Cambiando la forma en que pensamos sobre la comida

Cambiando la forma en que pensamos sobre la comida

Nutricionista y frecuente goop contribuyente Shira Lenchewski ha construido un negocio sólido en Los Ángeles ayudando a las mujeres a abrirse camino hacia una alimentación saludable, que no tienen tiempo para comprar alimentos, y mucho menos prepararlos en una cena digna de Instagram. Simplemente lo entiende, que las mejores intenciones no siempre se alinean con los resultados que todos anhelamos, y que prometer comer mejor no siempre coincide con lo que el repartidor deja caer noche tras noche. A continuación, explica cómo forjar nuevas vías en el cerebro para cambiar la forma en que pensamos sobre la comida y sobre nuestra propia capacidad para comer mejor.

Ir de la mente a la mesa



Voy a salir directo y decirlo: la forma en que hemos estado pensando sobre las resoluciones de bienestar de Año Nuevo es profundamente defectuosa. Como un reloj, cada mes de enero prometemos subsistir con ensaladas y proteínas, mantenernos alejados del azúcar y el alcohol y hacer ejercicio como locos.

Pero lo que nos falta es la base real para realizar cambios duraderos y sostenibles para ejecutar nuevos comportamientos que se convierten en hábitos y seguir honrándolos después de esas vacaciones tropicales o evento social tan esperado. Pienso mucho en esto porque estoy en el negocio de ayudar a las personas a realizar cambios saludables por las razones correctas. Cambios que realmente se mantienen porque, con el tiempo, los comportamientos requieren menos esfuerzo para ejecutarse. Eventualmente, se siente bastante bien mantenerlos así.

Los investigadores han examinado las tasas de éxito de las resoluciones de Año Nuevo y han descubierto que las personas tienden a aplastarlas en enero, pero comienzan a disminuir después de eso. Para la próxima temporada navideña, tendemos a estar de regreso donde comenzamos ... a veces un paso o dos atrás. Nos regañamos a nosotros mismos por no tener autocontrol y luego, como si el año anterior fuera una casualidad, volvemos a comprometernos con las mismas resoluciones una y otra vez.



¿Cómo es posible que muchos de nosotros estemos tan tremendamente motivados para perder peso pero no lograrlo? (Pista: no es porque seamos los peores). Yo diría que en realidad estamos apilando las probabilidades en nuestra contra porque no puedes cambiar tu peso o tu estilo de vida hasta que cambies tu forma de pensar.

Saber lo que necesita hacer no es suficiente

Me di cuenta de algo que cambió mi carrera desde el principio de mi práctica: la mayoría de mis clientes podían recitar de inmediato todas las cosas que deberían estar haciendo: limitar el azúcar agregado, controlar las porciones, tomar mejores decisiones en los restaurantes y no auto-sabotearse. El mayor problema fue no saber cómo hacer los cambios. Entonces, aunque todavía hago planes de comidas y hablo del tamaño de las porciones, una gran parte de mi práctica no se trata solo de qué cambiar, sino de cómo cambiar. Y no solo por una semana o un mes.

Fuerza de voluntad: una habilidad incomprendida

¿Alguna vez ha vuelto a casa después de un día agotador con toda la intención de preparar una comida saludable, solo para encontrarse comiendo cereal en el fregadero? ¿O posponer un entrenamiento matutino para “más tarde” solo para agotarse al final de un día de trabajo brutal? Este fenómeno se llama agotamiento del ego. Todos tenemos un tanque de combustible de autodisciplina que usamos a lo largo del día: revisamos nuestras listas de tareas pendientes, moderamos las emociones y tomamos grandes decisiones. Una vez que nuestros tanques están vacíos, es mucho más probable que tomemos decisiones impulsivas que no son consistentes con lo que realmente queremos. ¡No es de extrañar que tiremos la toalla sobre nuestros objetivos de bienestar!



Antes de que se desanime, quiero aclarar un par de cosas. Para empezar, la fuerza de voluntad no es un rasgo con el que algunos nacemos y otros no. Es una habilidad. En este contexto, es la capacidad de hacer una pausa y considerar nuestros objetivos de bienestar antes de lanzarse a un impulso (por ejemplo, elegir bayas para el postre en lugar de un delicioso postre horneado). Sí, es difícil, pero la buena noticia es que la fuerza de voluntad es como un músculo: se puede desarrollar.

Poniendo tu mente en forma

Sopesar los deseos a corto plazo (como el azúcar) con los objetivos generales de bienestar requiere mucha concentración y atención. Gran parte de este trabajo se realiza en el área de la corteza prefrontal del cerebro, que regula los pensamientos, las emociones y la toma de decisiones. Aunque esta área es la región más evolucionada del cerebro, también es la más vulnerable al estrés. Incluso casos periódicos de estrés desenfrenado puede impedir drásticamente su funcionamiento. Esta es la razón por la que tantos residentes de oficinas terminan yendo a la despensa comunitaria por pretzels rancios cuando sus bandejas de entrada se sienten insuperables. Afortunadamente, es posible adaptar nuestro condicionamiento hacia este tipo de desencadenantes, dándonos más flexibilidad y perspectiva cuando el s% & # inevitablemente golpea el ventilador.

Hasta hace 20 años, se suponía que solo los cerebros jóvenes podían formar nuevas conexiones entre las células nerviosas. Afortunadamente, somos mucho más flexibles que eso. Nuestro cerebro experimenta cambios estructurales y de conexión constantes a lo largo de la vida en respuesta a experiencias y pensamientos específicos y dirigidos a través de un proceso llamado neuroplasticidad. Esto significa que podemos desarrollar habilidades y comportamientos favorables (como un mejor autocontrol, por ejemplo), incluso si esas habilidades y comportamientos no son naturales para nosotros.

postres lácteos y sin gluten

La “aptitud mental” ocurre al enfocarse en habilidades que nos hacen sentir más a cargo de nuestras decisiones. Habilidades como la autorregulación son especialmente importantes para la pérdida de peso sostenida porque nos ayudan a mantener la mente lúcida bajo presión. Esto nos da más objetividad al considerar los deseos a corto plazo frente a los objetivos generales y un mejor control de los impulsos. Puede imaginar lo útil que es esta capacidad cuando está demasiado cansado o después de una ruptura en una cena sin porciones.

Disminuir la velocidad y concentrarse en las experiencias de momento a momento mejora la autorregulación, por lo que no puede caminar cinco pasos sin que alguien hable sobre los beneficios de la atención plena y la meditación. Pero he descubierto que simplemente decirle a alguien que coma de forma más consciente suele inducir a poner los ojos en blanco en el mejor de los casos. Las personas saben que deberían estar más presentes mientras comen, pero muchas no saben cómo. Entonces comencé a recomendar técnicas que ayudan a remediar eso.

Técnicas de autorregulación

  • Cambiar de manos: Comer con la mano no dominante te obliga a concentrarte mientras comes y evita que comas con el piloto automático.

  • Ponte manos a la obra: Esto puede sonar un poco bárbaro, pero deshacerse del intermediario de los utensilios centra su atención en comer, lo que le permite experimentar la sensación física de comer antes de que la comida llegue a su boca. (Creo que no hace falta decirlo, pero solo para estar seguro, probablemente desee reservar esto para alimentos sólidos y compañía sin prejuicios).

  • Plato: No es necesario ir a la lavandería francesa completa, pero hágase un favor y ponga su comida en un plato. Poder visualizar cuánto está comiendo es una parte importante del proceso de conciencia. ¿Alguna vez has tomado bocados furtivos de una caja de pastel? Esas picaduras probablemente se suman a una pequeña astilla, pero no puedes disfrutar tu astilla porque se rompió en mordidas furtivas.

  • Diálogo interno positivo: ¿Dejarías que alguien más te hablara como tú te hablas a ti mismo? Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el diálogo interno negativo no solo nos deprime, sino que también altera la estructura y el funcionamiento de nuestra corteza prefrontal, lo que nos impide realizar cambios sostenibles en el estilo de vida. Las investigaciones muestran que el diálogo interno positivo en realidad puede activar áreas del cerebro asociadas con la auto-relevancia y el valor, haciéndonos más hábiles en la autorregulación y más propensos a cumplir con los objetivos de bienestar.

  • La autorregulación incluye aceptar errores como parte del proceso. No importa quién sea usted o cuán orientado a los objetivos esté, en algún momento será eliminado de la zona de rutina de bienestar. Alguien se enfermará o habrá hipo en el trabajo y terminará dando un paso atrás. 'Todo está arruinado', te dirás a ti mismo. Ciertamente puede sentirse así, pero le aseguro que no lo es ... si no se rinde a la decepción. Reconoce tu decepción por lo que es y sigue adelante.

  • La otra pieza aquí es aceptar tu cuerpo por lo que es y ser amable con él de todos modos. Esto no significa que tengas que ser todo Kimmy Schmidt o estar emocionado por tu celulitis. Creo firmemente que puedes amarte a ti mismo y querer mejorar tu cuerpo al mismo tiempo. Pero esto significa que tienes que estar en tu propio equipo. Seamos realistas, si habláramos con nuestros amigos de la misma manera que hablamos con nuestros cuerpos, probablemente no nos quedarían amigos. Si te dices activamente a ti mismo que nunca tendrás autocontrol con la comida, que nunca dejarás de comer en exceso o que nunca perderás peso, probablemente no harás ninguna de esas cosas.

Metas, Metas, Metas

Dado que una parte importante de tomar decisiones saludables se reduce a considerar sus objetivos generales de bienestar, es fundamental comprender cuáles son.

  1. ¿Qué es lo que quieres?

  2. ¿Qué te motiva?

  3. ¿Son sus metas realistas?

Hágase estas preguntas y profundice. Si desea bajar de peso porque su madre o su pareja insinúan que debería hacerlo, consideraría seriamente la reevaluación. Si desea perder peso porque cree que una vez que lo haga finalmente conseguirá el trabajo o la pareja de sus sueños, le insto a que vuelva a evaluarlo. Pero si está motivado para hacer cambios en su estilo de vida porque quiere sentirse mejor, más seguro y ser una versión más delgada, más fuerte y más saludable de sí mismo, va en la dirección correcta.

El siguiente paso importante es asegurarse de que sus objetivos estén al alcance. Establecer metas realistas lo ayuda a cumplirlas, en lugar de desanimarse cuando no puede cumplirlas. En lugar de hacer declaraciones generales como 'Dejo el azúcar', opte por algo más razonable como 'Evito todo el azúcar agregada en el café, aderezos para ensaladas, mantequillas de nueces, etc., pero igual voy a tomar una fruta al día y carbohidratos complejos controlados por porciones, como 1/2 taza de frijoles o lentejas y 1/2 batata '.

Una vez que tenga claras sus metas, escríbalas en un bloc de notas o en su teléfono y téngalas a su disposición como recordatorio.

Conozca sus obstáculos

Comprender y sentir empatía por sus obstáculos es fundamental, ya que ayuda a identificar estrategias específicas. Uno de mis clientes estaba teniendo dificultades con la cena. Le encantaba cocinar, pero se sentía abrumada por la cantidad de recetas que había fijado y capturado en pantalla. Sintió la presión de probar constantemente nuevas recetas, pero cuando llegó a casa del trabajo y se decidió por una, un Postmate ya estaba en camino. Además, solía ir al mercado de agricultores semanalmente, pero descubrió que solo usaba sus productos algunas veces, por lo que se detuvo por completo porque se sentía culpable por desperdiciar comida. Así que ahora nunca hubo verduras frescas a la mano para preparar una cena saludable.

La solución aquí fue bastante sencilla: estructura y autocompasión. En lugar de preocuparnos por la presión autoimpuesta de preparar nuevos platos cada semana, nos sentamos e hicimos una lista de sus platos favoritos para rotar. Podía experimentar una vez a la semana si se sentía inspirada, pero no era algo que tuviera que hacer para sentirse exitosa. Como sabía lo que estaba cocinando de antemano, podía instalar en Instacart los ingredientes del trabajo. La estructura y la planificación siempre surgen en mis sesiones porque cuando proporcionamos más estructura (como tener recetas y alimentos predeterminados en el camino), en realidad no necesitamos tanta disciplina. La segunda parte trataba de dejar ir la culpa de desperdiciar comida. Todos estamos de acuerdo en que desperdiciar comida es un fastidio y preferiríamos no hacerlo si podemos evitarlo, pero, en el caso de mi cliente, la culpa del posible desperdicio de alimentos le impedía abastecerse de productos frescos. Dejar ir esa culpa significaba prepararse para la semana.

Haz tu vida más fácil

Cuanto más sencillo, agradable y menos exigente emocionalmente sea llevar a cabo sus metas, más probabilidades tendrá de cumplirlas. En lugar de concentrarse simplemente en comer más saludablemente, gaste su fuerza de voluntad en los hábitos y rituales que automatizarán la alimentación saludable.

  • Si desea comer más saludablemente en el trabajo, piense de dónde obtendrá su comida saludable. ¿Hay lugares cercanos con opciones que realmente disfrutarás? ¿Traerás tu comida favorita de casa?

  • Si va a cenar con amigos y desea disfrutar de una comida deliciosa que se ajuste a sus objetivos, sea proactivo con el menú. Si vas a un restaurante italiano y optas por no tener un plato principal de pasta, ¿eso te hará sentir que te lo estás perdiendo? Si es así, sugiera otro lugar.

  • 'Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno'. No es un mal consejo, pero ¿y si no estás realmente seguro? Una manera fácil de medir el hambre es mantener crudités y hummus recién cortados y lavados al nivel de los ojos en el refrigerador en todo momento. Si es entre una comida o un tentempié y te apetece un tentempié, opta por los crudités. Si no los quiere, probablemente no tenga mucha hambre.