El pie se estira para contrarrestar los tacones altos

El pie se estira para contrarrestar los tacones altos

Michelle Rodríguez comenzó su carrera como bailarina profesional y estudiante becada en The School of America Ballet, antes de arrojarse sus zapatos de punta para el programa de fisioterapia en Rutgers. Pero no se ha alejado del mundo de la flexibilidad, la movilidad, la alineación y el rendimiento. Durante más de una década, ha estado rehabilitando a bailarines profesionales (Alvin Ailey School, New York City Ballet, Paris Opera Ballet, Danzas Concertantes de Benjamin Millepied) y a todos nosotros aspirantes (trabajó intensamente con Natalie Portman para Cisne negro, y su practica, Manhattan Physio Group, incluye a todos los neoyorquinos con problemas de espalda o rodilla rota). Probablemente no sea tan sorprendente que Michelle sepa mucho sobre los pies y cómo mantenerlos saludables. Aquí, algunos estiramientos para contrarrestar los efectos nocivos de los zapatos que no le quedan bien (oye, una razón de más para usar pisos ).

  1. Estiramiento de los músculos intrínsecos1

    Estiramiento de los músculos intrínsecos

    Previene: Dedos en martillo, juanetes, neuromas y fracturas por estrés.

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    Deslice los dedos de la mano opuesta entre los dedos de los pies, como si fuera a 'dar la mano' con el pie. Use los dedos 2-5 para hacer esto y deje el pulgar hacia afuera. Con solo mantener los dedos de los pies en esta posición, estirará los músculos entre los huesos largos (metatarsianos) de su pie. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Luego, jale los dedos hacia abajo para estirar la parte superior de los dedos y el pie. Mantenga los dedos de los pies en esta posición durante 5 segundos y repita 10 veces.



    Este estiramiento ayuda a crear espacio entre cada metatarsiano y ayuda a alargar los dedos de los pies.



  2. Estiramiento de extensores de pie / tobillo2

    Estiramiento de extensores de pie / tobillo

    Previene: Espinillas y fracturas por estrés de los pies y espinillas.

    Arrodíllate sobre ambas rodillas. Coloque una toalla de mano enrollada en el piso debajo de sus pies. Coloque la toalla justo debajo de donde sus dedos se unen con la parte superior de su pie. Sienta suavemente las caderas sobre los talones hasta que sienta un tirón en la parte superior de los pies y los tobillos. También puede sentir el estiramiento a lo largo de la parte delantera de las espinillas. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita dos veces.

    Esto estirará los tendones y músculos a lo largo de la parte superior de los pies y las espinillas. Es importante estirar esta área después de saltar, correr, caminatas largas, caminatas y bailar cardio para ayudar a prevenir calambres en las piernas y fracturas por estrés de los pies y las espinillas. Este estiramiento también abrirá la parte superior de tus pies para que se vean bien con tacones altos o para que puedas ponerte de puntillas como un bailarín durante tus entrenamientos inspirados en el ballet.



  3. Estiramiento de los peroneos3

    Estiramiento de los peroneos

    Previene: Mala alineación del pie y la parte inferior de la pierna, disfunciones de las articulaciones del pie y del tobillo.

    Acuéstese boca arriba y coloque una correa (que no se estire) alrededor de la parte anterior del pie. Levante la pierna mientras mantiene la otra pierna hacia abajo y extendida a lo largo del piso. Tire de los dedos de los pies hacia usted y luego gire el pie hacia adentro. Sostenga la correa con la mano opuesta a la pierna que está estirando. Trate de levantar la pierna una y otra vez, como si su pie apuntara hacia su hombro opuesto. En esta posición, debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte exterior de la espinilla, los músculos peroneos. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita dos veces en ambos lados.

    Este estiramiento crea una longitud a lo largo de los peroneos que usa mucho para saltar y correr. La tensión a través de esta área podría provocar una mala alineación del pie y la parte inferior de la pierna y también disfunciones en las articulaciones del pie y el tobillo. Es importante estirar los peroneos para mantener una buena alineación del tobillo.

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  4. Estiramiento de pantorrillas4

    Estiramiento de pantorrillas

    Previene: Tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, distensiones o desgarros de la pantorrilla .

    Párese en posición de estocada con las manos contra la pared, la pierna delantera doblada y la pierna trasera completamente extendida. Coloque la pierna de atrás con una ligera postura de convergencia. Asegúrese de que su talón permanezca conectado al suelo. Debería sentirse como si estuvieras metiendo el talón en el suelo mientras mantienes las caderas cuadradas a la pared y la rodilla trasera recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Luego, acerque el pie trasero a la pared, para hacer su estocada un poco más pequeña, y doble la rodilla trasera mientras mantiene los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro y el talón conectado al suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita en el otro lado.

    La primera parte estira más el gastrocnemio y la segunda parte estira más el sóleo. Es importante estirar estos dos músculos por separado a pesar de que se unen para formar el tendón de Aquiles. Usamos mucho nuestras pantorrillas para caminar, correr, saltar, bailar, ponernos de puntillas y se acortan con el uso prolongado de tacones altos. Si estira las pantorrillas correctamente, puede prevenir la tendinitis de Aquiles, la fascitis plantar, las distensiones o desgarros de las pantorrillas.

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  5. Estiramiento FHL5

    Estiramiento FHL

    Previene: Tendinitis o problemas en el dedo gordo del pie.

    Coloque el dedo gordo del pie contra el marco de una puerta o una pequeña repisa de la pared y deslícelo hacia abajo de modo que el dedo gordo del pie apunte hacia arriba y la parte anterior del pie intente tocar el suelo. Los otros dedos de los pies deben estar libres y estirados a lo largo del piso. Doble la rodilla y mantenga el talón en el suelo. Asegúrese de que la mayor parte posible del dedo gordo del pie esté en contacto con la pared y no solo con la punta.

    Esto estira su FHL (Flexor Hallucis Longus), un complejo de músculo / tendón que se extiende desde la punta del dedo gordo del pie, debajo del pie, detrás del tobillo y hasta la pantorrilla. El FHL se usa mucho al hacer releves (ponerse de puntillas), usar tacones altos, señalar con los dedos de los pies para las clases de baile y saltar. Es importante mantener la longitud adecuada a través de este complejo para que no desarrolle tendinitis o problemas en el dedo gordo del pie.

    Ilustrado por: Sally Faye Cotterill