Desmitificando la hidratación y la cantidad de agua que realmente necesitamos

Desmitificando la hidratación y la cantidad de agua que realmente necesitamos

Los peligros de la deshidratación severa están bien documentados: los atletas profesionales y el personal militar en gran medida tienen que evitarlo como una ciencia. Para el resto de nosotros, el sentido común indica que mantenerse hidratado es esencial, con 64 onzas al día como estándar ... aunque los niveles de actividad, la dieta, el sexo, la edad, etc., parecen sugerir que tal vez sea un poco más matizado que eso. Y luego está el hecho de que la mayoría de nosotros estamos constantemente ligeramente deshidratados, a menudo sin darnos cuenta, y se habla menos de los efectos de esta leve deshidratación. Abajo, experto en hidratación, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., profesor y director del Laboratorio de Desempeño Humano de UCONN, comparte algunas investigaciones que nos sorprendieron. Más allá de la recomendación de ocho vasos al día, repetida y demasiado simplificada, explica cómo asegurarse de estar realmente hidratado y cuál es el verdadero problema con el agua y la pérdida de peso.

Una sesión de preguntas y respuestas con Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q

que causa los celos en un matrimonio

¿Es válida la recomendación de ocho vasos al día? Es decir. ¿Cuánta agua realmente necesitamos beber? ¿Puede hacer una diferencia real comer fruta, beber líquidos distintos del agua, etc.?



A

Las necesidades de agua de cada persona son diferentes porque las necesidades de agua varían según el tamaño corporal, la actividad (ejercicio o trabajo), la cantidad y el tipo de alimentos consumidos y la temperatura del aire.



Tres organizaciones internacionales han determinado sistemáticamente las necesidades diarias de agua de los seres humanos: el Instituto de Medicina, las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU., La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (28 países miembros) y el Consejo Nacional de Investigación Médica y de Salud de Australia. Estas organizaciones publicaron informes extensos, consideraron numerosos factores y brindaron recomendaciones para las necesidades diarias de agua de niños, adultos, personas mayores y mujeres embarazadas / lactantes. Las ingestas diarias adecuadas (ml / día de todos los líquidos) para estas organizaciones aparecen en la siguiente tabla.

Ocho vasos de 8 onzas de agua equivalen a 1,9 litros (1900 ml) de agua. Así, para los adultos, la recomendación de 8 vasos de agua está por debajo de las ingestas adecuadas de estas tres organizaciones de salud.

Grupo Años Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria(ml / día) Consejo Nacional Australiano de Investigación Médica y de Salud(ml / día) Academia Nacional de Ciencias de EE. UU., Instituto de Medicina(ml / día)
Infantes 0-6 meses 680 ml (23 onzas)
vía leche
700 ml (23,7 oz) de leche materna o fórmula 700 ml (23,7 onzas)
7-12 meses 800-1000 ml (27,1-33,8 onzas) 800 ml (27,1 oz) de todas las fuentes 600 ml (20,3 oz) como agua corriente 800 ml (27,1 onzas)
Niños 1-2 años 1100-1200 ml (37,2-40,6 onzas) 1000 ml (33,8 onzas) 1300 ml (44 onzas)
2-3 años 1300 ml (44 onzas) 1000-1400 ml (33,8-47,3 onzas) 1300 ml (44 onzas)
4-8 años 1600 ml (54,1 onzas) 1400-1600 ml (47,3-54,1 onzas) 1700 ml (57,5 onzas)
9-13 años Niños 2100 ml (71 onzas) 1900 ml (64,2 onzas) 2100 ml (71 onzas)
9-13 años Niñas 1900 ml (64,2 onzas) 1900 ml (64,2 onzas) 2100 ml (71 onzas)
14-18 años Niños Igual que los adultos 2700 ml (91,3 onzas) 3300 ml (111,6 onzas)
14-18 años Niñas Igual que los adultos 2200 ml (74,4 onzas) 2300 ml (77,8 onzas)
Adultos Pero 2500 ml (84,5 onzas) 3400 ml (115 onzas) 3700 ml (125,1 onzas)
Mujer 2000 ml (67,6 onzas) 2800 ml (94,7 onzas) 2700 ml (91,3 onzas)
Mujeres embarazadas 2300 ml (77,8 onzas) 2400-3100 ml (81,2-104,8 onzas) 3000 ml (101,4 onzas)
Las mujeres en período de lactancia 2600-2700 ml (87,9-91,3 onzas) 2900-3500 ml (98,1-118,3 onzas) 3800 (128,5 onzas)
Mayor Igual que los adultos Igual que los adultos Igual que los adultos

Las cantidades en esta tabla representan toda la ingesta diaria de agua, incluidas las bebidas (jugo, té, café) y el agua en alimentos sólidos (sandía, sopa). Aproximadamente el 20-30% de su ingesta total de agua se consume como alimentos sólidos. Por lo tanto, para determinar la ingesta diaria adecuada que debe beber en forma de agua o bebidas, multiplique los números de la tabla por 0,8.



Q

¿Cómo puede saber si está adecuadamente hidratado?

A

La hidratación cambia de un día a otro y en un día. Existen muchos índices de hidratación. El mejor método debe ser simple, económico y científicamente válido. Para la persona promedio, se recomiendan tres controles: sed, color de la orina y cambio de peso corporal.

Sed: Cuando tienes sed, ya estás 1-2% deshidratado.

Cambio de peso corporal: Durante siete días consecutivos, pésese al despertar por la mañana. En lugar de tomar un peso promedio, busque tres pesos corporales similares; esta es la línea de base de su peso corporal. En el futuro, verifique su peso corporal para ver si cambia. Una pinta es una libra en todo el mundo. —Por lo tanto, si su peso corporal es una libra menos que su peso inicial, está deshidratado una pinta.

Color de la orina: Puedes usar un gráfico o estimar el color de su orina. Si su orina es de color amarillo pálido o del color de la paja, eso significa que su cuerpo está liberando agua y su orina está diluida, usted está adecuadamente hidratado. Si la orina es oscura, su cuerpo está reteniendo agua y eso significa que necesita beber más. Si su orina es clara cada vez que la mide o varias veces a la semana, probablemente esté bebiendo más de lo que realmente necesita.

Otra forma de pensar en estos tres métodos es como un diagrama de Venn. La sed es uno de los círculos, el peso corporal es un segundo y la orina es el tercer círculo. Si los tres indican lo mismo, que está deshidratado, es muy probable que esté realmente deshidratado.

Q

¿Es posible sobrehidratarse?

A

Si. Si consume una gran cantidad de agua o una bebida diluida, como una bebida deportiva, es posible diluir los fluidos corporales hasta el punto de enfermarse. El cerebro mantiene la concentración de sangre y fluidos intracelulares dentro de un rango estrecho. Si la concentración difiere de este rango preferido, una variedad de funciones pueden verse afectadas negativamente (es decir, movimiento de combustibles y productos de desecho dentro / fuera de las células, contracción muscular, conducción nerviosa).

Esta afección, conocida como 'intoxicación por agua' o 'hiponatremia', se diagnostica midiendo los niveles de sodio en sangre y verificando que el sodio sérico sea bajo (diluido). Los signos y síntomas de la hiponatremia incluyen aturdimiento y náuseas, pero esta enfermedad generalmente implica dolor de cabeza, vómitos, líquido en los pulmones y / o alteración del estado mental (p. Ej., Confusión, convulsiones) como resultado de la inflamación del cerebro. La muerte resulta en casos graves.

Los índices de hidratación (peso corporal, color de la orina, sed) enumerados anteriormente se pueden utilizar para determinar si está sobrehidratado. Orina que es constantemente el color pajizo o amarillo pálido (de dos a cuatro veces al día o más) sugiere que habitualmente consume demasiada agua. Es normal y razonable tener orina que parece agua varias veces a la semana, pero no se exceda. Del mismo modo, si nunca siente sed durante una semana, es posible que esté bebiendo demasiada agua todos los días.

Q

¿Cómo cambian las necesidades de hidratación de las mujeres durante el embarazo o la lactancia?

A

Debido al ambiente acuoso del bebé, es esencial que una madre embarazada consuma suficiente agua. Como se muestra en la tabla anterior, el embarazo aumenta el requerimiento de agua de una mujer en 300 ml por día.

La leche materna contiene un 87% de agua y la producción media de leche es de 780 ml / día (700 ml de agua) durante los primeros 6 meses de lactancia. Como se muestra en la tabla anterior, el requerimiento diario de agua de una mujer que amamanta es 600-700 ml / día mayor que el de una mujer que no amamanta.

Los marcadores de hidratación descritos anteriormente son válidos durante el embarazo y la lactancia.

Q

la mejor manera de perder la resaca

¿Puede hablarnos sobre la deshidratación leve: cómo se define, qué tan común es, cuáles son las implicaciones para nuestros sistemas, tanto físicos como mentales?

A

El término 'deshidratación leve' se refiere a una pérdida de peso corporal (es decir, debido al agua) de menos del 2%, y el término deshidratación 'moderada a severa' se refiere a una pérdida de peso corporal de más del 2% (como agua ).

El adulto promedio experimenta una deshidratación leve varias veces a la semana, como lo indica la sed. Investigaciones recientes indican que hombres y mujeres experimentan efectos negativos en el rendimiento cognitivo durante la deshidratación leve, en áreas como resolución de problemas, vigilancia, estado de ánimo, dolor de cabeza y mayor dificultad en las tareas. El rendimiento del ejercicio se reduce, comenzando con aproximadamente un 1,5% de deshidratación y se degrada con el aumento de la deshidratación hasta un 4% de pérdida de peso corporal y más. Esto incluye resistencia, fuerza y ​​potencia muscular.

Q

¿Existen problemas de salud a largo plazo asociados con la deshidratación constante?

A

Estudios epidemiológicos recientes llevados a cabo en Escandinavia informan que el bajo consumo crónico de agua está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular. Otros estudios publicados han demostrado que el bajo consumo diario de agua es un factor de riesgo de infección del tracto urinario, cálculos renales y enfermedad renal crónica.

Q

¿Cuál es el antídoto para la deshidratación crónica? Particularmente para las personas que normalmente no sienten sed, ¿hay alguna manera de avivar la sed?

A

Si las personas normales rara vez o nunca tienen sed, es probable que estén bebiendo una cantidad adecuada de agua todos los días. Nunca he conocido a una persona que no haya tenido sed; creo que eso es bastante raro. Pero la sed se mitiga en las personas mayores. En casos de sensación de sed reducida o anormal (es decir, hombres y mujeres de edad avanzada), las personas pueden usar las mediciones diarias del peso corporal y el color de la orina para verificar su estado de hidratación, como se describió anteriormente. En los días en que sienten sed, la rehidratación debe ser una prioridad.

Para asegurarse de estar hidratado, utilice el cuadro anterior para establecer objetivos de hidratación personales que pueda medir y alcanzar.

Q

¿Cuáles son los mejores vehículos para la hidratación además del agua? ¿Son las bebidas con electrolitos realmente todo eso? ¿El agua de coco es más hidratante que el simple grifo?

A

Una investigación reciente en el Reino Unido evaluó la efectividad de varios líquidos para mantener el estado de hidratación, de 1 a 4 horas después de la ingesta. En comparación con el agua corriente (es decir, el líquido estándar de referencia), las siguientes bebidas fueron agentes de rehidratación superiores: leche entera, leche descremada y jugo de naranja. En otras palabras, las bebidas que contienen el mayor contenido de macronutrientes y electrolitos fueron las más efectivas para rehidratar el cuerpo. Curiosamente, aunque a menudo se considera que algunos líquidos 'deshidratan el cuerpo' o 'diuréticos', las siguientes bebidas se rehidratan de manera similar al agua y las bebidas deportivas: lager (cerveza), café, té caliente, té frío, cola y cola dietética.

Estos hallazgos de investigación respaldan un estudio publicado por nuestro equipo de investigación en la Universidad de Connecticut en 2005. Observamos que la cafeína no deshidrataba a los hombres jóvenes a lo largo de 11 días de observaciones cuando se consumía en cantidades de hasta 452 mg por día (es decir, aproximadamente cuatro 8- oz tazas de café).

Q

¿La ingesta de agua influye en la pérdida de peso?

A

Una red compleja y dinámica de factores conductuales, metabólicos y fisiológicos influye en la ingesta de alimentos y el aumento de peso a lo largo de días, semanas y meses.

Dos estudios han informado que consumir agua con una comida resultó en una disminución del hambre y una mayor saciedad. Los adultos con peso normal, sobrepeso y obesos (mayores) consumieron menos calorías (una comida, elección de alimentos ad libitum) cuando se les administró una precarga de 500 ml de agua, 30 minutos antes de la comida. Los adultos jóvenes no consumieron menos calorías después de una precarga de agua. Esto sugiere que pueden existir diferencias relacionadas con la edad.

Algunos estudios muestran una mayor pérdida de peso después de consumir 500 ml de agua antes de todas las comidas, mientras que otros estudios no muestran ningún efecto de consumir agua antes de las comidas. La evidencia no proporciona una respuesta clara.

El aumento de la ingesta diaria total de agua en 1.0 litro (1.06 qt) durante un día (agregado a la ingesta diaria habitual) resultó en una mayor pérdida de peso de 2.0 kg (4.4 lb), durante un estudio de alimentación de 12 meses.

En resumen, la ingesta calórica diaria está influenciada por una interacción compleja entre el momento de la ingesta de agua, el volumen de líquido consumido, el método de presentación de líquidos, la edad cronológica y las preferencias personales de alimentos / líquidos. Con respecto a la pérdida de peso y el control del peso, se requieren investigaciones futuras. La ciencia no puede explicar adecuadamente las formas en que el consumo de agua, antes o durante las comidas, puede ayudar a las personas con sobrepeso a controlar su peso corporal.