemos intentado casi todo. Rastreadores de sueño. Rollo de espuma. Hierbas y aceites esenciales. Masajes faciales. Todos los consejos convencionales, también, sobre cafeína y alcohol y dispositivos electrónicos. No hay una respuesta única que funcione para todos. Pero cuando encuentra la configuración que funciona mejor para usted, su cuerpo y su hogar, la recompensa puede ser enorme: el sueño constante y de buena calidad se asocia con muchos marcadores positivos de salud a largo plazo, desde una menor incidencia de enfermedades crónicas hasta mejor calidad de vida en general.

Hemos reunido algunos de los mejores consejos para poner en la cama el insomnio ocasional, además de los productos y métodos que nos han funcionado mejor.



SUGERENCIA 1

TIENDE TU CAMA

Todo comienza con tu cama. ¿Es una fuente de frustración y temor o un santuario del sueño en el que no puedes esperar para instalarte? A veces, todo lo que se necesita para pasar del primero al segundo es un pequeño cambio de imagen de la ropa de cama. Debido a que conforman la apariencia y el tacto de la base de su cama, un edredón y un inserto nuevos son un buen lugar para comenzar. Tome las nuevas ofertas de Avocado: el inserto de edredón de alpaca presenta una funda de percal de algodón orgánico con fibras de alpaca naturales de los Andes peruanos. Es hipoalergénico y transpirable, y regula la temperatura maravillosamente. La funda de edredón de lino orgánico con certificación GOTS en telar francés es suave y fresca, y cada color (elija entre bonitos tonos índigo, oliva, blanco, gris o beige) parece una invitación a una buena noche de sueño. (También viene con fundas de almohada a juego).

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SUGERENCIA 2

LUZ DE NOCHE

La luz azul no es inherentemente mala. La mayor parte de la exposición a la luz azul que recibimos proviene del sol, no de las pantallas, y juega un papel importante en la regulación de nuestros ritmos circadianos. En un mundo donde las pantallas no eran un factor, cuando salía el sol, la exposición a la luz azul indicaría a nuestros cerebros que se despertaran y se mantuvieran despiertos. A medida que se ocultaba el sol, nuestra exposición a la luz azul disminuiría, esa señal de vigilia y alerta disminuiría y nos dormiríamos.



  1. Ese ritmo natural ya no es una realidad perfecta para la mayoría de nosotros. Nuestros teléfonos, televisores y computadoras generalmente emiten luz azul que, si los usamos hasta bien entrada la noche, puede prolongar nuestras señales de vigilia y potencialmente interrumpir el sueño. Ahora se han construido y programado muchos dispositivos con opciones para limitar esta exposición. Por ejemplo, los dispositivos portátiles de Apple te permiten activar la función Night Shift, que calienta los colores en tu pantalla, y puedes descargar complementos como flujo a su computadora para hacer lo mismo. Un par de anteojos de luz azul también pueden ayudar a reducir la exposición al filtrar la luz azul antes de que llegue a sus ojos; nos gusta ponerlos en algún momento de la tarde, alrededor de las 2 o 3 p.m.

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  3. Si puede, trate de reducir el uso de dispositivos electrónicos a medida que se acerca la hora de acostarse. No solo por los posibles efectos negativos de la luz azul, sino también por los posibles efectos de la interacción con sus dispositivos y su contenido. Es decir, desplazar infinitamente tu cuenta de Twitter no te ayudará a dormir. En las horas previas a la cama, mantenga las luces bajas, deje los dispositivos electrónicos fuera de la habitación, aleje los relojes iluminados de la cama y opte por actividades analógicas, tal vez tejer, leer una novela, armar un rompecabezas o intercambiando masajes de pies con un compañero. (¿Podemos recomendar un aceite sedoso y de olor delicioso ?) Si la luz ambiental le impide dormir, considere instalar persianas oscuras o usar una máscara para los ojos en la cama.

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SUGERENCIA 3

CAUSA DE ALARMA

Es la conversación que tenemos que tener: si vas a dormir de manera constante, debes irte a la cama y despertarte a horas regulares. Si bien una noche ocasional no lo matará, los buenos hábitos de sueño tienen un efecto de bola de nieve positivo que vale la pena perseguir. Los patrones de sueño constantes ayudan a mantener ritmos circadianos saludables. Y los ritmos circadianos saludables promueven un sueño mejor y más constante.



  1. Ahora que dejas el teléfono fuera de la habitación por la noche (¿verdad?), Necesitarás un despertador. El de Loftie es bastante sencillo. Tiene muchas de las características favorables para dormir que nos gustan de nuestros teléfonos inteligentes, como un centro multimedia lleno de meditaciones, baños de sonido, respiración e historias para dormir, menos la tentación de desplazarse. Tiene una luz nocturna de tonos cálidos para esas ocasiones en las que tienes que navegar hasta el baño y regresar en medio de la noche. Y por supuesto su característica más simple y necesaria, la alarma. Loftie usa una alarma de dos fases, con un primer sonido suave que lo adormece suavemente y un segundo alegre que lo sacude de la cama.

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No es solo tu hora de dormir lo que importa. La sincronización de otras actividades diarias, especialmente las que lo mantienen despierto, también influye. Como su última taza de café (apunte a un corte de cafeína a las 2 p.m.) o un entrenamiento cardiovascular. Cada cuerpo es diferente, por lo que no existe una receta única para todos. Se necesita un poco de juego para adaptar su propia experiencia. Algunas personas pueden dormir bien después de una taza de café por la noche, por ejemplo. Si eres tú, sigue adelante.

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Si bien investigaciones anteriores muestran que el ejercicio nocturno dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido, estudios más recientes sugieren que el ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, pero que la calidad del sueño que sigue tiende a ser mejor que si una persona no se había ejercitado en absoluto. Realice su ejercicio cardiovascular bien antes de acostarse si puede, pero si la noche es su mejor opción, no se la salte. Considere llevar un registro de su consumo de cafeína, ejercicio y hora de acostarse durante una semana o dos, comparando los hábitos de ayer con lo descansado que se siente hoy. Puede encontrar un enlace.

SUGERENCIA 4

SOLUCIONES DE SONIDO

Si los golpes en la noche tienden a despertarlo, un simple par de tapones para los oídos puede ser una solución temporal. Rafael Pelayo, MD, un doctor en medicina holística del sueño en la Clínica de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford, no los recomienda a largo plazo: los tapones para los oídos bloquean todo ruido, por lo que su uso regular puede generar hipervigilancia e incluso una mayor sensibilidad al sonido, lo que puede conducirnos depender de ellos para poder dormir. (Aprendimos esto del fantástico nuevo libro de Pelayo, Como dormir , que explica la ciencia del sueño y evalúa los remedios caseros populares, desde suplementos hasta soluciones para los ronquidos, con investigaciones establecidas).

  1. En cambio, Pelayo recomienda ruido blanco. El ruido blanco es un zumbido constante que combina todas las frecuencias audibles al mismo volumen, lo que ayuda a enmascarar los sonidos perturbadores en su entorno, como el asentamiento de la casa, la alarma de un coche a todo volumen en la calle o el ronquido ocasional de su pareja, para que no parezcan tan discorde. Los ventiladores de techo y de casa son una fuente fácil de ruido blanco, por lo que son una buena opción para los meses más cálidos, cuando es posible que tenga uno encendido de todos modos. El resto del tiempo, opte por una máquina de ruido blanco con un ventilador interno, que ahoga el ruido ambiental sin la brisa. Este de Snooz se puede ajustar al tono y volumen que mejor funcione con usted.

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SUGERENCIA 5

RESPIRA FÁCIL

Las dificultades respiratorias a menudo provocan una mala calidad del sueño. Si se despierta con la boca seca, podría ser usted: la respiración por la boca ocurre principalmente cuando no podemos obtener suficiente oxígeno por la nariz.

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  1. Para aquellos cuyas alergias son las culpables, algunas modificaciones sencillas pueden marcar una diferencia significativa. Primero, aborde sus factores desencadenantes: si es sensible a sus mascotas, no las deje dormir en la cama. Si su casa tiene problema de moho , eche un vistazo a sus opciones de reparación profesional. Lave su ropa de cama con regularidad e intente agregar una funda para ácaros del polvo a su colchón. En segundo lugar, considere agregar un purificador de aire de calidad al dormitorio. Busque uno que pueda eliminar un alto nivel de partículas en el aire. (Esto generalmente se muestra como la tasa de suministro de aire limpio, o CADR, una medida de la cantidad de humo que un purificador de aire puede eliminar de su entorno). El Air Doctor tiene un desempeño superior. Tiene un filtro VOC y un filtro UltraHEPA, que se reemplazan cada seis meses y un año, respectivamente, para atrapar partículas finas, así como un prefiltro lavable que captura desechos más grandes. Es capaz de filtrar el aire de una habitación de 900 pies cuadrados hasta tres veces por hora. Ajusta automáticamente su velocidad de filtración según la calidad del aire actual. Los ácaros del polvo, las esporas de moho, el polen y la caspa de las mascotas no tienen ninguna posibilidad.

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  3. Si ha sido sorprendido roncando o simplemente ha estado un poco congestionado últimamente, es increíble lo que puede hacer Nasal Aid. Este pequeño dispositivo mantiene físicamente abiertos los conductos nasales para permitir una mejor respiración mientras duerme, lo que puede reducir los ronquidos y mejorar la calidad general del sueño. Es reutilizable, no tiene adhesivos y está hecho de alambre delgado de acero templado por resorte que se puede ajustar para su mayor comodidad. Simplemente presione los extremos libres en su nariz y duerma.

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SUGERENCIA 6

LA PAZ SE ENCUENTRA TRANQUILA

Al final del día, la meditación puede ayudar a relajar las cosas. No tiene por qué ser complicado. Puede cerrar los ojos y dejar que su atención se fije en el ritmo natural de su respiración o visualizar nubes flotando en un cielo abierto. O pruebe un escaneo corporal: comenzando por los dedos de los pies y avanzando hacia arriba, concentre su atención en un músculo a la vez, identifique cualquier tensión y permita que se libere. Si prefieres algo guiado, Espacio de cabeza tiene una excelente biblioteca de meditaciones del sueño. (La voz del fundador Andy Puddicombe es profundamente relajante).

Un libro para colorear de meditación es otra gran opción. Los de The Coloring Method se basan en métodos tradicionales de meditación y son fáciles de usar: simplemente complete una serie de imágenes simples, respire profundamente y recite el mantra o la afirmación dada en su cabeza.

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  2. ¿Otro libro para tener al lado de la cama? Un diario. Si estás despierto y no puedes evitar revisar la lista de tareas pendientes de mañana o idear respuestas inteligentes a un comentario grosero que ya pasó, enciende una luz y escríbelo todo. Una vez que esos pensamientos están en el papel, es más fácil darse permiso para dejarlos caer, ya no necesita gastar energía mental almacenándolos en su mente. Es una de las estrategias más simples y efectivas que hemos probado para calmar una mente rumia.

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