Poner fin al dolor lumbar

Poner fin al dolor lumbar

Cualquiera que haya sentido dolor de espalda ocasionalmente te dirá: es lo peor. Hablamos con la especialista en alineación e integración estructural Lauren Roxburgh, autora de Más alto, más delgado, más joven y nuestro referente en todos los asuntos de rodar espuma y trabajo corporal.

Aquí, Roxburgh aborda los problemas de la zona lumbar y el nervio ciático, que va desde la zona lumbar hasta las piernas y es de donde a menudo se origina el dolor. Sus consejos para evitar problemas de espalda en primer lugar son una buena idea para casi todos: su rutina reparadora tiene beneficios más allá de calmar la espalda, por ejemplo, fortalecer el tronco y los glúteos, promover una circulación saludable y relajar el cuerpo. (Vea otra nueva rutina de rodar de Roxburgh, diseñada para que brille, en nuestro libro Tiltamom CLEAN BEAUTY, disponible Aquí .) Al mismo tiempo, sus técnicas para tratar el dolor de espalda una vez que ocurre pueden cambiar la vida.

La espalda baja / Ciática Rx



Si usted es uno de los muchos que sufren de dolor de espalda, sabe lo debilitante y frustrante que puede ser.

La espalda es una estructura verdaderamente complicada, frágil y milagrosa formada por ligamentos, músculos, fascias, articulaciones, huesos. Las lesiones o los accidentes pueden causar problemas de espalda, pero el dolor lumbar también puede ser el resultado de movimientos simples como agacharse para recoger algo o girar demasiado abruptamente. Otras causas comunes de dolor de espalda incluyen mala postura, obesidad, estrés y artritis. Los problemas de espalda también pueden agravarse por circunstancias 'situacionales' como el estrés, sentarse demasiado, usar tacones altos o dormir en una cama demasiado blanda.



Luego está la ciática. El nervio ciático es el nervio individual más grande del cuerpo. Va desde la parte baja de la espalda, a través de las nalgas y baja por la parte posterior de ambas piernas, donde partes del nervio ciático se ramifican para inervar el muslo, la pantorrilla, el pie y los dedos. Los síntomas de la ciática ocurren cuando el gran nervio ciático se lesiona, se irrita, se comprime o se pega por tejido cicatricial o fascia dañada en su punto de origen o cerca de él, lo cual puede ser causado por una mala postura, una pelvis que no está alineada o apretada músculos del piso pélvico debido al estrés, trauma o miedo. La ciática también puede ser el resultado de una enfermedad degenerativa del disco (que rompe los discos que actúan como cojines entre las vértebras), estenosis espinal lumbar (estrechamiento del canal espinal en la parte inferior de la espalda) o espondilolistesis (donde una vértebra se desliza hacia adelante sobre otra). .

El dolor que resulta de la ciática generalmente comienza en la parte baja de la espalda o las nalgas y continúa a lo largo del trayecto del nervio ciático, bajando por la parte posterior del muslo hasta la parte inferior de la pierna y el pie. Puede ser doloroso y agudo, o adormecedor, y a menudo se siente mejor cuando los pacientes se acuestan o caminan, pero empeora al estar de pie o sentados.

Tratar el dolor de espalda puede ser complicado, ya que hay muchas cosas que influyen en el dolor y la incomodidad. Las opciones van desde fisioterapia hasta acupuntura, masajes, Pilates, integración estructural, medicación y, como último recurso, cirugía. Si sufre de dolor lumbar intenso o ciática, consultar a un médico es el mejor lugar para comenzar a fin de averiguar exactamente qué está sucediendo para que pueda decidir cuál es el siguiente mejor paso. Siempre recomiendo llegar a la raíz del problema y descubrir la causa, que podría ser algún tipo de estrés emocional, mala postura / alineación, sentarse demasiado, hacer ejercicio, una lesión o un accidente, etc. fue causado en primer lugar es clave, porque las compensaciones que un paciente hace en reacción a la causa pueden crear un conjunto adicional de problemas o dolor.



Si tiene la suerte de no sufrir problemas extremos de espalda, lo mejor que puede hacer es cuidar su espalda. Trátelo con el respeto que se merece, es la base misma que mantiene su cuerpo erguido, brindándole un poco de amor todos los días. La inversión en prevención dará grandes dividendos cuando le ayude a evitar por completo los problemas de espalda.

10 maneras fáciles de cuidar su espalda

  1. Tómate unos minutos cada mañana para estirarte de la cabeza a los pies. Recomiendo el estiramiento de yoga gato / vaca para despertar y descomprimir la columna.

  2. Camina y rebota en un reboteador.

  3. Tome magnesio para apoyar los nervios y los músculos.

  4. Tome baños vespertinos con escamas de sal de cloruro de magnesio relajarse.

  5. Consulte o conozca su suelo pélvico. Esta zona tiene un gran impacto en la alineación de la pelvis y el dolor en la zona lumbar. Tendemos a procesar el estrés y mantener la tensión en esta área.

  6. Manténgase hidratado y agregue colágeno a su dieta con caldo de huesos para apoyar el tejido conectivo.

  7. Cuando se agache para recoger algo, doble las rodillas y agáchese utilizando los músculos del trasero, los isquiotibiales y el tronco, y presione los talones.

  8. Extienda los pies con una pelota de tenis para mantener la fascia plantar saludable.

  9. Construya y mantenga un núcleo fuerte y flexible y rotadores de cadera, especialmente su glúteo medio. (¡La siguiente secuencia de enrollado de espuma le ayudará a hacer esto!)

  10. Dale la vuelta todos los días: las inversiones pueden ser increíbles para descomprimir los discos de tu columna.

Cómo ayudar a tu espalda con el rodillo de espuma

Cuando los clientes acuden a mí con problemas de espalda baja o ciática, los guío a través de esta serie de movimientos específicos en mi rodillo de espuma de firma , que está diseñado para ser un poco más suave que otros rodillos, por lo que su uso es menos doloroso y más parecido a una carrocería. Tenga en cuenta que el cuerpo es una matriz interconectada, así que esté presente, vaya despacio, respire profundo y concéntrese en todo su cuerpo mientras realiza los movimientos a continuación.

1: DESCOMPRESIÓN ESPINAL EN RODAMIENTO

  1. Acuéstese sobre el rodillo a lo largo, de modo que toda la columna esté apoyada desde la cabeza hasta el coxis.

  2. Levante los brazos por encima de la cabeza e inhale mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha y las rodillas y las caderas hacia la izquierda.

  3. Exhala mientras sientes el estiramiento profundo de tu columna.

Repite este movimiento ocho veces en cada lado.

2: FIGURA CUATRO RODANTE

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  1. Siéntese en el rodillo y coloque su brazo derecho detrás de usted, colocando su palma derecha sobre el tapete para mayor estabilidad. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en una posición de cuatro.

  2. Mueva su peso ligeramente hacia el área de la cadera / glúteo derecho y ruede hacia adelante y hacia atrás unos centímetros en cada dirección.

  3. Ruede en círculos para ayudar a aumentar la circulación y el flujo sanguíneo, y para reducir la congestión.

Repita este movimiento en cada lado durante unos 30-45 segundos.

3: ROLLO QL

  1. Coloque el rodillo detrás de usted. Vaya a una posición de cuatro con la rodilla izquierda doblada, el tobillo derecho cruzado sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla. Coloque su antebrazo derecho sobre el tapete y presione sus palmas derechas en el rodillo, con el pulgar hacia arriba. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha para profundizar la presión y crear más espacio.

  2. Incline su cuerpo hacia la derecha mientras siente una presión sutil en el cuadrado lumbar derecho (QL), un músculo de la espalda baja entre la parte inferior de las costillas y la parte superior de las caderas.

  3. Manteniendo el rodillo estable, presione el pie izquierdo hacia abajo mientras inhala y redondee el coxis hacia arriba, levantando la cadera derecha del suelo.

  4. Exhala: vuelve a bajar y siente cómo la parte baja de la espalda se libera y tu núcleo se conecta.

Repite este movimiento ocho veces en cada lado.

4: ROLLO DE PSOAS

  1. Baje hasta los antebrazos con el rodillo colocado perpendicularmente debajo de la cadera izquierda y la parte interna del muslo derecho, girando la rodilla derecha hacia un lado, lo que ayuda a exponer los músculos más profundos de la cadera y el centro.

  2. Gire su cuerpo ligeramente hacia la derecha e inhale mientras gira hacia la pelvis y hacia la unión de la cadera y el psoas (el núcleo más profundo y el músculo flexor de la cadera del cuerpo).

  3. Exhala mientras vuelves a bajar por el muslo izquierdo.

Repita 8 veces en cada lado.

5: ROLLO DE DIOSA

  1. Baja a tus antebrazos con tu vientre hacia la colchoneta. Coloque el rodillo debajo de sus caderas, con los pies juntos y las rodillas anchas. Mantén el vientre enganchado para evitar que la zona lumbar se extienda.

  2. Exhale mientras rueda hasta la parte interna de las rodillas.

  3. Inhala mientras vuelves a subir hasta la inserción del hueso púbico.

Repite este movimiento ocho veces.

6: DES-BUNCH DE MUSLO

  1. Acuéstese en la colchoneta y coloque el rodillo debajo de su sacro (el hueso triangular en la base de su columna vertebral). Doble una rodilla y llévela hacia su pecho. Mantenga la otra pierna extendida hacia abajo sobre la colchoneta frente a usted, flexionando y alcanzando a través del talón.

  2. Mientras inhala, levante la pierna extendida dos pulgadas de la colchoneta. Mantén esta posición durante tres respiraciones lentas y completas, permitiendo que tus caderas se extiendan y alarguen por completo.

  3. Después de la tercera ronda de respiraciones, exhale mientras suelta la pierna extendida hacia la colchoneta, pasando por el talón flexionado.

  4. Repita de ocho a diez veces en cada pierna.

7: SPLIT LATERAL INVERTIDO

  1. Acuéstese en la colchoneta con el rodillo colocado justo encima de su sacro, de modo que sus caderas estén sobre el rodillo. Coloque sus manos en cada extremo del rodillo, con las piernas extendidas en un ángulo de 90 grados hacia el techo.

  2. Inhale mientras abre las piernas hacia un lado, estirando la parte interna de los muslos y los isquiotibiales y descomprimiendo la parte inferior de la espalda.

  3. Exhala mientras aprietas las piernas juntas.

Repite este movimiento de ocho a diez veces.

8: ELEVADOR INFERIOR INVERTIDO DE DOBLE PIERNA

  1. Acuéstese sobre la colchoneta con el rodillo colocado justo encima de su sacro de modo que sus caderas estén sobre el rodillo.

  2. Coloque las manos en cada extremo del rodillo, coloque las rodillas sobre las caderas y extienda lentamente las piernas hasta un ángulo de 90 grados mientras activa los músculos abdominales profundos y la parte interna del muslo.

  3. Inhale mientras baja las piernas en un ángulo de 45 grados, manteniendo el centro y la parte interna de los muslos conectados para evitar arquear la espalda baja. (Esto ayuda a construir un núcleo profundo más fuerte).

  4. Exhala mientras levantas las piernas hasta la posición inicial.

Repite este movimiento de ocho a diez veces.

9: SIRENA ENROLLABLE CON TWIST

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  1. Siéntese con el rodillo cerca de su lado izquierdo y doble su espinilla izquierda frente a usted, su espinilla derecha hacia el lado derecho de usted. Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y coloque ambos pares de yemas de los dedos en el rodillo.

  2. Con el pecho abierto, siéntese lo más alto que pueda, abra el pecho, mire hacia arriba y gire los hombros hacia abajo y hacia atrás.

  3. Respire profundamente mientras mira hacia arriba y gira la columna hacia la izquierda.

  4. Exhala mientras comienzas a enrollar el rodillo por tus antebrazos hasta justo debajo de tus codos, alcanzando tu cuerpo paralelo al piso, girando aún más para descomprimir tu columna.

  5. Inhala, luego exhala cuando vuelvas a subir.

Repite este movimiento ocho veces en cada lado.

10: BASE DE ESTABILIDAD BÁSICA

  1. Acuéstese sobre el rodillo desde la cabeza hasta el coxis con una ligera curva en la parte inferior de la espalda, también conocida como columna neutra. Coloque sus antebrazos a cada lado del rodillo para estabilizarlo.

  2. Inhale mientras levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, y estire largo.

  3. Exhala mientras contraes tus abdominales profundos para levantar la cabeza y la parte superior de la columna del rodillo. Estire su mano izquierda hacia su pierna derecha, manteniendo la estabilidad.

  4. Exhala mientras regresas a tu posición inicial.

Repite este movimiento de ocho a diez veces.

11: PATADAS LATERALES DE RODILLOS

  1. Lleva tu cadera derecha hacia la colchoneta y coloca el rodillo debajo de tu lado derecho a la altura de la cintura, dejando espacio entre las caderas y las costillas. Coloque su codo derecho directamente debajo de la articulación del hombro derecho. Doble la rodilla inferior y extienda la pierna superior.

  2. Mantenga estables las caderas y los hombros cuadrados enganchando su núcleo e inhale mientras alcanza la pierna izquierda hacia adelante con una ligera rotación externa.

  3. Exhala mientras llegas hacia atrás, abriendo la parte delantera de la cadera. El rodillo masajeará su cintura mientras trabaja su abdomen y muslos.

Repite este movimiento ocho veces en cada lado.

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