Pregúntale a Gerda: ¿Qué buscar en las barras y polvos de proteína?

Pregúntale a Gerda: ¿Qué buscar en las barras y polvos de proteína?
Gerda Endemann

Gerda Endemann, nuestra directora senior de ciencia e investigación, tiene una licenciatura en nutrición de UC Berkeley, un doctorado en bioquímica nutricional de MIT y una pasión por la selección de cerezas en nuestra tienda de bienestar. Dedica gran parte de su tiempo a interpretar investigaciones, establecidas y emergentes. Y nuestras rutinas de bienestar se lo agradecen. (La suya también. Envíenos sus propias preguntas para Gerda: [correo electrónico protegido] .)

Querido goop, estoy abrumado al intentar decidir qué proteína en polvo usar en batidos, y mucho menos averiguar qué barra de proteína elegir. ¿Puedes hacer algunas recomendaciones? ¿Y debo preocuparme por la cantidad de proteína que como?—Alex B.

Hola Alex. Si te dejan solo para comer los alimentos integrales que quieras, probablemente obtendrás suficientes proteínas (y otros nutrientes), pero hay un par de razones por las que esto no es fácil para todos. En primer lugar, nos han dado tantos consejos poco científicos sobre cómo comer, por ejemplo, 'no comer huevos', que hemos dejado de confiar en nuestros instintos y en nuestras recetas familiares. Además, si ha tenido que dejar los lácteos, ya que yo lo hice porque me obstruye los senos nasales, puede que no sea fácil encontrar un sustituto: solía depender mucho del queso para obtener proteínas. Por tanto, las barras y los polvos de proteína pueden resultar útiles. Aquí hay un poco de información y algunas recomendaciones.



Juzgue todo el producto, no solo su contenido de proteínas. La lista de ingredientes es la parte más importante de la etiqueta. Busque productos que contengan alimentos integrales, como nueces, semillas y dátiles. Nuestra editora ejecutiva, Kate Wolfson, dice que RXBARS son los únicos que comerá. Son una línea de barras de proteínas con los ingredientes más impresionantes que jamás haya visto: solo unos pocos alimentos integrales. La barra de mantequilla de maní proporciona doce gramos de proteína de tres claras de huevo y maní. La dulzura proviene de dátiles enteros.

Mantenga los azúcares agregados lo más bajo posible. La segunda parte más importante de la etiqueta es el panel de información nutricional, donde puede encontrar los gramos de azúcares añadidos. los Barra de brownie de chocolate con mantequilla de almendras Lärabar tiene once gramos de proteína y contiene dátiles, almendras, proteína de guisantes y chispas de chocolate. Hay dos gramos de azúcares añadidos, que no es mucho. El resto de los dieciocho gramos de azúcar proviene principalmente de dátiles; será dulce, por lo que es más un postre. Pero cuando el azúcar proviene de frutas, como los dátiles, que también contienen minerales y fibra, es mejor que comer edulcorantes concentrados, como azúcar, jarabe de maíz o jarabe de arroz integral.



Evite los edulcorantes artificiales, como la sucralosa. No hay evidencia de que la sucralosa sea tóxica. Pero no tenemos décadas de datos sobre los efectos de esta molécula de sacarosa clorada en las personas. Mejores alternativas son los edulcorantes naturales bajos en calorías, la fruta de monje (lo han guo) y la stevia. Búscalos en la lista de ingredientes si quieres saber si el producto es dulce o no. O intente alejarse de los alimentos dulces. Sin embargo, sé que no siempre es fácil.

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Una opción ideal de proteína de suero. Mi proteína de suero en polvo favorita con diferencia es Source Naturals True Whey . Contiene solo concentrado de suero de vacas alimentadas con pasto, vainilla y solo un poco de stevia. Prefiero el sabor cuando la stevia se usa con moderación. La proteína de suero siempre debe ser tan cremosa y deliciosa.

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Algunos polvos de proteína vegetal recomendados. Demasiadas proteínas en polvo veganas no son cremosas y deliciosas. Nuestra directora de alimentos, Caitlin O’Malley, recomienda agregar jengibre fresco o menta a su batido si termina con uno que necesita un poco de ayuda. Pero entre mis propias pruebas de sabor y las recomendaciones de colegas de goop, espero que pueda evitar ese problema.



Four Sigmatic hace una excelente mezcla de proteínas orgánicas de guisantes, cáñamo y chía, con dieciocho gramos de proteína por paquete, más 1,000 miligramos de hongos en polvo y 500 miligramos de adaptógenos. Es suave, cremoso y no demasiado dulce, y sabe bien en agua e incluso mejor en un batido con plátano y arándanos congelados. Estoy impresionado con la formulación.

Me gusta poder controlar el sabor de una bebida proteica, por eso la original sin sabor y sin azúcar polvo de Huel es tan atractivo. Es más un polvo de reemplazo de comidas que una proteína en polvo, con fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Los primeros cuatro ingredientes del polvo original sin sabor y sin azúcar son excepcionales: avena, proteína de guisantes, semillas de lino molidas y proteína de arroz integral. (Los otros productos de Huel contienen ingredientes que no me entusiasman).

Una porción de 400 calorías tiene treinta gramos de proteína sin azúcares añadidos y buenas cantidades de colina, omega-3 y hierro; ¡vaya! Las mujeres necesitan hierro. Mezclé el polvo con agua según las instrucciones y quedó bien de una manera suave, pero me gustó aún más mezclado con plátano congelado, cubitos de hielo y dátiles. A Caitlin se le ha ocurrido una idea más imaginativa recetas de batidos le gustaría probar.

El tipo de proteína es importante: lea las listas de ingredientes para ver de dónde proviene. Una proteína que tiene las proporciones correctas de aminoácidos esenciales se denomina completa o de alta calidad. Los aminoácidos se pueden usar para desarrollar músculos, anticuerpos y huesos. Como la mayoría de las proteínas animales, el suero y la clara de huevo contienen los nueve aminoácidos esenciales. La soja es la proteína vegana de más alta calidad. La proteína de guisante es buena y aún mejor mezclada con un poco de proteína de arroz. La proteína de arroz o papa sola no es ideal. Necesita el doble de gramos de proteínas incompletas como estas para compensar los bajos niveles de ciertos aminoácidos.

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¿Es el colágeno una proteína completa? El colágeno carece de un aminoácido esencial, el triptófano, por lo que se considera incompleto. Pero proporciona los aminoácidos necesarios para que su cuerpo produzca su propio colágeno, por lo que a la gente le encanta por su piel. No necesita mucho: de 2,5 a 10 gramos es suficiente. Si el polvo de colágeno no proviene de fuentes marinas, probablemente provenga de piel de vaca o cerdo. No existe el colágeno vegano. La vitamina C apoya la producción de colágeno de su cuerpo, por lo que se puede decir que un producto que contiene vitamina C estimula el colágeno.

TiltamomGENES contiene cinco gramos de colágeno de abadejo salvaje de Alaska más astaxantina.

La cantidad de proteína que necesita depende de su tamaño y de cuánto ejercita. Cuanto más músculo y hueso tenga que mantener, más proteína necesitará. La dosis diaria recomendada de proteína es de cuarenta a ochenta gramos, dependiendo de su tamaño. Pero esto es lo mínimo: hay evidencia de que los adultos mayores pueden usar más de la dosis diaria recomendada y los atletas pueden necesitar el doble.

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Es fácil obtener veinte gramos de proteína en cada comida si come carne o mariscos. Un bistec de tres onzas más pequeño que el promedio tiene veinticinco gramos de proteína. Para los vegetarianos, es más difícil. Un cuarto de bloque de tofu contiene nueve gramos de proteína y un huevo tiene solo siete gramos. Si su madre cree que está obteniendo muchas proteínas de un desayuno de un huevo, dígale que necesita más que eso para sus huesos.

Este artículo es solo para fines informativos. No es, ni tiene la intención de ser, un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para un consejo médico específico. En la medida en que este artículo presenta el consejo de médicos o profesionales médicos, las opiniones expresadas son las opiniones del experto citado y no necesariamente representan las opiniones de goop.

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