Fascia: el órgano secreto y cómo alargar y adelgazar las piernas

Fascia: el órgano secreto y cómo alargar y adelgazar las piernas

Una visita a un especialista en integración estructural Lauren Roxburgh comienza con una sesión de fotos frente a una pared cuadriculada en su estudio de Santa Mónica. Ella le indica que se pare en su postura natural, con un sostén deportivo y medias, con los pies alineados contra dos marcas en el suelo. Aproximadamente 90 minutos después, ella te coloca frente a la misma cuadrícula y luego te muestra los resultados al estilo infomercial. Si no te hiciera saltar de la cama a mitad de la sesión para cojear unos minutos, sintiendo lo extraño que es cuando una de tus piernas es más larga que la otra, no creerías lo que estás viendo. Lo cual es que Lauren, de hecho, te ha hecho más alto y, como resultado de la mayor alineación, más delgado. Tu cabeza golpea la cuadrícula pulgadas más arriba.

Lauren es una especialista en alineación y mecánica corporal que se centra en la fascia, es decir, el tejido conectivo de nuestro cuerpo que los médicos ahora consideran el órgano de estructura o postura. En el mejor de los casos, la fascia es una membrana delgada que cubre todos nuestros músculos. En el peor de los casos, se une para crear nudos, dolor, tensión y grosor, lo que impide la capacidad de nuestro cuerpo para ejercitar su rango completo de movimiento y luego refuerza las tendencias del cuerpo para restringirse y acortarse. A través de una combinación de sus manos y un Rodillo de espuma , Lauren puede realinear el cuerpo. Su trabajo es profundo, en gran parte porque la fascia es maleable y se inclina a hacer lo que se le dice, por lo que cuenta entre su clientela a muchos atletas profesionales y cirujanos ortopédicos. Si bien una sesión en su mesa es indiscutiblemente invaluable, Lauren cree que puede obtener aproximadamente el 80% de los resultados si lo hace usted mismo con una herramienta simple. Aquí, ella demuestra exactamente lo que necesita hacer para alinear sus caderas.

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Q



Entonces, ¿qué es exactamente lo que haces?

A



En el nivel más básico, hago trabajo corporal, pero es mucho más profundo que eso, ya que la forma en que movemos nuestros cuerpos dice mucho sobre nuestras vidas. En la superficie, abordo los problemas físicos y todo el estrés que nos imponen las lesiones, el estrés, la tensión y la vida diaria.

¿Qué quiero decir con eso? Ayudo a las personas a ver que cuando mantienen el estrés por exceso de trabajo, patrones de comportamiento físico y emocional, tensión repetitiva e incluso traumas, se transmite al cuerpo. Puede verlo, ya sea un diafragma comprimido, hombros encorvados e inclinados o un grosor en la parte superior de los muslos. Cuando ayudo a los clientes a liberar esas tensiones, puedo empoderarlos para curar los problemas más profundos que se manifiestan como síntomas físicos.

He estudiado muchas modalidades, desde nutrición hasta yoga, integración estructural y meditación, pero quizás lo único que me hace diferente es mi enfoque en la fascia. Nuestros cuerpos almacenan el trauma de nuestras vidas en nuestra fascia, lo que puede provocar rigidez muscular y estructural. Cuando liberamos la tensión en nuestra fascia y nos alineamos con la gravedad, tomamos una nueva postura, y no solo en nuestro cuerpo.



Q

Entonces, ¿qué es exactamente la fascia?

A

La fascia es una capa delgada de tejido conectivo que recubre su cuerpo debajo de su piel como un traje de neopreno y en realidad envuelve cada músculo, articulación y órgano. Si alguna vez ha cortado un trozo de pollo o bistec crudo y ha visto esa capa delgada, blanca y transparente, entonces ha visto una fascia.

Si bien la fascia es increíblemente maleable y delgada, también es en gran parte responsable de la forma de nuestros cuerpos. ¿Cómo es esto? La fascia puede engrosarse y endurecerse cuando no se usa correctamente: cuando tiene un hombro rígido, por ejemplo, a menudo no es un daño al músculo lo que lo causa, sino un endurecimiento o engrosamiento de la fascia alrededor de los músculos y la articulación del hombro.

Lo sorprendente es que la fascia solo ahora está siendo reconocida médicamente por su importancia para mantener un cuerpo sano, en forma, tonificado y alineado. De hecho, no fue hasta 2007 que se llevó a cabo el primer Congreso Internacional de Investigación de la Fascia en la Escuela de Medicina de Harvard, lo que generó una nueva conciencia sobre la importancia del sistema de correas fasciales.

En estos días, 'liberación miofascial' se ha convertido en una palabra de moda en las comunidades de fitness y bienestar: la ciencia médica finalmente se está dando cuenta de que la fascia es un jugador importante en cada movimiento que haces, lo que la hace en gran parte responsable de 'dar forma' al cuerpo.

Q

¿Dar forma de qué manera? ¿Cómo se desalinean nuestros cuerpos?

A

En su estado saludable, nuestros músculos y articulaciones están lubricados, suaves, flexibles, delgados y resistentes con una circulación saludable. Le permiten moverse y alcanzar su longitud total en cualquier dirección con facilidad y gracia.

¡Entonces suceden la vida, la gravedad y la mierda! Todos estamos lidiando con muchas cosas: las demandas de nuestro tiempo son incesantes, estamos haciendo malabares con la familia y el trabajo, estamos tratando de equilibrar el estado físico, las redes y el tiempo para relajarse. La vida moderna, especialmente para las mujeres que no siempre se inclinan a ponerse primero, es un acto de malabarismo constante. Y a través de este acto de malabarismo es muy fácil acumular malos patrones: almacenar el estrés y las emociones, y volverse rígido, tenso, rígido, sin aliento y comprimido. De hecho, nos encogemos.

La mala postura, la poca flexibilidad y los movimientos repetitivos empujan la fascia hacia patrones arraigados. Las adherencias se forman dentro del tejido fascial atascado y bloqueado como enganches en un suéter, y hacen que nuestros cuerpos se sientan pesados, gruesos, incómodos y agotados. La buena noticia es que su fascia es increíblemente maleable y tiene una capacidad de autocuración casi ridícula.

Q

¿Por qué es tan difícil pararse derecho?

A

Porque una mala postura engendra una mala postura: su fascia se adhiere y se espesa para soportar la forma en que tiende a sostener su cuerpo. Superar esta tendencia implica forzar a la fascia a soltarse.

Quizás lo más importante con lo que todos luchamos es comprender lo que realmente está sucediendo en nuestros cuerpos mientras vivimos nuestras vidas. Encuentro que cuando puedo ayudar a mis clientes a lograr una verdadera conciencia corporal, es decir, comprender realmente lo que está sucediendo, entonces no es tan difícil lograr una alineación real y duradera en el cuerpo.

Muchos de nosotros no damos el salto mental entre el estrés que podemos sentir en el trabajo y la forma en que se ve y se siente nuestro cuerpo. Pero cuando comenzamos a comprender este estrés, y cómo lo estamos lidiando o no con él y la forma en que se manifiesta en nuestros cuerpos físicos, ocurren resultados significativos: descubro que los clientes pueden caminar erguidos con gracia y sentirse alineados en ambos sus cuerpos y sus espíritus.

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Rodillo de espuma Pro-Tec

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Liberar

# 1: masaje de pies
  1. Ponte de pie con el rodillo de espuma colocado unos centímetros delante de tus pies. (Para soporte adicional, párese frente a una pared).
  2. Coloque un pie sobre el rodillo, de modo que la curva del arco de su pie quede apoyada.
  3. Respira profundamente, presiona el arco de tu pie hacia abajo para mover lentamente el rodillo hacia adelante y hacia atrás. Aplique tanta presión como pueda, hasta que sienta esa sensación de dolor tan bueno.

Repita ocho veces cada uno a lo largo del interior, exterior y centro del arco.

Masaje de pies

# 2: Masaje de pantorrillas
  1. Acuéstese en su colchoneta y coloque el rodillo debajo de ambas pantorrillas, justo debajo de la rodilla (tenga cuidado de no tocar la parte posterior de la rodilla). Coloque las manos en el suelo a unos centímetros a cada lado de las caderas, con los dedos apuntando hacia afuera.
  2. Presione las manos hacia abajo para levantar el trasero de la alfombra, manteniendo las pantorrillas en equilibrio sobre el rodillo. Asegúrese de llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás para evitar encorvarse.
  3. Continúe presionando sus manos hacia abajo detrás de usted y active su núcleo para impulsar el peso de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás, moviendo el rodillo lentamente hacia arriba y hacia abajo de las pantorrillas, desde la derecha debajo de la rodilla hasta esa área justo arriba del tobillo. Mientras se mueve, respire profunda y uniformemente para enviar sangre oxigenada al cuerpo y suavizar la fascia. Repite este movimiento, moviéndote hacia adelante y hacia atrás.
  4. Una vez que haya terminado de rodar por el centro de las pantorrillas, gire los pies hacia adentro y repita.
  5. Luego, gire los pies hacia afuera y repita.
  6. Vuelve al paralelo y suelta tu cuerpo hacia el suelo.

Repita ocho veces a lo largo de los bordes central, interior y exterior de las pantorrillas.

Masaje de pantorrillas

# 3: rollo de muslo
  1. Siéntese en la colchoneta y coloque el rodillo debajo de sus isquiotibiales.
  2. Coloque sus manos detrás de usted con las yemas de los dedos apuntando hacia su cuerpo.
  3. Presione sus manos en el tapete para levantar su trasero del piso.
  4. Continúe presionando sus manos en la colchoneta y active su núcleo para balancearse hacia adelante y hacia atrás, empujando el rodillo hacia arriba y hacia abajo de los isquiotibiales, desde justo debajo de los Sitz Bones hasta justo por encima de la rodilla. Respire profundamente, exhalando mientras avanza e inhalando mientras retrocede.

Repite de ocho a diez veces.

Rollo de muslo trasero

# 4: Rodillo frontal del muslo
  1. Con la barriga hacia la colchoneta, coloque los codos directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo.
  2. Manteniendo las piernas rectas, coloque el rodillo justo por encima de la parte delantera de las rodillas.
  3. Involucre su núcleo para apuntalar y proteger su espalda baja.
  4. Con los antebrazos hacia abajo, doble las rodillas para alargar los músculos del muslo; esto reducirá el grosor y la densidad alrededor de los muslos y aumentará la circulación.
  5. Con los brazos y el torso, empuje el rodillo hacia arriba y hacia abajo por la parte delantera de los muslos, desde justo por encima de la rodilla hasta la parte superior del muslo. Exhala profundamente al enrollar e inhala al rodar hacia abajo.

Repite de ocho a diez veces.

Rodillo frontal del muslo

# 5: rollo de cadera
  1. Siéntese, colocando una cadera en la colchoneta mientras apoya la mano inferior sobre la colchoneta con el pliegue de la muñeca directamente debajo del hombro.
  2. Coloque el rodillo debajo de su cadera sentada, bordeándolo hacia su cadera exterior.
  3. Doble la pierna superior y apoye el pie frente a la pierna extendida para obtener apoyo y palanca.
  4. Use la mano y la parte superior de la pierna con conexión a tierra para mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo por la parte externa del muslo (deteniéndose en la rodilla) y las caderas. Exhale profundamente mientras aspira e inhale mientras se extiende.

Repite de ocho a diez veces.

Rodillo de cadera

# 6: Desagrupamiento de muslos
  1. Acuéstese en la colchoneta y coloque el rodillo debajo de su sacro (el hueso triangular en la base de su columna vertebral).
  2. Doble una rodilla y acérquela al pecho. Mantenga la otra pierna extendida hacia abajo sobre la colchoneta frente a usted, flexionando y alcanzando a través del talón.
  3. Mientras inhala, levante la pierna extendida dos pulgadas de la colchoneta. Mantenga esta posición durante tres respiraciones lentas y completas, permitiendo que sus caderas se extiendan y se alarguen por completo. (Esto liberará toxinas para que el sistema linfático se vacíe).
  4. Después de la tercera ronda de respiración, exhale mientras suelta la pierna extendida hacia la colchoneta, pasando por el talón flexionado.

Repita de ocho a diez veces en cada pierna.

Muslo De-Bunch

Reorganización

# 1: Estiramiento de muslos
  1. Siéntese sobre sus rodillas, colocándolas sobre la colchoneta a la altura de las caderas, con los dedos gordos juntos detrás de usted.
  2. Pase el rodillo sobre su cabeza, sosteniéndolo por los bordes con ambas manos, con los brazos separados por los hombros. Mantén estables tus hombros y pecho, y establece una columna neutra (mantén esa neutralidad durante todo el ejercicio para proteger tus discos y tonificar tus abdominales).
  3. Equilibre el peso en la parte delantera y trasera de su cuerpo, luego inhale y comience a girar hacia atrás desde las articulaciones de la rodilla. Enganche sus muslos internos para mantener el peso fuera de las articulaciones de la rodilla y tire de su vientre hacia adentro. Visualice su núcleo tridimensional mientras lo sostiene durante tres segundos.
  4. Exhala mientras presionas las espinillas hacia abajo y vuelves a flotar lentamente. Te arderán los muslos a medida que se tonifiquen con el look esencial (o alargado) que tanto amamos con nuestros jeans ajustados. Asegúrese de pensar en sus músculos tirando hacia adentro y hacia arriba para desafiar la gravedad y descomprimir sus articulaciones, esto resultará en esculpir los músculos del muslo más largos y delgados.

Repite de ocho a diez veces.

Estiramiento de muslos

# 2: Elevación inferior
  1. Acuéstese con su columna vertebral larga y neutral, los brazos presionando hacia abajo a cada lado de usted.
  2. Coloque el rodillo debajo de los arcos de sus pies.
  3. Mueva los pies a una posición en V para trabajar la parte externa de los muslos y los glúteos.
  4. Manteniendo el rodillo estable, inhale y levante lentamente las caderas, involucrando los isquiotibiales, los glúteos y los muslos mientras alarga la parte delantera de su cuerpo.
  5. Exhala y baja, una vértebra a la vez, lentamente y con control.

Repite de cinco a ocho veces.

Levantamiento inferior

# 3: Levantamiento de piernas doble
  1. Acuéstese en la colchoneta y coloque el rodillo perpendicularmente debajo de las caderas y el sacro, justo encima del coxis.
  2. Mueva la columna a una posición neutral para proteger la espalda y activar los abdominales.
  3. Estabilice el rodillo sujetándolo por cada borde, manteniendo los hombros y el pecho abiertos.
  4. Extiende las piernas hacia el techo mientras sientes que tu núcleo se activa.
  5. Mientras inhala, baje lentamente las piernas; desea sentir su núcleo, sin arquear la espalda.
  6. Exhala mientras levantas las piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados.

Repite de ocho a diez veces.

Levantamiento de piernas doble

# 4: muslo externo / cintura más delgado
  1. Apóyese sobre una cadera y un antebrazo, colocando el rodillo debajo de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos, con el pie superior hacia adelante.
  2. Extiende tu brazo superior hacia arriba.
  3. Inhala mientras levantas las caderas, manteniendo la cintura lateral fuerte y estable.
  4. Exhale para bajar y 'aspirar' el tapete, manteniendo el rodillo estable mientras se mueve.

Repita de ocho a diez veces por lado.

Muslo externo / Cintura más delgado

# 5: tolva de pasto rodante
  1. Con el torso hacia la colchoneta, apoye la parte carnosa de la pierna justo encima de la rodilla sobre el rodillo y coloque las manos directamente debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
  2. Inhala para extender la columna vertebral (como lo harías en la postura de Cobra o Swan).
  3. Sosteniendo el rodillo en su lugar, manténgase suspendido enganchando su núcleo y los músculos intrínsecos de sus abdominales y tríceps. Estire las piernas hacia atrás para crear energía de oposición.
  4. Exhale y comience a enrollar los muslos (esto suavizará la fascia y eliminará las toxinas), mientras dobla los codos y alarga los tríceps hasta que esté flotando sobre la colchoneta (no baje completamente hasta la colchoneta).
  5. Inhale para volver a subir, mientras extiende su corazón hacia adelante y sus piernas largas hacia atrás. Asegúrese de involucrar sus isquiotibiales para mantener la presión fuera de su espalda baja. (Piense en su cuerpo como un tambaleante: desea mantener su peso igual a medida que sube y baja).

Repite de ocho a diez veces.

Tolva de pasto rodante

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