La guía de azúcares y edulcorantes de la nueva ola

La guía de azúcares y edulcorantes de la nueva ola

No es ningún secreto que el azúcar blanco refinado es malo para nosotros. El consumo excesivo puede provocar diabetes, obesidad, aumento de peso, inflamación y una larga lista de otras dolencias. Pero, ¿cuál es la mejor opción para aquellos de nosotros que todavía anhelamos un poco de dulzura? En la cocina pegajosa, dependemos en gran medida de nuestros viejos recursos: miel cruda, jarabe de arce y dátiles, pero también hemos estado experimentando con algunos de los edulcorantes más nuevos del mercado. Muchos de estos nuevos productos dicen ser de todo, desde “saludables” hasta “sin azúcar” e incluso “cero calorías”, pero ¿son realmente mejores para nosotros? Claro, la stevia proviene de una planta, pero ¿qué tan natural es el contenido de los paquetes en la tienda? ¿Y qué pasa con el agave? A todo el mundo le encantó, luego a todo el mundo lo odió, y ahora puede que no estés seguro de qué pensar.

Así que nos comunicamos con nuestro experto en nutrición, con sede en Los Ángeles. Shira Lenchewski M.S., R.D. para que adopte estos azúcares de la 'nueva ola'. También le pedimos a nuestro increíble equipo de comida que compartiera consejos útiles de cocina y recetas favoritas.

Una nota sobre los 'azúcares saludables' de Shira:

Notarás que realmente no menciono los perfiles minerales / antioxidantes de los azúcares que se describen a continuación; en mi opinión, estas propiedades no importan aquí. No recomiendo elegir un azúcar en función de los posibles beneficios para la salud porque no recomiendo comer azúcar para promover la salud. Lo que sí recomiendo: usar azúcar con moderación, idealmente no demasiado procesada o cargada de fructosa en exceso, para hacer que las cosas que valen la pena tengan un sabor delicioso. Además, realmente no hay razón para romper el banco aquí (aunque hay muchas oportunidades para hacerlo).

Glosario de azúcar necesario

ÍNDICE GLUCÉMICO: Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar una vez dentro del cuerpo, pero la velocidad a la que baja varía entre los diferentes alimentos que contienen carbohidratos, estas diferencias forman la base del índice glucémico. El índice glucémico (IG) esencialmente clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su efecto sobre el azúcar en sangre, de 0 (sin efecto) a 100 (glucosa directa). Cuanto más procesado es un alimento que contiene carbohidratos, mayor es el índice glucémico.

FRUCTOSA: La fructosa es la forma simple de azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta, algunas plantas y la miel. Cuando obtiene pequeñas cantidades de fructosa en su dieta, por ejemplo, de una fruta, no es un problema. Pero en términos de exceso de azúcar añadido, puede serlo.

Para empezar, a diferencia de la glucosa, que prácticamente todas las células del cuerpo pueden usar para obtener energía, solo las células del hígado pueden descomponer la fructosa. Encargar a las células del hígado que procesen un montón de fructosa aumenta la producción de subproductos no deseados como triglicéridos, radicales libres y ácido úrico. Y debido a la forma única en que la fructosa se descompone en el cuerpo, no apaga la hormona grelina que indica el hambre del cuerpo (algunos otros azúcares lo hacen), por lo que nos hace sentir más hambrientos que satisfechos. Esto no significa que deba renunciar a la fruta (de hecho, no lo haga), pero es algo que debe tener en cuenta cuando encuentre alimentos con alto contenido de fructosa, como los tazones de acai y el agave, que se comercializan como opciones saludables. Curiosamente, sin embargo, la fructosa tiene un efecto menor sobre el azúcar en la sangre y la insulina que otros azúcares comunes, por lo que es una opción con un índice glucémico más bajo, que es parte de la razón por la que se promociona como una opción más saludable.



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Edulcorantes de nueva ola

Palmyra Jaggery

SHIRA DICE: “El jaggery de Palmyra, también conocido como SugaVida, proviene de la savia de la flor de la palmera palmyra, que se cultiva típicamente en la India y Sri Lanka. En términos relativos, es un edulcorante sin refinar con un índice de IG bajo y un contenido de fructosa bajo en comparación con la mayoría de las fuentes de azúcar. Dicho esto, también es muy caro '.

Agave

Edulcorantes de nueva ola

SHIRA DICE: “El agave se elabora a partir de la planta de agave, una suculenta nativa de América Latina. A menudo se etiqueta como un edulcorante natural y saludable, pero en realidad está altamente procesado y tiene una cantidad significativa de fructosa (a menudo hasta del 70 al 90 por ciento). El agave se comercializa en gran medida por tener una carga glucémica baja que no provoca picos de insulina, pero eso se debe a que es principalmente fructosa, que sabemos que va directamente al hígado para su procesamiento '.



CONSEJO DE COCINA: El néctar de agave funciona para cócteles y otra bebidas porque se disuelve tan fácilmente en líquidos fríos. Mezcle el tequila, un toque de agave y mucho jugo de limón fresco para obtener la margarita instantánea perfecta.

Néctar de coco y azúcar

Edulcorantes de nueva ola

SHIRA DICE: “El néctar de coco proviene de la savia de la flor de la palmera de coco, y el azúcar de coco es néctar de coco que se ha secado hasta su forma cristalina. Están mínimamente procesados ​​(néctar de coco más que el azúcar de coco) y tienen una puntuación de IG relativamente baja (35) en comparación con el azúcar de mesa (68). Tanto el néctar de coco como el azúcar contienen fructosa (alrededor del 38-48 por ciento), pero menos que el agave '.

CONSEJO DE COCINA: Nosotros utilizar azúcar de coco y néctar todo el tiempo en la cocina de prueba, ya que es apta para la desintoxicación y tiene un delicioso sabor a caramelo. La desventaja es que se quema más fácilmente que el azúcar de caña, así que asegúrese de observarlo con atención.



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Edulcorantes derivados de raíces vegetales

Edulcorantes de nueva ola

Jarabe de yacón

SHIRA DICE: “El jarabe de yacón se elabora a partir de la raíz de la planta de yacón, originaria de América del Sur. Debido a su alto contenido de fructooligosacáridos, el jarabe de yacón no se digiere completamente en el tracto digestivo y, por lo tanto, tiene un IG muy bajo y no eleva el azúcar en la sangre de manera significativa. Los fructooligosacáridos se consideran prebióticos, carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las bacterias intestinales saludables. Sin embargo, debido a que el yacón pasa a través de los intestinos en gran parte sin digerir, puede ser duro para el tracto digestivo, especialmente para personas con afecciones inflamatorias del intestino, y puede causar gases (womp). Además, tiene un porcentaje razonable de fructosa y es bastante caro '.

EDULCORANTES A BASE DE GRANOS

Jarabe de arroz integral

Edulcorantes de nueva ola

SHIRA DICE: “El jarabe de arroz integral es un edulcorante espeso y pegajoso hecho de arroz integral cocido fermentado. Aunque normalmente se elabora con ingredientes naturales, está muy procesado. En el lado positivo, el jarabe de arroz integral no contiene fructosa. Debido a su pegajosidad única, puede ser deseable desde el punto de vista de la textura para recetas específicas como barras de nueces y semillas '.

CONSEJO DE COCINA: Nos gusta que el jarabe de arroz integral no sea demasiado dulce (tiene un agradable sabor casi a malta) y la textura pegajosa es incomparable, perfecta para unir cualquier tipo de bar .

Jarabe de sorgo

Edulcorantes de nueva ola

SHIRA DICE: “El jarabe de sorgo se elabora con los jugos de la planta de caña de sorgo, que se han hervido para hacer un jarabe rico y oscuro. Al igual que el jarabe de arroz integral, el jarabe de sorgo se elabora típicamente a partir de cereales integrales naturales, pero está altamente procesado (muy similar en el método de producción a la caña de azúcar), con un IG alto '.

EDULCORANTES SIN CALORÍAS / BAJAS EN CALORÍAS

Stevia

Edulcorantes de nueva ola

SHIRA DICE: “La stevia proviene de la planta de América del Sur, Stevia rebaudiana, que tiene hojas con compuestos naturales de sabor dulce. La stevia es cientos de veces más dulce que el azúcar de mesa, pero prácticamente no tiene azúcar y no afecta el azúcar en sangre. Dicho esto, no toda la stevia es igual: el producto puede variar desde polvos de hojas enteras (la mejor opción) hasta productos bastante procesados ​​como Truvia. Además, debido a que la stevia es varios cientos de veces más dulce que el azúcar de mesa, puede sobreestimular sus papilas gustativas y aumentar su umbral de dulzura. Lo que significa que, si bien puede reducir el consumo de azúcar a corto plazo, también puede terminar deseando alimentos intensamente dulces durante todo el día '.

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CONSEJO DE COCINA: Debido a que es tan dulce, un poco de stevia es muy útil. Dicho esto, un par de gotas (nos gusta la forma de extracto líquido) agregan ese toque extra de dulzura al chocolate. trufas o aguacate espuma .

Fruta de monje o extracto de Lo Han

Edulcorantes de nueva ola

SHIRA DICE: “El edulcorante de fruta Monk proviene de la planta Siraitia grosvenorii (nativa de Asia), que tiene sustancias químicas vegetales dulces que se producen de forma natural y que no aumentan el azúcar en la sangre (no contiene glucosa ni fructosa). Al igual que la stevia, el edulcorante de frutas de monje es varios cientos de veces más dulce que el azúcar de mesa, lo que parece una gran cosa, pero en realidad no lo es (ver stevia). Dicho esto, tanto el edulcorante de frutas monje como la stevia pueden ser de gran ayuda para las personas con diabetes. Si está vendido, asegúrese de leer la etiqueta del paquete, ya que algunos productos en el mercado contienen maltodextrina y otros estabilizadores procesados ​​e innecesarios '.

CONSEJO DE COCINA: Al igual que el agave, el polvo de fruta de monje se disuelve fácilmente en líquidos, por lo que es una buena opción para endulzar bebidas y cócteles .

Edulcorantes de nueva ola

Xilitol y eritritol

SHIRA DICE: “El xilitol y el eritritol son carbohidratos naturales llamados alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar no se digieren completamente en el tracto gastrointestinal, por lo que ofrecen significativamente menos calorías y no tienen mucho impacto en el azúcar en sangre. Debido a que no se digieren completamente, estas fuentes a menudo se promocionan como excelentes fuentes de prebióticos (es decir, alimento para las bacterias intestinales 'buenas'). Por otro lado, los alcoholes de azúcar a menudo se asocian con malestar gastrointestinal, hinchazón y gases (womp womp) '.

NOTA: También puede ver a Lakanto en los estantes. Esta marca es esencialmente una mezcla de extracto de fruta monje y eritritol, lo que significa que tiene algunos puntos fuertes e inconvenientes según sus necesidades personales de dulzura.