Superar la adicción al azúcar

Superar la adicción al azúcar

En la última generación, hemos visto crecer exponencialmente la cantidad de azúcar que consumimos. Hasta hace poco, consumíamos azúcar que se encuentra principalmente de forma natural en los alimentos. Se utilizó como golosina o en pequeñas cantidades y nunca fue un problema. Pero hoy, más de un tercio de las calorías que consumimos provienen del azúcar o la harina blanca, que es altamente refinada y actúa como el azúcar en nuestro sistema. Nuestros cuerpos no pueden hacer frente a una carga tan enorme. El azúcar te da un subidón inicial, luego colapsas, luego anhelas más, por lo que consumes más azúcar. Es esta serie de altibajos los que provocan un estrés innecesario en las glándulas suprarrenales. Te pones ansioso, de mal humor (el azúcar es una droga que altera el estado de ánimo) y finalmente te sientes agotado.

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El azúcar también se asocia con muchos problemas crónicos que incluyen inmunidad disminuida, algunas infecciones crónicas, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardíacas, diabetes, síndromes de dolor, síndrome del intestino irritable, ADD, fatiga crónica y cándida. La investigación sugiere que una de las principales causas de la disminución de la inmunidad es que los azúcares inhiben la entrada de vitamina C en los glóbulos blancos, que luego inhibe la inmunidad. Cuanto más azúcar, menos productivos son los glóbulos blancos y, por lo tanto, menos inmune eres. Además, los azúcares estimulan la secreción de insulina en el páncreas, que a su vez estimula la producción de triglicéridos en el hígado. Los triglicéridos están relacionados con accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y obesidad. La lista sigue y sigue. Esta semana, el Dr. Frank Lipman nos brinda toda la información sobre cómo frenar la adicción al azúcar.

Dr. Frank Lipman sobre el azúcar

Como un adicto al azúcar serio que todavía lucha con mi “adicción”, sé de primera mano lo difícil que es dejar el azúcar y mantenerse alejado de él. Parte de la razón por la que es tan difícil dejar el hábito es que con el tiempo nuestros cerebros se vuelven adictos a los opioides naturales que se desencadenan por el consumo de azúcar. Al igual que las drogas clásicas de abuso como la cocaína, el alcohol y la nicotina, una dieta cargada de azúcar puede generar señales de recompensa excesivas en el cerebro que pueden anular el autocontrol y conducir a la adicción.



'Cuando se les dio a las ratas (que metabolizan el azúcar como nosotros) a elegir entre agua endulzada con sacarina y cocaína intravenosa, el 94% eligió el agua con sacarina'.

Un estudio realizado en Francia, presentado en la reunión anual de 2007 de la Sociedad de Neurociencia, mostró que cuando a las ratas (que metabolizan el azúcar como nosotros) se les dio a elegir entre agua endulzada con sacarina y cocaína intravenosa, el 94% eligió el agua con sacarina . Cuando el agua se endulzó con sacarosa (azúcar), se observó la misma preferencia: las ratas eligieron abrumadoramente el agua con azúcar. Cuando a las ratas se les ofrecieron dosis más grandes de cocaína, no alteró su preferencia por la sacarina o el agua azucarada. Incluso las ratas adictas a la cocaína cambiaron a agua azucarada cuando se les dio la opción. En otras palabras, la dulzura intensa era más gratificante para el cerebro que la cocaína.

La Asociación Estadounidense de Psiquiatría define la adicción para incluir tres etapas: atracones, abstinencia y antojo. Hasta hace poco, las ratas solo habían encontrado dos de los elementos de la adicción, los atracones y la abstinencia. Pero los experimentos recientes del científico de la Universidad de Princeton, el profesor Bart Hoebel, y su equipo también mostraron ansias y recaídas. Al mostrar que el exceso de azúcar conducía no solo a atracones y abstinencia, sino también a antojos de dulces, el componente crítico final de la adicción encajó y completó la imagen del azúcar como una sustancia altamente adictiva.



'Nos condicionamos a necesitar algo dulce para sentirnos completos o satisfechos, y continuamos automedicándonos con azúcar cuando somos adultos, usándola para mejorar temporalmente nuestro estado de ánimo o energía'.

En marcado contraste con esta evaluación clínica está el hecho de que, para la mayoría de nosotros, 'algo dulce' es un símbolo de amor y cariño. Cuando somos bebés, nuestro primer alimento es lactosa o azúcar de la leche. Más tarde, los padres bien intencionados (yo incluido) recompensan a los niños con bocadillos azucarados, dándoles un 'regalo', convirtiendo una sustancia bioquímicamente dañina en un alimento reconfortante. Nos condicionamos a necesitar algo dulce para sentirnos completos o satisfechos, y continuamos automedicándonos con azúcar como adultos, usándola para mejorar temporalmente nuestro estado de ánimo o energía. Pero, como sabe cualquier adicto, una solución rápida pronto lo deja en busca de otra: cada golpe de satisfacción momentánea tiene un precio a largo plazo.

La conclusión es que el azúcar actúa en las vías de adicción y recompensa en el cerebro de la misma manera que muchas drogas ilegales. Y, como otras drogas, puede destruir su salud y provocar todo tipo de dolencias, incluidas cardiopatía , diabetes, presión arterial alta, colesterol alto , aumento de peso y envejecimiento prematuro. El azúcar es básicamente una droga recreativa, legal y socialmente aceptable, con consecuencias mortales, y como con cualquier adicción a las drogas, es necesario tener un plan flexible pero estructurado para combatirla.

Cómo arreglar una adicción al azúcar

  • Come con regularidad. Consuma tres comidas y dos refrigerios o cinco comidas pequeñas al día. Para muchas personas, si no comen con regularidad, sus niveles de azúcar en sangre bajan, sienten hambre y es más probable que deseen bocadillos dulces azucarados.
  • Elija alimentos integrales. Cuanto más cerca esté un alimento de su forma original, menos azúcar procesada contendrá. Los alimentos en su forma natural, incluidas las frutas y verduras, generalmente no presentan problemas metabólicos para un cuerpo normal, especialmente cuando se consumen en variedad.
  • Tome un desayuno con proteínas, grasas y fitonutrientes para comenzar bien el día. Batidos de desayuno son ideales para esto. El desayuno típico lleno de carbohidratos y alimentos azucarados o con almidón es la peor opción ya que tendrás antojos todo el día. Comer un buen desayuno es fundamental para prevenir los antojos de azúcar.
  • Trate de incorporar proteínas y / o grasas en cada comida. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Asegúrese de que sean fuentes saludables de cada uno.
  • Agrega especias. El cilantro, la canela, la nuez moscada, el clavo y el cardamomo endulzarán naturalmente sus alimentos y reducirán los antojos.
  • Tome un suplemento multivitamínico y mineral de buena calidad, vitamina D3 y ácidos grasos omega 3. Las deficiencias de nutrientes pueden empeorar los antojos y cuantas menos deficiencias de nutrientes, menos antojos. Ciertos nutrientes parecen mejorar el control del azúcar en sangre, incluidos el cromo, la vitamina B3 y el magnesio.
  • Mueve tu cuerpo. Haz ejercicio, baila o practica yoga. Cualquier movimiento que disfrute ayudará a reducir la tensión, aumentará su energía y disminuirá su necesidad de levantar azúcar.
  • Obtener suficiente dormir . Cuando estamos cansados, solemos utilizar el azúcar como energía para contrarrestar el agotamiento.
  • Hacer un desintoxicación . Mi experiencia ha sido que cuando las personas se desintoxican, no solo restablecen su apetito, sino que a menudo disminuyen sus antojos de azúcar. Después de los antojos iniciales de azúcar, que pueden ser abrumadores, nuestros cuerpos se adaptan y ya ni siquiera queremos el azúcar y el deseo desaparecerá.
  • Esté abierto a explorar los problemas emocionales que rodean su adicción al azúcar. Muchas veces nuestro ansia de azúcar es más por una necesidad emocional que no se está satisfaciendo.
  • Mantenga los bocadillos azucarados fuera de su casa y oficina. ¡Es difícil picar cosas que no existen!
  • No lo sustituyas edulcorantes artificiales para el azúcar.
  • Aprenda a leer etiquetas. Aunque le animo a comer la menor cantidad posible de alimentos que tengan etiquetas, infórmese sobre lo que está ingiriendo en su cuerpo. Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, es más probable que el azúcar se incluya en esa lista. Por lo tanto, verifique los gramos de azúcar y elija productos con la menor cantidad de azúcar por porción.
  • Familiarízate con la terminología del azúcar. Reconozca que todos estos son edulcorantes: jarabe de maíz, azúcar de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, dextrosa, miel, melaza, azúcar turbinado y azúcar morena.
  • Azúcar disfrazado. Recuerde que la mayoría de los carbohidratos 'complejos' que consumimos, como el pan, los bagels y la pasta, no son realmente complejos en absoluto. Por lo general, son muy refinados y actúan como azúcares en el cuerpo y deben evitarse.

Cómo lidiar con un antojo de azúcar

  • Tome L-glutamina, 1000-2000 mg, cada dos horas, según sea necesario. A menudo alivia los antojos de azúcar ya que el cerebro lo usa como combustible.
  • Tomar un 'Descanso para respirar' . Busque un lugar tranquilo, póngase cómodo y siéntese durante unos minutos y concéntrese en su respiración. Después de unos minutos de esto, el antojo pasará.
  • Distráete. Sal a caminar, si es posible, por la naturaleza. Los antojos suelen durar de 10 a 20 minutos como máximo. Si puede distraerse con otra cosa, a menudo pasa. Cuanto más haga esto, más fácil será y será más fácil lidiar con los antojos.
  • Beber mucha agua. A veces, beber agua o agua con gas puede ayudar con los antojos de azúcar. También a veces lo que percibimos como un antojo de comida es realmente sed.
  • Come una fruta. Si cedes a tus antojos, come una pieza de fruta, debería satisfacer un antojo dulce y es mucho más saludable.

Si sigue estas pautas, tal vez pueda darse un 'premio' ocasional. Sea realista consigo mismo y recuerde que un desliz no es un fracaso. No se desanime si resbala, simplemente quítese el polvo y vuelva a montar. Sin embargo, si incluso un poco le hace perder el control, entonces es mejor mantenerse alejado por completo. Y mi último consejo para la felicidad sin azúcar es recordarnos a nosotros mismos que debemos buscar y perseguir la “dulce satisfacción” en experiencias nutritivas distintas de la comida.



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Frank Lipman MD , es el fundador y director de la Eleven Eleven Centro de bienestar en Nueva York y el autor de REVIVE Deja de sentirte gastado y comienza a vivir de nuevo (2009) (anteriormente llamado GASTADO) y RENOVACIÓN TOTAL 7 pasos clave para la resiliencia, la vitalidad y la salud a largo plazo (2003). El es el creador de Eleven Eleven Wellness, soluciones de salud guiadas , programas de salud integradores de vanguardia para ayudarlo a sentirse mejor que nunca.