Cómo tonificar, esculpir y resolver la diástasis del recto

Cómo tonificar, esculpir y resolver la diástasis del recto

Algunos lo llaman perro. Algunos lo llaman barriga de mamá. Técnicamente se llama diástasis de los rectos. Es un bulto obstinado en el medio del abdomen que es una insignia de la maternidad o lo complicado de usar un bikini, dependiendo de sus sentimientos personales al respecto.

La diástasis de los rectos ocurre cuando los músculos abdominales izquierdo y derecho se debilitan y se estiran hacia un lado, como en el embarazo. La condición es increíblemente común ( 60 a 70 por ciento de las mujeres que han estado embarazadas experimentan algún grado de diástasis de recto), pero aun así, la mayoría de las mujeres no saben cómo deshacerse de ella, dice Leah Keller, entrenadora personal en San Francisco. Por lo general, las soluciones involucran cirugía o entrenamientos intensos, pero esas no son necesariamente las mejores opciones para todos. De hecho, a veces pueden hacer que la afección regrese o empeore.

Keller tiene un enfoque diferente: una serie de ejercicios de compresión que activan el núcleo y fortalecen el piso pélvico, la pared abdominal, el diafragma y otros músculos. Los ejercicios son parte de su método, Cada madre , que ha estado perfeccionando para mujeres pre y postnatales durante la última década. El método toma diez minutos al día. Y los resultados son motivadores: Weill Cornell Medicine realizó un estudio con sesenta y tres mujeres que siguieron el programa de Keller. Todos habían reparado completamente su diástasis de recto en doce semanas. Pero quizás lo más interesante es que el método de Keller es abrirnos los ojos a la idea de que un bulto obstinado puede no ser tan obstinado como alguna vez pensamos.



Preguntas y respuestas con Leah Keller

P ¿Qué es la diástasis de recto? UN

La diástasis de los rectos es una separación de los músculos abdominales que se extiende verticalmente a lo largo de la línea media del cuerpo. No es un desgarro, es un estiramiento lateral que debilita y adelgaza el tejido conectivo entre las dos mitades del recto abdominal (lo que normalmente consideramos como los músculos de seis paquetes).


P ¿Cuáles son los síntomas? UN

Dolor de espalda, debilidad central, disfunción del suelo pélvico y un 'perro' obstinado o cintura ensanchada que no responde a las intervenciones nutricionales o de ejercicio. Es una molestia cosmética, pero las implicaciones para la salud también son muy reales. Un diagnóstico de diástasis de recto se correlaciona con una tasa más alta de dolor lumbar, incontinencia urinaria de esfuerzo (que gotea al estornudar, toser o correr), prolapso pélvico y mayor riesgo de hernia (ventral y umbilical). También se correlaciona con lesiones debido a debilidad central, postura comprometida e inestabilidad.




P ¿Quién está en riesgo de contraerlo? UN

La diástasis de recto afecta a una gran mayoría de mujeres que están o han estado embarazadas. Las estadísticas más conservadoras indican 60 a 70 por ciento de las mujeres que han estado embarazadas experimentan algún grado de separación abdominal, y algunos estudios sugieren que la tasa podría llegar al 90 por ciento.

Pero también puede afectar a mujeres que nunca han estado embarazadas y a hombres. Incluso los bebés a veces nacen con diástasis de recto. Esto ocurre cuando los músculos abdominales no están completamente fusionados antes del parto. La diástasis de los rectos en los bebés a menudo se resuelve por sí sola a medida que los bebés crecen. En el pequeño porcentaje de casos más graves, una hernia puede acompañar a la diástasis de los rectos y podría estar indicada la cirugía.


Q ¿Qué lo causa? UN

El embarazo es una de las causas, pero no la única. Cualquier presión hacia adelante crónica o repetitiva sobre la pared abdominal puede inducir diástasis de los rectos. He trabajado con muchos atletas, incluidas mujeres que nunca han estado embarazadas y hombres, que han separado el recto abdominal mediante la realización de ejercicios abdominales comunes que abultan sus abdominales hacia adelante con fuerza, tensan el tejido conectivo e inducen daños colaterales. En las mujeres que sufren de diástasis de recto inducida por el ejercicio, la separación suele ser superficial y menos grave que una separación inducida por el embarazo. En lugar de causar un perro obvio, la diástasis de los rectos inducida por el ejercicio se presenta como una cintura ensanchada y lo que algunos denominan 'constitución atlética', en contraposición a una forma más de reloj de arena.



Los hombres que se autoinducen diástasis de recto también presentan una cintura más ancha y tienen un mayor riesgo de sufrir una lesión en la espalda y / o una hernia. La próxima vez que pase por un puesto de periódicos, observe las portadas de las revistas de salud para hombres: algunos modelos de fitness tienen un paquete de seis esculpidos con una línea estrecha en el centro. Este es tejido conectivo sano y un núcleo sano. Otros tienen un barranco ancho en forma de diamante entre sus músculos de seis paquetes, que exhiben tejido conectivo demasiado estirado y comprometido. Estos hombres tienen un mayor riesgo de sufrir dolor de espalda y hernia, y de desarrollar un intestino cuando regresan a los niveles de grasa corporal sin competencia.

Otra causa de diástasis de recto es lo que comúnmente llamamos barriga cervecera. Una barriga cervecera se presenta como un abdomen firme y redondo que recuerda a una protuberancia clásica del embarazo. La razón por la que es firme es porque la acumulación de grasa visceral profunda ejerce presión hacia afuera sobre la pared del músculo abdominal, abultando los abdominales hacia adelante y separando los músculos de una manera similar a como un feto en crecimiento ejerce presión sobre la pared abdominal de una mujer embarazada.


P ¿Cómo puedes solucionarlo? UN

La clave para resolver la separación abdominal y mejorar la salud y la función del núcleo radica en el entrenamiento correcto del músculo abdominal más profundo: el transverso del abdomen (TVA). El TVA es su corsé natural: se inserta en la columna vertebral, las caderas, las costillas y la pelvis, y envuelve todo el torso.


P ¿Cómo hace esto el método Every Mother? UN

La programación de Every Mother's EMbody entrena a las mujeres a través de todas las sutilezas de cómo reclutar e involucrar el abdomen transverso mientras coordina ese compromiso muscular con la respiración y la activación adecuada del piso pélvico. Esto maximiza el impacto terapéutico de nuestro ejercicio fundamental, las compresiones centrales. Nuestro entrenamiento detallado y videos guían a los miembros a través de los matices de realizar estos ejercicios en una variedad de posiciones y secuencias corporales. Los entrenamientos de Every Mother incorporan esa técnica básica fundamental en cada repetición de cada ejercicio. También proporcionamos instrucciones detalladas sobre cómo incorporar un compromiso central saludable en todo lo que hace, desde actividades diarias funcionales, como levantar a un niño, estornudar sin fugas, posturas saludables, alineación, respiración y hábitos de sueño.

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Hemos perfeccionado lo esencial en un programa que se transmite en línea (con una aplicación móvil descargable) para que sea accesible y conveniente. La prescripción diaria para prevenir o resolver la diástasis de los rectos es solo diez minutos de nuestras compresiones centrales. Nuestros entrenamientos de cuerpo completo, que incorporamos a la rutina de dos a cuatro veces por semana, van de diez a veintiséis minutos. El objetivo es que cada madre amplíe el programa de acuerdo con su vida.


P ¿Y el compromiso muscular es solo una parte de la rutina? UN

Si. También asesoramos a las mujeres sobre cuándo y cómo liberar y relajar los músculos de manera segura para lograr el equilibrio y la fuerza, porque los músculos tensos crónicamente pueden ser tan problemáticos como los músculos débiles y flácidos. Entonces, a través de nuestros entrenamientos, ayudamos a las mujeres a encontrar, lograr y mantener un equilibrio muscular saludable para apoyar su forma y función.


P ¿Puede hacerlo junto con otros ejercicios? UN

Encuentro que dedicar todo el enfoque y la concentración a la calidad de la activación al realizar estos ejercicios profundamente terapéuticos produce resultados más rápidos. Es sorprendente lo dramático que puede ser el cambio cuando dedicas toda tu atención durante solo diez minutos al día a nuestras compresiones centrales.

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Dicho esto, definitivamente existen beneficios adicionales al incorporar los entrenamientos de cuerpo completo de Every Mother, en particular nuestros entrenamientos innovadores intensivos en el núcleo, cuando su objetivo es aplanar un vientre protuberante. Aconsejamos a las mujeres que procedan con precaución al considerar métodos de ejercicio externos. Muchos ejercicios que las mujeres han adoptado para mejorar la fuerza central pueden causar estragos en el tejido conectivo del abdomen. Por lo general, aliento a los participantes a que se dediquen por completo al programa integral Reclaim de Every Mother (incluidas nuestras compresiones centrales y entrenamientos completos) durante seis a doce semanas antes de incorporar entrenamientos externos. Esto da como resultado una mayor conciencia corporal y confianza para modificar esos ejercicios externos según sea necesario, lo que puede ayudar a evitar obstaculizar su recuperación o volver a lesionar el tejido. (También tenemos un video para miembros que entra en mayor detalle).


P ¿Cuándo empiezas a ver resultados? UN

Las mejoras en el dolor de espalda a menudo se informan dentro de los tres o cuatro días posteriores a la realización de nuestras compresiones centrales. Al seguir constantemente nuestro programa, las mujeres a menudo ven un cambio visible y mensurable en su abdomen en diez días. En un estudio que Weill Cornell realizó con sesenta y tres mujeres que siguieron el programa Every Mother's Reclaim, El 100% logró la resolución completa de la diástasis de recto. en menos de doce semanas. Al final de la intervención, los sujetos también informaron una incidencia significativamente menor de dolor de espalda e incontinencia urinaria de esfuerzo en comparación con poblaciones similares, lo que indica un impacto funcional positivo.

Ahora estamos lanzando un ensayo controlado aleatorizado encabezado por el Hospital de Cirugía Especial en Nueva York que explorará más a fondo los beneficios de nuestro programa Reclaim (incluido el alivio del dolor de espalda, mejoras en la continencia urinaria y la función pélvica, cierre de la diástasis de los rectos y mejoras en la fuerza central). Estamos agradecidos por este interés entre los médicos investigadores para explorar soluciones no invasivas que mejoren drásticamente la salud y la calidad de vida de las mujeres.


P ¿Cuáles son algunos de los conceptos erróneos sobre el ejercicio abdominal central con los que se ha encontrado? UN

Algunas de las percepciones erróneas más comunes que encuentro incluyen:

Mito: Necesito hacer abdominales si quiero un core fuerte.
Verdad: Los abdominales, un movimiento de flexión hacia adelante, pueden fortalecer la parte superior e inferior del recto abdominal, pero también pueden hacer que el centro del abdomen sobresalga hacia adelante, lo que resulta en un alargamiento excesivo del recto abdominal en el centro y una separación de los músculos. Esto inhibe el compromiso adecuado del núcleo profundo e inflige daño colateral en la línea alba, el tejido conectivo que corre hacia arriba y hacia abajo a lo largo del centro del abdomen, y puede empeorar a un perro o incluso causar diástasis de los rectos.

Mito: La mejor manera de entrenar los oblicuos es con abdominales cruzados o bicicletas.
Verdad: Hay muchas formas mejores y más seguras de entrenar los oblicuos, incluidos los giros combinados con el dibujo en la activación del abdomen transversal y variaciones en las planchas laterales. Siempre que combine la flexión hacia adelante (abdominales, abdominales, postura del bote, cientos) con un giro, puede ejercer una tensión lateral diagonal sobre el tejido conectivo que rodea el ombligo, lo que podría causar una separación en forma de diamante del recto abdominal en el centro de su abdomen.

Mito: Los tablones siempre son seguros.
Verdad: Las planchas pueden ser seguras y beneficiosas cuando se realizan con la forma y la respiración adecuadas, pero pueden ser profundamente dañinas si los abdominales se flexionan hacia adelante, lo que puede aumentar la presión intraabdominal. Incorporamos nuestras compresiones centrales y respiración saludable en cada plancha para ayudarlo a maximizar los beneficios de las planchas mientras evita lesiones.

Mito: Tengo que sentir el ardor para saber que estoy fortaleciendo mis abdominales.
Verdad: No siempre es necesario sentir dolor muscular de aparición tardía para saber que está fortaleciendo un músculo, particularmente los músculos centrales profundos que son parte integral de la estabilidad y función. En primer lugar, el dolor varía entre las personas. Algunas personas sienten más dolor muscular en respuesta a cualquier entrenamiento de resistencia que otras con un nivel similar de acondicionamiento. En segundo lugar, la quemadura que uno siente durante o después de realizar los ejercicios básicos no siempre es una quemadura saludable por fatiga muscular. A veces, esa sensación en realidad se debe al daño que está infligiendo al tejido conectivo de su abdomen. Esto puede provenir de hacer ejercicios básicos que son inherentemente perjudiciales o ejercicios para los que no tiene la fuerza o el control muscular para realizar correctamente. No confíe en el dolor muscular como un indicador de que un ejercicio es efectivo o que lo ayuda a lograr sus objetivos.


P ¿Cuáles son los conceptos erróneos sobre la diástasis de recto? UN

Ha habido muchos comentarios sobre el perrito post-bebé en los medios. Una celebridad declaró cómo aceptó al perro después de dar a luz y abraza lo que representa, lo cual aplaudimos. Sin embargo, luego se refirió a ir al gimnasio con fuerza cuando estaba lista para deshacerse de él. Esto se hace eco de una percepción errónea común de que las mujeres pueden eliminar a ese perro y restaurar la fuerza del núcleo al lanzarse a entrenamientos intensos y convencionales sin darse cuenta de cómo se debe rehabilitar el núcleo de adentro hacia afuera. Esa suposición ha causado una gran frustración para muchas, muchas mujeres al adoptar enfoques tradicionales de acondicionamiento físico que no solo no eliminan al perro, sino que en realidad empeoran muchos síntomas crónicos posparto, como dolor de espalda, disfunción del piso pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo.

El hecho de que muchas personas identifiquen los mismos problemas después del nacimiento y no sean conscientes de lo que los resuelve es una llamada de atención rotunda de que necesitamos crear una mayor conciencia sobre la diástasis de los rectos. Necesitamos concienciar sobre el hecho de que la diástasis de recto puede prevenirse y resolverse para la mayoría de las mujeres sin cirugía u horas en el gimnasio (para lo cual muchas mujeres no tienen el tiempo ni el dinero). Todavía nos queda un largo camino por recorrer para lograr nuestra misión de ayudar a las madres de todo el mundo a aprovechar el poder de su cuerpo a través de la maternidad y sentirse cómodas nuevamente o, en muchos casos, por primera vez.


P ¿Cómo se le ocurrió su método? UN

Tuve una realización cristalizada en los momentos posteriores al nacimiento de mi primer hijo. En ese momento de mi vida, ya había pasado años capacitando a mujeres específicamente para el parto y la recuperación posnatal. Entré en el trabajo de parto con todas las ventajas y estaba en plena forma física para dar a luz con fuerza. E incluso con toda esa preparación, fue tan, tan difícil. Mientras sostenía a mi bebé por primera vez, lágrimas de alegría corrían por mis mejillas, se me ocurrió que esta preciosa niña probablemente daría a luz a su propio hijo algún día. Me invadió un profundo sentido de propósito para asegurar que ella y todas las niñas tuvieran la oportunidad de comenzar el parto con el mismo grado de capacitación, conocimiento y empoderamiento que me ayudó a tener una experiencia de parto tan positiva. Cualquier cosa menos se sintió inaceptable.

Ese recuerdo me ha inspirado a lo largo de los años a encontrar una manera de informar y empoderar a cada mujer para que se haga cargo de su propia salud, para proteger y fortalecer su cuerpo y para proteger su bienestar y sentido de integridad corporal mientras navega por el embarazo. nacimiento y recuperación posparto, ya sea que la recuperación se produzca semanas después del parto o décadas después.


Leah Keller es entrenadora personal certificada y fundadora de Every Mother (antes llamado Dia Method), un sistema de acondicionamiento físico prenatal y posnatal respaldado por profesionales médicos y de partos de todo el mundo. Keller tiene más de dos décadas de experiencia en fitness. Ella entrena a mujeres de todas las edades a través de ejercicios basados ​​en evidencia para mejorar la fuerza central, la función y la condición física total del cuerpo. Su método, Every Mother, aparece en el próximo libro Las nuevas reglas del embarazo . Keller vive actualmente en San Francisco con su esposo, su hija y su bebé.


Este artículo es solo para fines informativos, incluso si y en la medida en que presenta el consejo de médicos y profesionales médicos. Este artículo no es, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para obtener un consejo médico específico. Las opiniones expresadas en este artículo son las opiniones del experto y no necesariamente representan las opiniones de goop.