Gerda explica: las mejores grasas para comer y quemar

Gerda explica: las mejores grasas para comer y quemar
gerda explica goop Wellness MADAME OVARY

Gerda Endemann, nuestra directora senior de ciencia e investigación, tiene una licenciatura en nutrición de UC Berkeley y un doctorado en bioquímica nutricional del MIT. Como estudiante, investigó las grasas omega-3 y omega-6, y pasó al colesterol y los cuerpos cetónicos en la escuela de posgrado. Todavía le encanta comer grasas.

¿Alguna vez has comido mantequilla de maní con crema batida y miel? Mis padres nunca compraron nada bajo en grasas. Cambiarían vitaminas por crema cruda y huevos de gallina. Sentí pena por mis amigos que tenían que comer margarina en lugar de mantequilla.

Comer alimentos integrales reales suena como un concepto tan simple, pero a veces puede ser un poco confuso y me hacen muchas preguntas sobre la nutrición de grasas. (Puedes enviarme el tuyo a [correo electrónico protegido] .)



Los científicos nutricionales nunca pensaron que la grasa fuera mala para usted, o los huevos para el caso. Simplemente no hemos sido muy buenos comunicando lo que la ciencia sabe y no sabe. Cuando el médico de sus padres les dijo que comieran aderezos para ensaladas sin grasa y que no comieran huevos, eso no estaba basado en la ciencia. Hay un yin y un yang en las grasas y, aunque son complicadas de alguna manera, no es tan difícil aprender a usarlas sabiamente.

Los conceptos básicos de grasas saludables

  • Cualquier tipo de grasa le dará energía lenta y constante (y funcionará para una dieta cetogénica).
  • El aceite de oliva que no es extra virgen tiene un punto de humo más alto que el AOVE, por lo que es bueno para la mayoría de las frituras.
  • Use AOVE y aceite de nuez en ensaladas para reducir el colesterol en sangre.
  • El aceite de nuez y otros aceites vegetales se oxidan, se vuelven rancios y no son saludables después de mucho tiempo en el armario; guárdelos en el refrigerador.
  • El aceite de coco y la grasa láctea son buenos para aumentar el colesterol en sangre, lamentablemente.
  • Los mariscos no son la única forma de obtener los omega-3 que su cerebro y sus ojos necesitan.

Quema de grasas y cuerpos cetónicos

No hay una grasa mejor; la mejor depende de para qué la esté utilizando. Si solo desea una fuente de energía estable y confiable, cualquier tipo de grasa será suficiente. La grasa se digiere y se absorbe más lentamente que los carbohidratos, por lo que no se producen picos de azúcar seguidos de caídas, lo que es aún más significativo para las personas que tienden a tener niveles bajos de azúcar en sangre. Y la mayoría de las células del cuerpo están muy felices de quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.



aceite de tanaceto azul para el acné

La grasa también se usa para producir cuerpos cetónicos, otro buen combustible que las células, especialmente las cerebrales, usan con gusto en lugar de carbohidratos. Incluso hay pruebas de algunos estudios que indican que proporcionar al cerebro cuerpos cetónicos puede mejorar los puntajes de las pruebas en personas con demencia . Para que el hígado produzca cuerpos cetónicos, la única opción solía ser una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Una nueva opción es comer triglicéridos de cadena media (MCT), que se elaboran concentrando ácidos grasos 'cetogénicos' de los aceites de coco y de palmiste. Tomar un producto MCT recetado puntuaciones mejoradas en pruebas de cognición en personas con enfermedad de Alzheimer.

Aceite de oliva y grasas monoinsaturadas

El aceite de oliva se considera el alimento graso más perfecto en gran parte porque se usa en los países mediterráneos donde la gente vive una vida larga y saludable. Una de las cosas buenas que hace el aceite de oliva en el cuerpo es reducir el colesterol en sangre. Esto sorprende a la gente, que comer grasas reduciría el colesterol en sangre, pero se ha investigado tan exhaustivamente que incluso las agencias de salud pública más conservadoras no estarán en desacuerdo.

Para ensaladas, use AOVE; es turbio y picante porque contiene todo tipo de componentes vegetales valiosos. Para freír, estos componentes vegetales no son deseables, humean y se queman, por lo que desea un aceite de oliva con una apariencia más clara. Cuando observa un panel de información nutricional, notará que el aceite de oliva tiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada, que resiste muchos de los efectos oxidantes y dañinos para las grasas del calor y el aire. Algunos otros aceites vegetales también lo hacen.



(Para obtener más información sobre cómo elegir un aceite de oliva, consulte esta sesión de preguntas y respuestas con el periodista Tom Mueller , el autor de Virginidad extra . Y mientras lo haces, mira esto guía de aceites de cocina .)

Aceite de coco y grasas saturadas

El aceite de coco es similar al aceite de oliva en cuanto a freír. Tiene un alto punto de humo, es muy resistente al calor y al oxígeno y no se rancia fácilmente. (La mayoría de las grasas duras son resistentes a la oxidación, por eso McDonald's solía freír sus papas fritas en sebo de res). Como lo hace el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco virgen extra sin refinar puede humear y arder.

El aceite de coco es un gran ejemplo de la naturaleza yin y yang de las grasas. Se absorbe y quema fácilmente para obtener energía o se convierte en cuerpos cetónicos, todos los cuales son excelentes. Por otro lado, las grasas sólidas tienen una desventaja. Algo similar a la forma en que la grasa de tocino puede solidificarse y obstruir un drenaje, las grasas duras también pueden causar obstrucción de las arterias. Lo hacen indirectamente al aumentar el colesterol en sangre. ¿Te hará daño un poco? No. ¿Alguien con colesterol alto debería comer una tonelada de aceite de coco? No.

Las grasas que aumentan el colesterol son las grasas saturadas del aceite de coco, el aceite de palmiste y la grasa láctea. Por el contrario, la grasa saturada de la manteca de cacao es bastante neutra. En los paneles de información nutricional, verá grasas saturadas, que incluyen grasas que aumentan el colesterol y grasas más neutrales.

Moderación de la carne

Las carnes no son malas, especialmente si se alimentan con pasto. Se trata de moderación y contexto. Comer cantidades moderadas de carne de res como parte de una dieta saludable con muchas verduras no aumenta el colesterol en sangre.

Semilla y nuez
Aceites, más grasas poliinsaturadas

El AOVE no es el único tipo de aceite que puedes usar para ensaladas. Mi aceite de ensalada favorito es el aceite de nueces tostadas. Hay un aceite de nuez maravilloso elaborado en California: La Tourangelle —Que tiene un rico sabor ideal para ensaladas de remolacha o cualquier otra ensalada. Es tan bueno para ti que no hay absolutamente ninguna razón para escatimar en aderezos para ensaladas.

El aceite de nuez y la mayoría de los demás aceites de semillas y nueces contienen nutrientes esenciales. Dos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para la vida: el ácido linoleico (un omega-6) y el ácido alfa-linolénico (ALA, un omega-3). Se encuentran en todas las membranas de cada célula, con un papel especialmente importante en la salud de la piel.

Así que busque grasas poliinsaturadas en el panel de información nutricional. O simplemente coma nueces y semillas. Estas grasas esenciales alimentan su piel y son incluso mejores que el aceite de oliva para reducir el colesterol en sangre.

Sin embargo, las grasas poliinsaturadas y los aceites vegetales tienen una desventaja. Suelen oxidarse. ¿Alguna vez ha sacado una botella de aceite del armario y ha percibido un olor rancio desagradable? La primera vez que ayudé a preparar la cena en casa de mi futura suegra, le dije que no podíamos usar su aceite y que tenía que tirarlo. No hace falta decir que no es una forma inteligente de comenzar una relación. Una vez que el aceite con una gran cantidad de grasas poliinsaturadas se abre y se expone al aire, a menos que lo revise rápidamente, guárdelo en el refrigerador para evitar la oxidación. El calor y el oxígeno son la peor combinación, así que no cocine con estos aceites.

Fuentes de
Grasas Omega-3

Las grasas omega-3 están de moda en estos días, por una buena razón, pero también hay mucha publicidad. La forma más fácil de obtener omega-3 es comer nueces, lino, chía y soja. Su cuerpo usa la grasa esencial en estos alimentos, ALA, para producir las grasas omega-3 DHA y EPA, de la fama del aceite de pescado. Los mariscos son la mejor fuente de DHA y EPA, pero las carnes de pastoreo y los huevos también tienen algo. La fuente más sostenible son los suplementos veganos elaborados a partir de algas.

cómo prevenir el envenenamiento por mercurio

Su cerebro y sus ojos necesitan muchos omega-3, por lo que vale la pena asegurarse de obtener suficientes. Una manera fácil de obtener sus omega-3 es con cualquiera de los protocolos de vitamina goop. Los protocolos son paquetes diarios que contienen múltiples suplementos para cubrir todas sus necesidades vitamínicas. Cada protocolo incluye más de un gramo de grasas omega-3, así que elija el que se parezca a usted.

  1. goop Wellness GENES DE LA ESCUELA SECUNDARIAgoop bienestar
    MADAME OVARY
    goop, $ 90 / $ 75 con suscripción
    Hierbas y nutrientes para antes,
    durante y después de la menopausia.
    COMPRA AHORA
  2. goop Wellness ¿POR QUÉ ESTOY TAN CANSADO?goop bienestar
    GENES DE LA ESCUELA SECUNDARIA
    goop, $ 90 / $ 75 con suscripción
    Botánicos y nutrientes para
    metabolismo objetivo.
    COMPRA AHORA
  3. goop BOLAS DE Bienestar EN EL AIREgoop bienestar
    ¿POR QUÉ ESTOY TAN CANSADO?
    goop, $ 90 / $ 75 con suscripción
    Respaldo a base de hierbas para
    vida estresada.
    COMPRA AHORA
  1. goop Wellness LA MADRE CARGAgoop bienestar
    BOLAS EN EL AIRE
    goop, $ 90 / $ 75 con suscripción
    Antioxidantes adicionales para apoyar
    inmunidad y desintoxicación.
    COMPRA AHORA
  2. goop bienestar
    LA MADRE CARGA
    goop, $ 90 / $ 75 con suscripción
    Hecho para cualquier mujer en edad fértil
    envejecer con hierro para obtener energía, calcio,
    omega-3 y más.
    COMPRA AHORA

Este artículo es solo para fines informativos. No es, ni tiene la intención de ser, un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para un consejo médico específico. En la medida en que este artículo presenta el consejo de médicos o profesionales médicos, las opiniones expresadas son las opiniones del experto citado y no necesariamente representan las opiniones de goop.