8 formas de reducir la ansiedad

8 formas de reducir la ansiedad

Cuando se trata de ansiedad , todos tenemos una línea de base diferente, dice el psiquiatra holístico Ellen Vera, MD . Algunos de nosotros naturalmente nos sentimos estables bajo el estrés. La mayoría de nosotros caemos en algún punto intermedio. Y aunque todos podemos hacer ciertos cambios en el estilo de vida para controlar la ansiedad, es posible que algunos de nosotros nunca estemos totalmente libres de las agitaciones intestinales y las preocupaciones persistentes. Si eres uno de esos, dice Vora, eso no es necesariamente algo malo. De hecho, con la mentalidad adecuada, podría ser una fortaleza.

Le pedimos a Vora sus mejores consejos para minimizar la ansiedad, donde sea que caiga su línea de base.

(También puedes escuchar a Vora en una conversación en The goop Podcast, ' Lo que nos dice nuestra ansiedad .”)



Preguntas y respuestas con Ellen Vora, MD

P ¿Qué significa mirar la ansiedad a través de una lente ancestral? UN

El cuerpo, aunque imperfecto, está bastante bien diseñado. Está diseñado para cumplir con los requisitos y objetivos básicos de un ser vivo, que son más o menos para mantenerse sano, reproducirse y tener descendencia exitosa. Para que eso suceda, tu cuerpo quiere que tengas un miedo saludable a las cosas que son riesgosas para que no tomes decisiones estúpidas y te maten. Pero no quiere que estés tan atrapado y paralizado por la ansiedad que no puedas funcionar en tu vida.

La perspectiva ancestral de la biología dice que si algo no funciona en el cuerpo, probablemente haya alguna forma de que nuestra biología no coincida con nuestro entorno. Tiene mucho sentido: hay muchas cosas en nuestro entorno moderno que no se parecen a los entornos en los que evolucionaron nuestros cuerpos. Cuando estás extremadamente ansioso, es una indicación de que algunos cables se han roto.




P Desde una perspectiva ancestral, ¿qué podría estar desequilibrándonos? UN

En la proverbial sabana, estaríamos muy estresados ​​cuando algo fuera una cuestión de vida o muerte. Puedes ver este patrón en otros animales: imagina que estás viendo un grupo de antílopes, digamos, comiendo hierba. Todos están tranquilos y felices hasta que aparece un leopardo, y luego el antílope se asusta y corre por sus vidas. Pero una vez que la amenaza ha desaparecido, la sacuden y vuelven a comer hierba en paz.

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En nuestra vida moderna (y humana), el guión se invierte. La mayoría de nosotros nunca estamos realmente asustados de vida o muerte. Pero vivimos con factores estresantes constantes y de bajo grado: nuestra cultura de trabajo-trabajo-trabajo, viajes largos, tecnología que exige nuestra atención constante. El estrés implacable de bajo grado, especialmente sin ninguna salida para descargarlo, es lo opuesto a lo que nuestro sistema nervioso evolucionó para enfrentar.

Y eso puede pasar factura. La definición de Amelia y Emily Nagoski de agotamiento señala que el estrés se atasca en el cuerpo si no lo procesamos. Absorbemos el estrés en nuestro sistema a diario y nunca lo descargamos ni lo metabolizamos. Simplemente se acumula y se acumula.




P ¿Por qué algunas personas son más propensas a la ansiedad que otras? UN

No me gusta patologizar la ansiedad. Todos estamos en un espectro. Los seres humanos son diversos y algunas personas están diseñadas para estar más alerta que otras. Esto puede deberse a factores genéticos o epigenéticos, puede ser un comportamiento aprendido que fue modelado por los cuidadores primarios y, a veces, puede ser una manifestación de una vida vivida fuera de alineación con el propósito.

Algunos de nosotros somos más propensos a la ansiedad y creo que deberíamos celebrar a esas personas. En muchos casos, las personas sensibles de alguna manera lo son en todos los sentidos de la palabra. Puede ser más sensible a las intolerancias alimentarias. Puede ser más sensible a los productos químicos. Es posible que sienta sus sentimientos más profundamente. Puede sentir una mayor empatía. Puede tener una conexión más fuerte con su intuición. Y su sistema nervioso puede estar sensible a los estímulos; en otras palabras, puede ser más propenso a la ansiedad.

“No me gusta patologizar la ansiedad. Todos estamos en un espectro '.

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Como sociedad, necesitamos personas que no sean sensibles. Necesitamos que algunas personas sean nuestros cirujanos y nuestros corredores de maratones, ¿verdad? Por naturaleza, no se inmutan o son buenos para aclimatarse a experiencias difíciles. Pero también necesitamos nuestras almas sensibles. Se ven afectados visceralmente por lo que está mal antes de que el resto de nosotros reconozcamos que algo anda mal. Ellos son los que nos enseñan al resto de nosotros cómo cambiar de rumbo.


P ¿Cuáles son las mejores formas de controlar la ansiedad cuando las cosas se salen un poco de control? UN

GLUCEMIA

La curación de la ansiedad comienza con glucemia . Si no ha comido y su nivel de azúcar en sangre baja, su cuerpo da la alarma que le hace secretar cortisol, la hormona del estrés, además de adrenalina. Eso le dice al hígado que descomponga la energía almacenada que guardamos allí en forma de glucógeno, y que libera glucosa (azúcar) de regreso al torrente sanguíneo. Ese proceso salva el día: nuestros órganos no fallan y vivimos para ver otro día. ¡Fabuloso! Lo que no es bueno de eso es que el cuerpo atraviesa una respuesta de estrés total, que se siente sinónimo de ansiedad o incluso pánico. Y es completamente prevenible.

Entonces, ¿cómo lo evitas? Existe la solución definitiva, que es cambiar completamente a una dieta de alimentos integrales con abundantes grasas saludables, proteínas de buena fuente, verduras y carbohidratos de vegetales con almidón como las batatas y los plátanos en lugar de azúcares refinados y granos. A muchas personas les va mejor en lo que respecta a la ansiedad cuando consumen productos de origen animal y carne roja, incluso si son solo adiciones ocasionales a sus comidas.

Si no va a cambiar su dieta, también hay un truco, que consiste en tomar una cucharada de aceite de coco o mantequilla de almendras a intervalos regulares. Todos tienen su propio punto ideal. Algunas personas toman una cucharada al despertar y antes de acostarse, otras toman la suya cada tres horas a lo largo del día.

DORMIR

El sueño es el mejor medicamento para la ansiedad, y el menos costoso. Pero en estos días, muchas personas luchan con el sueño por razones que son completamente manejables.

Nuestro ritmo circadiano, que es nuestro ciclo de sueño-vigilia, está indicado por la luz. Para nuestros antepasados ​​humanos, esto fue un poco más infalible. Si había luz, era de día. Se sentirían despiertos. Si era de noche, estaba oscuro y esto les hacía sentir sueño.

'El sueño es el mejor y el menos costoso medicamento para la ansiedad'.

En nuestras vidas ahora, la luz está al revés: tal vez trabaje en un cubículo tenue con luz fluorescente durante el día y luego vea Netflix en una tableta en la cama por la noche. Una de las mejores cosas que puede hacer para dormir es ser estratégico sobre la luz y asegurarse de obtener una auténtica oscuridad por la noche.

Eso puede ser difícil de hacer, pero hay algunos trucos, como lentes que bloquean la luz azul . Animo a todos a que saquen el maldito teléfono de la habitación por la noche. Obtenga un reloj despertador real y configure su teléfono para que se cargue en algún lugar fuera del dormitorio. Esto ayuda a dormir en muchos niveles. Pero para empezar, no estará mirando una pantalla azul justo antes de acostarse, y no se verá interrumpido por pequeños golpes y pings cuando intente conciliar el sueño y permanecer dormido.

CAFEÍNA

Sabes adónde va esto. Tenemos que hablar de la relación entre la cafeína y la ansiedad. El café es el ritual favorito de todos. A veces se siente como si el café fuera tu único amigo en el mundo en esos días en los que duele despertar.

Lo que no siempre nos damos cuenta es que la cafeína es una droga ansiogénica, lo que significa que genera ansiedad. Para cualquiera que esté luchando contra la ansiedad y especialmente para aquellos que toman medicamentos para la ansiedad o el insomnio, es importante saber que está tomando un medicamento ansiogénico por la mañana para despertarse, y luego otro medicamento para tratar la ansiedad, y quizás otro medicamento más. para tratar el insomnio. Es mejor simplemente evitar la droga que lo hace sentir ansioso y artificialmente despierto en primer lugar.

“A veces se siente como si el café fuera tu único amigo en el mundo en esos días en los que duele despertar. Lo que no siempre nos damos cuenta es que la cafeína es una droga ansiogénica, lo que significa que genera ansiedad '.

Si eres un bebedor de café y luchas contra la ansiedad, vale la pena intentar disminuir gradualmente tu consumo.

MAGNESIO

Existe evidencia de que el magnesio ayuda con la ansiedad y el pánico, así como con migrañas, dolores de cabeza, insomnio, salud cardiovascular y estreñimiento, y puede ayudar a algunas personas con tensión muscular y calambres. ¡Bastante convincente! Por lo general, quiero que las personas con ansiedad tomen entre 400 y 600 miligramos de glicinato de magnesio antes de acostarse.

Autocompasión

Hay una verdadera crisis entre las mujeres. Es difícil para muchos de nosotros aceptar la idea de que estamos bien, que somos suficientes. Somos tan dignos como todos los demás, ni más ni menos.

Trabajo para ayudar a las mujeres a abrir los ojos a las presiones realmente horribles a las que nos enfrentamos. No es de extrañar que tan a menudo sintamos que nos estamos quedando cortos. Quiero que las mujeres reconozcan: así es como se sienten las expectativas razonables. Quiero que se sientan lo suficientemente fuertes como para establecer límites saludables en nombre del amor propio. Lo más importante es que quiero que la gente adopte la siguiente idea: hice mi mejor esfuerzo y eso es todo lo que puedo hacer. Eso es suficiente.

MEDITACIÓN

Meditación: hazlo. Y baje sus estándares para ello. Desmitificarlo. No importa si no puedes despejar tu mente. Nadie puede. Ese no es el objetivo. Simplemente te presentas por cualquier cantidad de tiempo, y luego te das una estrella dorada y una palmada en la espalda sin importar lo que haya sucedido.

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“Meditación: hazlo. Y rebaja tus estándares '.

Meditación de atención plena se trata simplemente de practicar la conciencia del momento presente a propósito. Cuando su mente divaga, y lo hará, eso no es un fracaso. Es una oportunidad. Suavemente devuelva su mente al momento presente. Cada vez que haces eso, es como una pequeña flexión de bíceps para el músculo de la conciencia del momento presente. Lo fortaleces poco a poco.

EJERCICIO

El ejercicio es uno de nuestros medicamentos más sorprendentes para la ansiedad. Pero algunos tipos de ejercicio, para algunas personas, pueden generar cierta ansiedad. Tienes que descubrir por ti mismo qué te hace sentir menos ansioso y qué es tan intenso para ti que desencadena sentimientos de ansiedad.

Deje de lado todas las ideas sobre qué ejercicio es mejor y escuche lo que atrae a su cuerpo. A veces quieres hacer HIIT y otras veces quieres hacer yoga. Esta bien.

MODIFICAR LA CONVERSACIÓN

Finalmente, necesitamos replantear nuestra comprensión de la ansiedad como una molestia o algo que simplemente necesita ser erradicado. La ansiedad es nuestro cuerpo que nos comunica que algo está desequilibrado. Quédate quieto, cállate y escucha cualquier vocecita que haya dentro de ti. Lleva un diario, medita, sueña despierto, haz arte o da un paseo por el bosque sin distracciones.

Pregúntale a tu cuerpo qué está comunicando tu ansiedad y qué necesita cambiar en tu vida para que puedas vivir en un estado de equilibrio y tranquilidad.


Ellen Vera, MD , recibió su licenciatura en inglés de la Universidad de Yale y su doctorado en medicina de la escuela de medicina de la Universidad de Columbia. Es psiquiatra certificada por la junta, acupunturista y profesora de yoga con sede en la ciudad de Nueva York.


Este artículo es solo para fines informativos, incluso si y sin importar si incluye el consejo de médicos y profesionales médicos. Este artículo no es, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para obtener un consejo médico específico. Las opiniones expresadas en este artículo son las opiniones del experto y no necesariamente representan las opiniones de goop.