Cómo cocinar sin sal

Cómo cocinar sin sal

En 2004, Jessica Goldman Foung era estudiante de tercer año en la Universidad de Stanford cuando le diagnosticaron una forma agresiva de lupus. Pasó meses en el hospital y no se esperaba que viviera: 'Sobreviví, pero mis riñones no'. Los médicos de Goldman Foung le dijeron que se preparara para un trasplante y también le dieron una larga lista de nos. En la parte superior de la lista de cosas a las que tenía que renunciar: la sal.

La sal, por si no lo habías notado, está por todas partes. Lynn Oehler, dietista registrada, dice que el 75 por ciento de nuestro sodio dietético proviene de alimentos envasados ​​y comidas en restaurantes. Como cualquier otro estudiante de tercer año en la universidad o persona en el mundo, Goldman Foung quería tener una vida normal. Tenía que ser creativa. Hoy en día, vive con una enfermedad renal crónica, pero aún no ha necesitado un trasplante y le da crédito a su dieta baja en sodio.

Los libros de cocina de Goldman Foung, Libro de cocina ilimitado bajo en sodio de Sodium Girl y Muy bueno , enfóquese en alimentos integrales y realce los sabores con otros ingredientes. Para las personas que intentan limitar su ingesta de sodio, la Fundación Nacional del Riñón recomienda utilizar ingredientes frescos y cocinar desde cero. 'Una cucharadita de sal tiene 2.300 miligramos de sodio', dice Oehler. 'Las recomendaciones de sodio para la salud de los riñones son entre 2000 y 3000 miligramos al día, por lo que equivale a una cucharadita y media de sal al día como máximo'. los Asociación Americana del Corazón recomienda un rango diario más bajo entre 1,500 y 2,300 miligramos para personas promedio. La ingesta diaria de Goldman Foung es de alrededor de 1.000 miligramos al día.



Si tiene una alergia o una restricción dietética, o vive con uno en su familia, apreciará el enfoque de Goldman Foung sobre una dieta que se sale de la corriente principal. Y si te gustan los cócteles y los tacos, tiene un par de recetas para ti.

Preguntas y respuestas con Jessica Goldman Foung

P Para todos los que no hayan leído sus libros de cocina, ¿podrían contarnos su historia de fondo? UN

Tuve algunos problemas de salud autoinmune mientras crecía y recibí un golpe agresivo con un brote de lupus cuando tenía veintiún años. Me dijeron que tenía una insuficiencia renal completa y estaba esperando que mi papá me diera su riñón. Cada cuerpo es diferente: el sodio, el potasio, el fósforo y las proteínas son, en general, importantes a tener en cuenta con la insuficiencia renal. Para mí, lo que realmente tengo que vigilar es el sodio, aunque debería ser sensible a tener demasiado potasio. He cambiado mucho mi estilo de vida y mi dieta, y he estado en la etapa 3B de la enfermedad renal desde 2004. Todavía no he tenido un trasplante. He estado sin diálisis durante catorce años y, con la ayuda de mi dieta, recuperé entre un 20 y un 30 por ciento de la función renal. Me han dicho que esto es muy raro. Mis médicos ni siquiera saben exactamente cómo hablar de ello.



P ¿Cómo abordaste el cambio de dieta? UN

Parte de la razón por la que comencé a escribir sobre un estilo de vida bajo en sodio es porque parte de la información disponible es información para personas que no tienen que vivirla. No escribo desde una perspectiva clínica, la gente siempre debe hablar con sus médicos y dietistas, pero quería compartir algunas de las cosas simples que estaba haciendo que me estaban ayudando. Muy a menudo, nos centramos en el no. En mi propia vida, quise encontrar una manera que tuviera que ver con lo que podría comer, lo que pude sentir. Quería hacer una dieta baja en sodio para hacer un plato más bonito e incluso hacer un plato que pudiera aparecer en las portadas de las revistas de comida. De la misma forma que sería una comida vegana, Whole30 o sin gluten.

Trabajé con los mismos médicos durante quince años en Stanford y con una variedad de nutricionistas. Mucho de esto fue aprender juntos sobre qué medicamentos y enfoques funcionan para mi vida. Mucho más fue sobre cómo hacer la dieta, no otro desafío. Era una forma de recuperar el control y sentirse empoderado en una situación en la que siente que ha perdido todo el control.



P ¿Qué le dice a la gente si es escéptica de que puede eliminar o reducir drásticamente su consumo de sodio? UN

Lo primero que la gente siempre dice cuando tienes un bajo contenido de sodio es 'eso va a ser tan soso' o 'eso no es fácil'. De inmediato, digo que vayan a mirar el pasillo de las especias en el mercado: la sal es uno de tantos condimentos diferentes que existen. La mayoría de las personas que no se dedican a la alimentación han probado quizás de dos a cinco de las otras especias del estante. Cuando quitas la sal, hay todo un mundo de sabores ahí fuera.

Sorprender a sus papilas gustativas es la mejor manera de darle sabor a un plato, ya sea probando una hierba nueva todas las noches durante una semana o cocinando con pimentón ahumado. La mayoría de las personas ingieren de tres a cuatro veces la cantidad de sodio recomendada, por lo que cuando reduces, realmente te estás perdiendo algo. Nos hemos vuelto adictos al sabor de la sal, por lo que toma un mes, si no dos o tres meses, para que las papilas gustativas se adapten. El sabor de la comida natural es realmente poderoso. Se supone que la sal es un potenciador de la misma, no un manto. Cuando quitas la sal o la usas de manera más adecuada, puedes saborear los matices.

Una de las cosas de las que me di cuenta desde el principio es que el sodio existe de forma natural en los ingredientes. Un huevo contiene setenta miligramos de sodio, por lo que, en una tortilla, obtienes cerca de un tercio de tu ingesta diaria. Eso no es malo. Si está usando huevos, apio, alcachofas, acelgas, remolacha, rúcula, limón, todo eso tiene un sabor salado y puede usarlo para su ventaja culinaria. Puede obtener el sabor salado de los alimentos sin tocar el salero.

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Ahí es donde le digo a la gente que empiece. Juega con cosas con las que nunca antes has cocinado y utiliza ingredientes de sabor fuerte. Manténgalo colorido y divertido, ya sea un toque de color con hierbas o incluso un plato colorido que esté usando.

P ¿Hay ciertas especias de las que confía habitualmente? UN

Heat es un gran lugar para comenzar. Me hice amiga de una mujer que desarrolla alimentos, y una de mis preguntas era '¿Qué hace exactamente la sal en los alimentos?'. Si puedo averiguar qué está haciendo, tal vez pueda imitarlo. Aprendí que despierta el sabor, libera las esencias, los olores, el sabor, equilibra otros sabores y, por último, pero no menos importante, hace las cosas saladas. Traté de pensar en esos cinco elementos cuando cocino. Una forma de liberar el sabor, por ejemplo, con tomates, si no les está infundiendo sal, es asarlos en un horno.

Si está comenzando, algunas de mis 'especias de entrada' favoritas incluyen:

  • Eneldo o eneldo seco.

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  • Semilla de apio seco. Nuevamente, el apio es naturalmente salado, por lo que la semilla de apio seca en una ensalada de huevo le da un sabor salado.

  • Comino, porque tiene un agradable sabor ahumado.

  • Pimentón, especialmente con platos como verduras asadas o patatas.

  • Cayena, hojuelas de ají rojo y jugo de limón también pueden despertar la comida.

Creo que la gente puede ver su comida transformarse solo con esas especias. Comience con algo simple cuando cocine, ya sean papas o brócoli asado o pollo asado, y juegue con las especias. Esos son grandes lienzos para comenzar a explorar el sabor y agregar especias.

P ¿Cuáles son los alimentos naturalmente ricos en sodio de los que evita? UN

Tengo que seguir una dieta muy baja en sodio, por lo que no como mariscos porque todos tienen un alto contenido de sodio. Todo lo demás que como, lo uso en mi beneficio para cocinar.

Para alguien que puede comer más sodio pero quiere reducir un poco, una vez que comprenda que está naturalmente en su comida, puede comer de manera más inteligente. ¿Quieres una patada salada? Use un poco de parmesano o alcaparras para darle a la pasta su toque salado. Una vez que sepa que el sodio está en la salsa de tomate enlatada, puede usar tomates frescos asados. Luego, cuando agrega parmesano, no está comiendo el valor de sodio de un día entero en un plato de pasta. Comienza sabiendo de dónde proviene el sodio y luego puede ser inteligente sobre lo que está usando.

P ¿Cómo se trabaja con los difíciles, como el pan? ¿Cuáles son tus grapas? UN

El pan es uno de los mayores culpables del sodio. Use pan blanco y puede terminar con un tercio o la mitad de sus 1,500 miligramos diarios recomendados antes incluso de contar los condimentos o la carne del deli o cualquier otra cosa que contenga.

En lugar de tostadas de aguacate, me encantan mis galletas de arroz con aguacate ligeramente saladas todas las mañanas. Otro escritorio y favorito de viaje son las hojas de alga nori. Puede tener cero miligramos de sodio si encuentra el correcto; me gustan las marcas Emerald Cove o Eden (solo asegúrese de mirar las etiquetas en la parte posterior). Hago rollos de burrito con ellos: uso arroz o un poco de hummus casero, los relleno con muchas verduras frescas y proteínas, y lo envuelvo en el bocadillo de viaje perfecto.

los Seis salados es una lista de lo que la American Heart Association ha llamado los alimentos con mayor contenido de sodio que comemos todo el tiempo. La pizza está en esa lista, así que creo que lo que la gente más extraña probablemente sea el queso. Mi sustituto favorito que he encontrado es un sustituto de ricotta de coliflor: cocinas al vapor la coliflor y la mezclas con almendras tostadas, piñones o anacardos, y tiene esa textura perfecta para untar. Puedes condimentarlo con lo que quieras. También la uso como salsa blanca para macarrones con queso, así que la prepararé para mis hijos y les encantará. No saben cómo son los macarrones con queso de verdad. Lo dejaré más espeso para untar para cuando la gente venga a tomar un aperitivo, lo usaré como base para rollitos de nori o sándwiches. También lo uso encima de mi pizza como salsa.

P Hablando de cocinar para sus hijos, ¿también comen bajos en sodio? UN

La gente hace muchas veces esta pregunta porque creo que les preocupa demasiado que mis hijos no estén recibiendo suficiente sodio. Mi hijo es uno, por lo que come comida para bebés, pero si miras la comida para bebés, hay muy poco o nada de sodio en ella. La comida para bebés es tan buena como la comida real en un paquete, por lo que muchas veces cuando viajo o voy de mochilero, llevo comida para bebés conmigo para las emergencias. Los niños, y todos, en general, comen demasiados alimentos procesados, que tienden a estar llenos de sodio. No es la sal en la mesa, son todos los alimentos procesados ​​lo que es el mayor problema. No es que esté limitando en absoluto su ingesta de sal, simplemente comemos muchos alimentos integrales y frescos, y cocino desde cero la mayoría de las noches. Y sí, mi hija disfruta del lujo de las cosas en lata y las comidas para microondas porque yo no soy un monstruo. Usamos el queso y la sal de manera adecuada, por lo que naturalmente come las cantidades recomendadas porque nosotros también comemos verduras.

P ¿Qué hay de salir a cenar o viajar? UN

Desde el principio, mi esposo y yo estábamos decididos a comer en los mejores restaurantes de San Francisco. Nos dimos cuenta de que si tuviera que decirle a alguien todas las cosas que no puedo tomar por la boca A: se van a olvidar, o B: probablemente va a estar totalmente mal porque el camarero se lo está pasando a alguien en la cocina, y luego alguien más lo está haciendo. Alguien más lo está revisando antes de que salga de la cocina, y el camarero lo vuelve a traer. Hay mucha gente para que pase esa información.

Necesitábamos una forma de comunicarnos directamente con el chef de una manera positiva, por eso mi mamá hizo esta pequeña tarjeta plastificada que cabe en mi bolso y que dice: '[Jessica] tiene insuficiencia renal y no puede agregar sal ni sodio'. Comienza con una lista de cosas que no puedo tener, pero luego dice todo lo que puedo tener y que ellos pueden elegir. Está plastificado para que puedan llevarlo a la cocina, puede ensuciarse allí y luego volver a mí. También lo traduzco cada vez que viajo fuera del país, y eso me ha permitido viajar al extranjero con necesidades dietéticas. Casi siempre recibo comentarios positivos de los chefs.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo abordo comer fuera en general:

Trate de alertar a la cocina con anticipación. Un consejo que aprendí viendo la televisión de comida es que incluso si pides brócoli al vapor, sin nada, se salará. La mayoría de las verduras y granos se hierven durante la preparación, en agua con sal. Cuanto más avise a la cocina de sus necesidades, para que puedan cocinar en agua dulce o al vapor el brócoli sin usar agua salada, más opciones tendrá cuando salga a comer. La cocina también agradecerá tener tiempo extra para prepararse. La otra cosa importante ha sido OpenTable. Agregué mis notas de comida a nuestra cuenta, así que cada vez que hago una reserva, ingresa automáticamente al sistema.

Conozca al chef. Una vez que encontramos lugares donde nos gusta comer, los frecuentamos mucho. Nos volvemos muy buenos amigos del chef, y eso hace que comer fuera de casa sea aún más agradable para mí. No se trata solo de la comida, es toda la experiencia. Conocer a todos estos chefs en San Francisco, donde vivimos, ha sido un plus. Me llamo el 'VIP sin sal'. En nuestros restaurantes locales, los chefs ponen algo en el menú todos los meses que saben que pueden prepararme en caso de que entre. Eso también hace que comer sobre la marcha sea mucho más fácil cuando sabes que un restaurante te conoce bien. El progreso y Luciérnaga son dos de mis restaurantes favoritos como ese en San Francisco. Nunca siento que me esté perdiendo nada, y los chefs a menudo me dicen que la experiencia es divertida para ellos.

Usa tecnología. Si está de viaje, pruebe Facebook y dese un día más para obtener recomendaciones locales. Les diré: 'Oigan, todas las personas con dietas sin gluten o veganas, ¿dónde han descubierto que los chefs realmente respetan sus necesidades?' porque probablemente yo también pueda comer allí.

P ¿Algún otro consejo? UN

Cuando cocina con bajo contenido de sodio, no puede simplemente quitarle la sal. Simplemente no va a funcionar, no va a tener buen sabor y sabrá que falta algo. Tienes que reemplazarlo con algo. Eso podría ser una especia, podría ser una nueva proteína que nunca antes ha tenido. También podrían ser platos hermosos en los que nunca haya comido. El ambiente eleva tu comida. Tienes que reemplazarlo con algo para que la comida sepa bien y que todo sea una mejor experiencia.

Este es mi consejo mínimo para recordar:

  1. La mayoría de la gente equipara el umami con productos con alto contenido de sodio como la salsa de soja y el parmesano, pero el quinto sabor en realidad ocurre naturalmente en los champiñones y los tomates. En su lugar, dale un toque de sabor a tus recetas favoritas con estos ingredientes.

  2. Nuevamente, no se limite a quitar la sal, reemplácela y experimente con 'sal-ernatives' deshaciéndose de la coctelera y llenando un tazón pequeño con semillas de apio, eneldo seco, za'atar o cáscara de limón. Intente rociar algo nuevo cada semana.

  3. Cocine tan vibrantemente como desee vivir. Asegúrese de que su comida, y sus platos, la decoración de la mesa y la cocina, tengan mucho color. Al jugar con sus otros sentidos, mejorará el sabor de su comida.

Recetas bajas en sodio de Goldman Foung


Jessica Goldman Foung es el autor de
Libro de cocina ilimitado bajo en sodio de Sodium Girl y Muy bueno . Ella es portavoz del Fundación Nacional del Riñón .

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Las opiniones expresadas en este artículo pretenden poner de relieve estudios alternativos. Son las opiniones del experto y no necesariamente representan las opiniones de goop. Este artículo es solo para fines informativos, incluso si y en la medida en que presenta el consejo de médicos y profesionales médicos. Este artículo no es, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para obtener un consejo médico específico.