Hacer ejercicio durante el embarazo y recuperar su cuerpo después

Hacer ejercicio durante el embarazo y recuperar su cuerpo después

El embarazo es un momento de emociones extremas: euforia y alegría, contrarrestados por sentimientos de ansiedad e impotencia, tanto en términos de lo que le está sucediendo a su cuerpo en ese momento en el tiempo y el espacio, como también de lo que le está sucediendo a su bebé. En resumen, pasas 40 semanas preguntándote qué pasará en el otro lado: si todo saldrá de acuerdo al plan, si tu bebé estará seguro y feliz, y si alguna vez te verás y sentirás igual. (Respuesta: aunque no lo harás Tracy Anderson promete que realmente puedes lucir mejor! Y en ese mismo consejo, Dr. Oscar Serrallach tiene algunos consejos importantes para contrarrestar agotamiento posnatal , también.) A continuación, Tracy comparte algunos consejos sobre cómo hacer ejercicio (o no) durante el embarazo, y también qué hacer en el otro lado.

Preguntas y respuestas con Tracy Anderson

Q

Tu creaste el Proyecto de embarazo cuando estaba embarazada de Penny. Obviamente, tu vida es fitness, pero ¿ejercitaste y entrenaste las 40 semanas? ¿Cómo te mantuviste motivado cerca del final? ¿Algún truco?



A

Incluso mi ginecóloga, la Dra. Michelle Hakakha (autora de Esperando 411 ), me reiría dulcemente, diciéndome que estaba bien seguir haciendo mi estructura muscular y mis entrenamientos de aeróbicos durante mi embarazo con Penny. Uno de mis mantras favoritos es que, sí, sé mucho sobre el cuerpo, pero como cualquier médico o experto, no sé más de lo que tú sabes intuitivamente sobre tu propio cuerpo. El embarazo es un momento único, cuando tenemos la oportunidad de sintonizarnos realmente.



Sufrí un aborto espontáneo antes de Penny, así que cuando me enteré de que estaba embarazada de ella, ¡dudé en toser! En las primeras semanas después de enterarme, lo mejor fue dejar que el embarazo se asentara. Aunque creo de todo corazón en los beneficios y la importancia de hacer ejercicio durante el embarazo, también creo que estar saludable tiene que ver con el equilibrio. Durante el embarazo, es posible que deba utilizar un conjunto diferente de habilidades para aprovechar lo que está pasando su cuerpo. Si ya eres un ávido deportista, te has convertido en un cierto tipo de atleta para ti y solo para ti. Pero cuando comienza una nueva vida en ti, hay más en la ecuación que cuando tu cuerpo trabaja solo para ti. Independientemente de su nivel de condición física, lo más importante a tener en cuenta al decidir cuándo comenzar o dejar de hacer ejercicio es simple: cuando su gineco-obstetra lo indique. Más allá de eso, todo depende de usted y de su capacidad para escuchar las necesidades de su cuerpo.

Para mí, una vez que el Dr. Hakakha me dio luz verde para hacer ejercicio, esperé unas semanas hasta que sentí mi propia luz verde, luego comencé lentamente con el trabajo de la estructura muscular. Literalmente hice los entrenamientos en el orden exacto en que están en el Proyecto de embarazo . Antes de descubrir que estaba embarazada, había estado planeando crear una serie de embarazos, ¡pero no planeaba estar realmente embarazada en ella! Después de recibir la noticia, en realidad fue idea de Gwyneth hacerlo en tiempo real. Entonces, hice todo el programa como lo había diseñado, pero caminé. Nunca hice mis ejercicios aeróbicos durante el embarazo, aunque casi todas mis clientas lo hacen con éxito durante los nueve meses.

Mantenerme motivado fue fácil para mí porque sabía que si no mantenía mis músculos en su punto, volver a mí, cuando era solo para mí mi cuerpo estaba trabajando, sería un viaje mucho más difícil. Quería estar conectada y preparar mi cuerpo para el nacimiento y la maternidad. Mantener nuestro yo intelectual, emocional y físico alineado es una práctica diaria, y hacerlo, en la medida que sea posible, es aún más vital durante el embarazo.



Hacer ejercicio durante el embarazo en realidad ayuda a aliviar muchos de los fastidiosos efectos secundarios que todos soportamos, y una vez que te lo demuestres a ti mismo unas cuantas veces, es suficiente truco para empezar a moverte.

Q

Su método y muchos métodos de ejercicio, en realidad, se realizan en un espacio con calefacción. ¿Es definitivamente un no-no para las mujeres embarazadas? ¿Cuál es la solución alternativa?

A

Las mujeres que han avanzado a través de mi método han escalado a toda la experiencia: el calor y la humedad, la música, la concentración y el nivel de rendimiento. Han sido programados para hacer funcionar sus cuerpos en calor y tienen una mayor tolerancia que la persona promedio. La mayoría de nosotros tenemos la bendición de vivir en un clima confortablemente controlado día tras día, incluso cuando cambian las estaciones. La mayoría de nuestros gimnasios tienen aire acondicionado. Los estudios sobre las mujeres y el calor durante el embarazo muestran que la mayoría de las mujeres se retiran instintivamente de los ambientes calientes antes de que alcance una temperatura que pueda representar un daño para el feto. Les digo esto alto y claro a mis clientes para recordarles que ellos tienen la mayor comprensión y conexión con sus propios cuerpos. Han sido entrenados para tener una mayor tolerancia al calor, que los estudios generales sobre el embarazo y el calor no tienen en cuenta.

No soy de los que se arriesgan. El embarazo no es el momento para estar sudando, el propósito de un sudor intenso es involucrar todos los músculos de una manera que es esencial antes y después del entrenamiento, pero no durante el embarazo. En el estudio, siempre establecemos lugares especiales y ventiladores para nuestras futuras mamás. Para mí, un estudio de yoga caliente o una de mis aulas con calefacción no es el tipo de área en la que me gustaría actuar durante el embarazo, así que busque un lugar en su casa para dedicarse a hacer ejercicio o no tenga miedo de preguntar su gimnasio para adaptarse a usted.

Q

¿Qué tipo de cardio es apropiado para mujeres embarazadas? ¿Aconseja a sus clientes que continúen con la danza cardio o se modifica? ¿Puedes hacer cardio durante todo el embarazo? ¿Debería usar un monitor de frecuencia cardíaca?

A

Puede hacer cualquier cardio que desee durante el embarazo, siempre que su médico le haya dado el visto bueno para hacer ejercicio y sea una disciplina cardiovascular (es decir, correr, andar en bicicleta, nadar) que ha estado haciendo de manera regular y efectiva durante al menos por lo menos 4 a 6 meses antes de su embarazo. No bailé durante mi embarazo. Las transferencias de peso, los giros y los saltos simplemente no me sentían bien cuando estaba embarazada. En cambio, caminé y me concentré en el trabajo de mi estructura muscular. Pero la mayoría de mis clientes no renuncian al baile cardiovascular. Puede y debe hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular durante el embarazo, siempre que su médico esté de acuerdo, al igual que su instinto. Creo que un monitor cardíaco es una excelente forma de medir para ayudarlo a estar al tanto de cuál es una zona saludable para usted y el bebé, pero este número no se puede generalizar y es una guía que debe establecer su médico.

Q

¿Hay movimientos específicos que sean importantes para abrir y estirar las caderas? ¿Qué hay de apoyar la espalda baja? ¿Algo en particular que sea esencial?

A

Va más allá de unos pocos tramos. Mantenerse realmente conectado mientras sus articulaciones y ligamentos se estiran, y todo su centro de gravedad cambia, es difícil; es como si su columna vertebral recién cambiada llevara una mochila completa, completa con computadora portátil, en la parte delantera de su cuerpo sin correas. Si antes estaba menos que físicamente conectado, su cuerpo probablemente se desconectará aún más durante este período, que debería ser uno de los momentos más naturalmente conectados en la vida. Por ejemplo, si comenzó con una espalda débil, entonces las cosas están a punto de volverse un desafío crítico y constante, y el ejercicio debe convertirse en su mayor apoyo. Alrededor del 80 por ciento de todas las mujeres embarazadas sufren algún tipo de dolor de espalda durante el embarazo. Creo que debería haber una diferencia entre el dolor y la sensación de que el proceso de su cuerpo cambia y cambia a lo largo de cada fase del embarazo. Creo que cuanto más conectada esté, y cuanto más segura esté de moverse en su propio cuerpo con control y confianza, más probabilidades tendrá de tener un embarazo relativamente libre de dolor y mejor preparada estará para un regreso rápido después del bebé. El apoyo continuo de la zona lumbar y el estiramiento de las caderas deben realizarse durante su rutina de ejercicios, que idealmente debería ocurrir de cuatro a siete días a la semana. Debe haber un estiramiento por la mañana y un estiramiento por la noche. Nada estresante. Realmente creo en entrar en una zona muy concentrada tanto contigo mismo como con la nueva vida que estás albergando.

Q

¿Qué le sucede al núcleo cuando está embarazada? ¿Puede trabajar con eficacia sin estresar al bebé de ninguna manera?

A

El centro de su cuerpo puede y debe trabajarse, pero no presionando la espalda; en cambio, debe soltar su centro y utilizar los músculos de apoyo y estabilización de otras formas. Su útero crece de un par de onzas a un par de libras al final del embarazo. Cuando el útero regrese a su tamaño normal de cuatro a seis semanas después del embarazo, si trabajó un poco, prestó atención y tal vez fue lo suficientemente estratégico para asegurarse de que todos los músculos que pasan a través de su núcleo aún estén despiertos y alertas, vendrán. volver a su forma y en muchos casos incluso puede ser mejor que antes.

Es posible que hayas escuchado el mito de que si estás cargando al bebé bajo y saliendo de las caderas, estás teniendo un niño y que si te ves más como una pelota de playa redonda, es una niña. Bueno, por mucho que a mi mamá le guste su instinto gitano, se equivoca en este caso. Los músculos abdominales de cada mujer son diferentes y la forma en que se sienta el bebé depende de cuánto se aflojan las articulaciones, cómo está acostado el bebé y si los abdominales se separan y cómo. Muchas mujeres sufren una división sustancial, lo que hace que sea aún más importante que estén en contacto con otras formas además de hacer crujir en términos de fortalecer su núcleo. También debe esperar la aprobación de su médico antes de reanudar el ejercicio porque los abdominales pueden separarse y eso no es lo que queremos. Durante el Proyecto de embarazo , Trabajo el núcleo de formas que no son tan obvias para un observador.

Q

Como bien sabe por experiencia propia, cada embarazo es diferente. ¿Cuál es su consejo para las mujeres que explotan, independientemente de lo bien que estén comiendo o de cuánto estén haciendo ejercicio?

A

El embarazo es un momento en el que las mujeres son más sensibles a los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, se sienten asqueadas por un alimento o sabor, y necesitan desesperadamente otro con el sentido de urgencia más animal. Es mejor que la madre trate de hacer el servicio de su cuerpo — y sirva bien al bebé — tratando de ceñirse a un aumento de peso de 25 a 35 libras. Esto se puede manejar mejor con un plan y un conjunto de pautas para el embarazo que no sean demasiado estrictas como para prohibirle el batido ocasional del 911. Su cuerpo tiene antojos que cambian y cambian durante el embarazo por muchas razones clave. El cuerpo está haciendo algo completamente nuevo y único. Entran en juego diferentes hormonas en diferentes niveles y también hay una gran cantidad de emoción involucrada. Trate de no pensar en su dieta como comer para dos porque, en realidad, si ya tiene una dieta saludable existente, solo necesita agregar alrededor de 300 calorías por día para el pequeño en crecimiento. Deberías hacer ejercicio, pero este no es el momento de correr un maratón. No debe esforzarse hasta el agotamiento con el ejercicio durante el embarazo. Realmente amo un plan que se apodera de su salud, su conexión física con usted mismo, su pequeño en crecimiento y su amor propio para no solo crear un hogar feliz y saludable en el útero sino también un estilo de vida feliz, saludable y equilibrado para su bebé una vez que estén aquí.

Q

¿Algún alimento que deba evitarse?

A

Evite el alcohol, la cafeína, los alimentos no pasteurizados, las carnes y pescados crudos o poco cocidos, los mariscos con alto contenido de mercurio, las infusiones de hierbas, los alimentos no orgánicos, los brotes crudos y las frutas o verduras sin lavar. También es un buen momento para elevar sus estándares y no comer alimentos inflamatorios como huevos comerciales, trigo, frutas cítricas, tomates, papas, alimentos fritos, alimentos procesados ​​y harina blanca. Además, asegúrese de que sus alimentos sean orgánicos, incluidas las carnes. Intente buscar lo más cerca posible de la naturaleza. Primero busque proteínas, antes que carbohidratos, pero sepa que también necesitará carbohidratos. Elija aceite de oliva, proteínas magras, arroz orgánico oscuro o salvaje y verduras y frutas súper densas en nutrientes.

cómo romper amablemente con tu novio

Q

Dices que puedes tomar el cuerpo de cualquier mujer y hacerlo aún mejor después del embarazo que antes, ¿cuál es el truco?

A

No hay truco, y hacer esto requiere un enfoque real. Tengo un plan y una fórmula para reconstruir el cuerpo paso a paso, con el tono de la piel y todo, pero la clave es comenzar tan pronto como su médico le dé la autorización para hacer ejercicio, mientras la hormona relaxina aún esté presente. Siempre es más fácil diseñar músculos que no estén demasiado desarrollados que aquellos que sí. He descubierto que después del embarazo es un momento ideal para reconstruir la estructura muscular y superar los obstáculos que antes eran difíciles de cambiar y cambiar. Hacer que los músculos se recuperen en un orden y una manera que tenga sentido también es más fácil cuando estás trabajando para aumentar tu resistencia. Es un viaje más difícil para presentarse mentalmente, pero la recompensa de poseerlo de manera incremental y natural es una que evita que las mujeres hagan yo-yo porque sucede sin soluciones rápidas. Configurar un espacio en su casa para estar cerca del bebé es clave. Empezar con cualquiera de los dos de mi DVD posteriores al embarazo y hágalas hasta que pueda pasar siete días consecutivos sin descanso. Luego pasa a Metamorfosis , donde su programa cambia cada 10 días, o pase a mi TA Transmisión en tiempo real . Comenzar con principiantes y luego pasar a una estructura muscular avanzada mientras aumenta el cardio no lo decepcionará. Es esencial para nuestra salud y la capacidad de cada uno de nosotros para cuidar a nuestros hijos con el pie más conectado hacia adelante, así que proteja su tiempo para hacer ejercicio después del parto, y sí, todos podemos tener mejores cuerpos después del embarazo, 100 ¡por ciento!

Las opiniones expresadas en este artículo pretenden resaltar estudios alternativos e inducir la conversación. Son los puntos de vista del autor y no necesariamente representan los puntos de vista de goop, y son solo para fines informativos, incluso si y en la medida en que este artículo presenta los consejos de médicos y profesionales médicos. Este artículo no sustituye, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional, y nunca se debe confiar en él para obtener asesoramiento médico específico.