Cómo manejar la ansiedad social

Cómo manejar la ansiedad social

La ansiedad social nos dice dos mentiras, dice la psicóloga clínica con sede en Boston Ellen Hendriksen. La primera es que el peor de los casos está destinado a suceder: seremos rechazados, la gente señalará y se reirá y seremos humillados. La segunda es que no podemos lidiar con el peor de los casos o los altibajos de una vida socializada que conlleva el ser humano.

'Tengo un historial de ansiedad social, y en realidad estaba nervioso por revelar eso en el libro', dice Hendriksen, refiriéndose a Cómo ser tú mismo: calla a tu crítico interior y supera la ansiedad social . El libro detalla su enfoque de la ansiedad social sin juicio y con base científica. “Pensé que revelar una lucha haría que la gente se alejara como si fuera contagiosa. Pero cuando revelas algo sobre ti, la mayoría de las veces, alguien revelará algo muy similar a ti y eso crea un vínculo. Si tuviera una moneda de cinco centavos para todos los que se me acercan y me dicen: 'Yo también tengo ansiedad social ...' '

Preguntas y respuestas con Ellen Hendriksen, PhD

P ¿Qué es la ansiedad social? ¿Cómo sabes si lo tienes? UN

La ansiedad social es la timidez con los esteroides. Es la percepción de que hay cosas deficientes en nosotros que, a menos que trabajemos duro para ocultarlas u ocultarlas, se revelarán, lo que resultará en que seamos juzgados o rechazados.



Todos podemos relacionarnos con la experiencia de mirarnos en el espejo por la mañana y ver algún tipo de defecto físico del que nos sentimos cohibidos. Tal vez tengamos un gran grano, o tal vez estemos teniendo un mal día con el cabello, o tal vez pensamos que nos vemos raros con estos pantalones. Entonces tratamos de ocultar esa cosa. Podríamos ponernos una base adicional, o usar un sombrero ese día, o cambiarnos los pantalones. Pero si no podemos hacer esas cosas, si salimos al mundo con nuestro grano o nuestro mal pelo o nuestros pantalones raros, la sensación resultante es similar a la ansiedad social.

La ansiedad social generalmente se divide en una de cuatro categorías:



1. El yo externo. Hay toda una categoría de defectos físicos percibidos: somos feos, estamos gordos, nuestra piel tiene imperfecciones.

2. Los propios síntomas de la ansiedad. Podemos creer que será obvio que nuestras manos están temblando, que nos estamos sonrojando o que nuestra voz está temblando.

3. El miedo a que nuestras habilidades sociales sean juzgadas inadecuadas. Somos aburridos, o molestos, o no tenemos nada que decir, o nos quedamos en blanco.



4. Toda nuestra personalidad . La ansiedad aquí es que resultará obvio que toda nuestra personalidad es de alguna manera defectuosa o inadecuada, que somos estúpidos, que nadie quiere pasar el rato con nosotros o que somos incompetentes.

La ansiedad social puede florecer como muchas flores diferentes, pero todas provienen de la misma raíz percibida de que hay algo que debe ocultarse. Pero estos defectos percibidos no son ciertos en absoluto. A lo sumo, hay una pizca de verdad en un defecto percibido, como si tal vez nos sonrojemos, por ejemplo, pero no tanto como pensamos, además de que no causa la cantidad de atención o rechazo que anticipamos.


P ¿En qué se diferencia la ansiedad social del trastorno de ansiedad generalizada? UN

Si hubiera un diagrama de Venn del trastorno de ansiedad general y el trastorno de ansiedad social, muchas personas caerían en esa superposición. El trastorno de ansiedad general se caracteriza por preocupaciones: hay preocupaciones que se sienten incontrolables y saltan de un tema a otro. Podríamos comenzar con, 'Oh, tengo un dolor de cabeza esta mañana', a 'Oh, Dios mío, tal vez tengo un tumor cerebral'. Luego: 'Si muero, ¿cómo se mantendría mi familia?' Y así. Puede pasar de su trabajo a su vida social, a su salud y al calentamiento global.

Mientras que la ansiedad social se centra en este miedo a la revelación: el miedo a que algo teóricamente deficiente sobre ti se vuelva obvio para todos.


P ¿Es la ansiedad social algo nuevo? UN

He visto un aumento en los casos de ansiedad social que llegan a nuestra clínica y se debe a varias razones. Una es que el estigma de los problemas de salud mental se está erosionando lentamente, lo cual es maravilloso. Las personas se sienten más cómodas pidiendo ayuda.

Sin embargo, la ansiedad social también está aumentando debido a la tecnología. Todos saben que las redes sociales son lo más destacado, que todos publican las cosas buenas que están sucediendo en sus vidas: los éxitos, los bebés adorables, las fotos de ellos mismos luciendo lindos. Comparamos toda nuestra vida, tanto buena como mala, con los aspectos más destacados que vemos en línea. El resultado es la sensación de que tenemos que ser perfectos o de que el listón es inalcanzable. Eso puede conducir a la ansiedad social, porque está impulsado por la idea de que de alguna manera tenemos fallas, y si revelamos eso, seremos juzgados por ello.

La tecnología también nos permite evitarnos unos a otros. Es más fácil enviar mensajes de texto o dejar comentarios en las redes sociales que levantar el teléfono o hablar cara a cara. Pero cuando no practicamos tener conversaciones cara a cara, simplemente no acumulamos tanta experiencia en nuestro haber. Esa inexperiencia genera incertidumbre que, a su vez, genera ansiedad.

Sin embargo, cuando ganamos experiencia en el mundo, cuando hablamos con mucha gente, cuando pedimos direcciones, incluso, aprendemos que la mayoría de las personas son amables y que las mentiras que nos dice la ansiedad, una, que el peor de los casos El escenario está destinado a suceder y dos, que no podemos lidiar con los desafíos, son solo eso: mentiras. Los resultados temidos ocurren con mucha menos frecuencia de lo que pensamos, e incluso si ocurren, podemos reunir nuestros recursos y lidiar con ellos.


P ¿Cuáles son algunos ejemplos de cómo la ansiedad social puede manifestarse en las escuelas? UN

En el aula, puede manifestarse como no levantar la mano, no participar en las discusiones o no poder acercarse al profesor o al profesor para hacer preguntas. Podría ser un miedo a los proyectos grupales o las sesiones de estudio. Podría ser una tendencia a presentarse justo cuando comienza la clase o tal vez inmediatamente después y salir tan pronto como termina, para no tener que tener una pequeña charla con otros estudiantes antes o después.

Pero existe una línea divisoria entre la ansiedad social como un desafío diario y un trastorno. La ansiedad social cruza la línea hacia un trastorno si causa gran angustia o deterioro. Si estás un poco nervioso antes de entrar a clase o si te sientes un poco ansioso por presentarte en horario de oficina y preguntar lo que te preocupa, es una pregunta estúpida, pero aún así lo haces, está bien. Todavía puedes funcionar. Pero si la angustia es tal que le hace perder el sueño o si tiene problemas gastrointestinales durante una semana antes de saber que tendrá que dar una presentación o decide conscientemente renunciar al 25 por ciento de su calificación que es participación en el aula. , cruza la línea hacia la discapacidad. Entonces le impide vivir la vida que desea vivir, lo que puede llamarse trastorno.


P ¿Se resuelve alguna vez la ansiedad social por sí sola? ¿O es siempre algo en lo que hay que trabajar para superarlo? UN

Depende. La ansiedad social es impulsada por la evitación. La evasión puede ser abierta: es posible que no nos presentemos en una fiesta, le digamos a nuestra mejor amiga que no podemos participar en su boda o no le digamos a nadie que es nuestro cumpleaños en la oficina. La evasión también puede ser encubierta: podríamos aparecer en una fiesta pero pasar todo el tiempo navegando por nuestro teléfono. O podríamos decirle a la gente que es nuestro cumpleaños en el trabajo, pero luego nos aseguramos de que básicamente nos escondemos de todos, todo el día, para que no sean un gran problema, etc.

De cualquier manera, a través de la evasión abierta o encubierta, el resultado es una acumulación de escasez de experiencias. No nos damos cuenta de que estuvimos a salvo todo el tiempo, o de que nuestros peores escenarios imaginados no ocurren en realidad. Si seguimos evitando a medida que avanzamos por la vida, entonces la ansiedad no se resolverá por sí sola. Será mantenido por nuestra propia evitación.

Sin embargo, la ansiedad social a menudo mejora a medida que las personas envejecen, porque generalmente no podemos evitarlo todo. La vida pasa. A menudo absorbemos pasivamente las experiencias y nos damos cuenta de que no fueron tan malas. Por ejemplo, tal vez nuestro jefe nos haga dar una charla, y aunque lo temíamos y secretamente esperábamos que se cancelara, todo va bien y nos damos cuenta de que 'Oh, tal vez yo pueda hacer esto'. En general, depende de cuánto nos dediquemos a la evasión y de cuánto estemos dispuestos a probar las cosas que tememos a pesar de nuestros miedos.

Ahora, trabajar activamente en la ansiedad social puede impulsar ese crecimiento y cambio. Aconsejo a las personas que seleccionen algunas cosas, grandes y pequeñas, en las que les gustaría trabajar y que intenten activamente no evitar esas experiencias, sino buscarlas activamente. Se siente incómodo, pero la clave es comenzar poco a poco y avanzar. Puede comenzar tan pequeño como quiera, no tiene que balarse hasta el final.


P ¿Cómo puede ayudar a un amigo con su ansiedad social? UN

Desafortunadamente, lo que suele ocurrir cuando alguien revela ansiedad social es que sus amigos tienden a preguntarle menos. Los amigos tienden a tratar de adaptarse para que se sientan cómodos. Lo que entiendo es encantador y reconfortante y aprecio que estén tratando de hacer que su amigo se sienta mejor. Pero lo que sucede es que luego deciden: 'Oh, ahora no puedo invitar a esta persona a la fiesta'. O 'Ahora no podemos ir a lugares nuevos'. O 'Oh, mi prima viene a la ciudad, así que mi amiga socialmente ansiosa probablemente no querrá conocerla'. Al proteger a su amigo, terminan habilitándolos.

Lo que les digo a mis amigos que hagan, en cambio, es ser un campeón. Eso significa escuchar los temores de sus amigos y trabajar con ellos para ver por qué quieren luchar. ¿Cómo quieren estirarse y crecer? Vea si puede ayudarlos con eso.

Es importante no descartar sus miedos, como 'No te preocupes, estarás bien' o 'No hay nada que temer'. No queremos minimizar sus miedos muy reales. En cambio, podemos decir la verdad y decir: 'Eres fuerte y puedes hacer esto'. O 'El momento más aterrador es justo antes de entrar. Intentémoslo'. O “La última vez que lo mantuvo, se sintió mejor después de unos minutos. Veamos si eso vuelve a suceder '.

En resumen, déjelos en el asiento del conductor, pero también pregúnteles cómo puede ayudar.


P ¿Qué pasa si cree que su hijo podría estar desarrollando ansiedad social? UN

El consejo es muy similar. Presénteles experiencias apropiadas para el desarrollo para que las prueben. Si tienen problemas para hablar con gente nueva, por ejemplo, invítelos amablemente a hacer una pregunta al bibliotecario. Busque personas seguras que les ayuden a darse cuenta de que el mundo es generalmente amable y que pueden manejar pequeños desafíos. Eso es lo que genera confianza.

No ganamos confianza en el vacío. No decimos: 'Puedo hacerlo', y luego simplemente salimos y lo hacemos. Lo que pasa es que vamos y nos comprometemos con el mundo, y nos vemos haciéndolo. Al observar nuestro propio comportamiento, comenzamos a creer que podemos y que somos capaces. Así es como se construye la verdadera confianza.


P ¿Cómo afecta la ansiedad social a la construcción de relaciones, tanto platónicas como no? UN

Las personas con ansiedad social tienden a mantener sus vidas cerca del chaleco. Tendemos a no revelar mucho sobre nosotros mismos. Se siente como si estuviéramos hablando demasiado o hablando de nosotros, y no queremos ser el centro de atención. Pero luego lo que sucede es que cuando intentamos construir una relación o hacer amigos o profundizar una relación romántica, la otra persona no tiene mucho con qué trabajar. El mayor consejo que puedo darles a las personas con ansiedad social es que revelen más sobre lo que piensan, hacen y sienten. Se sentirá mal al principio. Se sentirá como si estuviera dando demasiada información o que de alguna manera es arriesgado.

Pero la construcción de una relación debe ser recíproca. Es importante revelar un poco sobre ti, lo que a su vez hace que los demás revelen algo sobre ellos mismos, y luego mantienes el ciclo en marcha. El mayor impedimento de la ansiedad social es querer pasar desapercibido, por lo que nos volvemos invisibles. Intentas desaparecer para sentirte más cómodo, pero nadie sabe quién eres.


P ¿Qué cosas tienen en común las personas con ansiedad social (además de la ansiedad social)? UN

La ansiedad social viene acompañada de algunos rasgos realmente buenos. Las personas con ansiedad social a menudo tienen estándares muy altos, por lo que tienen una buena ética de trabajo, son conscientes de que a menudo pueden leer los sentimientos de los demás. (Bueno, a veces los leemos en exceso).

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Pero en general, somos bastante empáticos, serviciales y altruistas, a menudo somos buenos oyentes. Trabajamos duro para llevarnos bien, porque si dejas de preocuparte demasiado por lo que la gente piensa de ti, lo que obtienes es simplemente preocuparte por la gente. En términos de vivir una vida feliz, lo mejor que puede hacer es conectarse con los demás siendo amable y cálido. Las personas con ansiedad social están muy bien preparadas para hacer eso.

Además, es importante enfatizar que mientras trabajamos en nuestra ansiedad social, mientras tratamos de vencer nuestro miedo, esos buenos rasgos no desaparecen.


P ¿Cuáles son algunas herramientas que ayudan? UN

Hay tres grandes:

1. Cuando se encuentre en una situación en la que se sienta socialmente ansioso, dése una tarea. La ansiedad es impulsada por la incertidumbre, por lo que al crear una misión para usted, elimina algo de la incertidumbre. Entonces, por ejemplo, si va a asistir a un evento, podría decir: 'Está bien. Voy a intentar hablar con dos personas además de la persona con la que vine '. Si va a ir a la fiesta navideña de su empresa, piénselo de esta manera: 'Quiero charlar con mi jefe, las personas que superviso y el gerente de la oficina'. Tener una agenda te da estructura y te ayuda a eliminar la ansiedad.

2. Pon tu atención de adentro hacia afuera. Cuando estamos en un momento socialmente ansioso, nuestra atención se vuelve naturalmente hacia adentro y comenzamos a monitorear nuestros pensamientos y lo que estamos diciendo: 'Oh, ¿te pareció estúpido?' O “Oh, ella solo miró a la derecha. ¿Está aburrida? Me pregunto si estoy siendo aburrido '. El autocontrol ocupa todo nuestro ancho de banda y deja muy poco para atender el momento o participar en la conversación.

Básicamente, el truco consiste en prestar atención a cualquier cosa que no sea a nosotros mismos y dirigir nuestra atención hacia el exterior, ya sea a nuestro entorno o, preferiblemente, a la persona con la que estamos hablando. Escúchalos muy de cerca y míralos, y eso liberará mucho ancho de banda y nos permitirá responder de manera más natural en el momento.

3. No apunte a la perfección. A menudo pensamos que tenemos que presentarnos de la manera más competente y segura posible, pero cuando nos enfocamos demasiado en cumplir con nuestros propios altos estándares, nos ponemos ansiosos porque nuestras expectativas no son realistas. De hecho, es contraproducente porque cuando nos presentamos como perfectos, damos la impresión de ser intimidantes o inaccesibles, que es exactamente lo contrario de lo que intentamos hacer si intentamos establecer conexiones con los demás. Nos presionamos tanto a nosotros mismos para ser inteligentes, divertidos, interesantes o geniales que realmente nos hace tropezar. Si podemos tratar de hacer retroceder esas expectativas y bajar el listón, eso alivia la presión que ejercemos sobre nosotros mismos. Las imperfecciones e incluso los errores parecen humanizar y, a menudo, agradan más a las personas.

Recuerde que la vida social no es como un laberinto láser: si comete un error, las alarmas no sonarán a su alrededor. Está bien perder el hilo de sus pensamientos o no dejar comentarios perfectos en la conversación. Permítete los pequeños puntos débiles y las debilidades que son solo parte del ser humano, y confía en que los demás te harán querer.


P ¿Es útil la terapia? UN

Soy muy parcial, pero creo que la terapia cognitivo-conductual es un tratamiento excelente. Cualquier buena terapia para la ansiedad social incluye desafíos, asignados ya sea en sesión o en casa, para probar las cosas que le dan miedo: charlar con el empleado de la tienda en lugar de estar en silencio, saludar al compañero de trabajo en el trabajo. Siempre veo pero no sé el nombre de, para ir al patio de recreo con su hijo después de la recogida de la escuela en lugar de ir directamente a casa. Es importante encontrar un terapeuta que vaya más allá de compadecerse de usted o buscar el origen de su ansiedad social. Busque un terapeuta que trabaje con usted para ayudarlo a crecer, estirarse y avanzar en su vida. Se necesita valor para extender la mano y, finalmente, sentirse cómodo y seguro en su propia piel vale la pena.


Ellen Hendriksen es una psicóloga clínica que ayuda a las personas a calmar su ansiedad y a ser auténticas a través de su galardonada Psicólogo inteligente podcast y también en el Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados (CARD) de la Universidad de Boston. Hendriksen obtuvo su doctorado en UCLA y completó su formación en la Escuela de Medicina de Harvard. Vive en el área de Boston con su familia.