La dieta cetogénica a base de plantas

La dieta cetogénica a base de plantas

Muchas dietas van y vienen, pero en su mayor parte, vivimos con la idea de que si no hay vegetales en el corazón de una, no puede ser tan bueno. Es por eso que encontramos a un practicante de medicina funcional con sede en Pittsburgh Will Cole, IFMCP, DC Enfoque basado en plantas para un alto contenido de grasas, dieta cetogénica tan convincente.

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La esencia es comer una variedad de verduras y apoyarse en grasas saludables en lugar de carbohidratos para obtener energía. Es una estrategia que Cole ha descubierto que funciona bien para la mayoría de sus pacientes. También es mucho menos restrictivo que el enfoque cetogénico estándar. En el libro de comida práctica de Cole, Ketotariano , hay mucho más espacio dedicado a todas las cosas que puedes comer que a las que no debes. Y el mensaje es realmente: no se preocupe por las cosas pequeñas, pero una vez que empiece a rodar, en realidad ... lo disfrutará.

Para obtener más información de Cole, escúchanos geek con él en su episodio de El podcast de goop , o leer sus guías para probar la salud intestinal y entendiendo el espectro autoinmune .



Preguntas y respuestas con el Dr. Will Cole, IFMCP, DC

P ¿Qué es una dieta cetogénica y cuáles son los diferentes tipos? UN

Nuestros cuerpos tienen dos opciones de combustible: azúcar o grasa. Quemar azúcar para obtener energía es como encender un fuego: se quema rápida y brillantemente, pero dura poco. Tienes que volver por más, lo que mucha gente experimenta como el engendro gruñón del hambre y la ira, el hambre. Incluso los comedores sanos y limpios pueden quedarse atrapados en esta montaña rusa de azúcar en la sangre: un desayuno de avena con frutas, por ejemplo, finalmente se descompone en azúcar para alimentar su cuerpo. Una dieta cetogénica proporciona grasas en lugar de azúcar como fuente principal de energía, que se quema más lentamente y dura más, es leña metabólica en lugar de encender.

Una dieta cetogénica es generalmente una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son todos macronutrientes. Hay varias formas en que las personas pueden hacer una dieta cetogénica:



Ceto estándar: Esta es la versión de la dieta cetogénica que la mayoría de la gente hace en la actualidad. Esta variación de estilo de vida de la dieta generalmente consiste en obtener sus calorías de un 75 por ciento de grasas saludables, un 20 por ciento de proteínas y un 5 por ciento de carbohidratos.

Ceto rico en proteínas: Esta variación de una dieta cetogénica no modera las proteínas, lo que permite más proteínas durante el día. (La dieta carnívora se consideraría este tipo de enfoque cetogénico).

Ceto cíclico: Esta forma de hacer la dieta cetogénica generalmente consiste en comer una dieta cetogénica normal de cuatro a cinco días a la semana y aumentar los carbohidratos los otros dos o tres días a la semana.



Keto dirigido: Similar al ceto cíclico, el ceto dirigido aumenta los carbohidratos alrededor de una mayor actividad como un entrenamiento.

Keto restringido: Esto es diferente a todas las versiones de estilo de vida de ceto. Al reducir aún más la ingesta de carbohidratos y proteínas, la cetogénica restringida se usa para ayudar a controlar afecciones como la epilepsia y otros trastornos convulsivos, así como las formas de cáncer que obtienen su combustible del azúcar.

P ¿Cuáles son los principios básicos de una dieta cetogénica saludable a base de plantas? UN

Ketotariano es mi enfoque cetogénico basado en plantas. Ya sea que esté preparando su propia comida o comiendo fuera, estas son las pautas básicas a seguir:

  1. Come comida de verdad.

  2. Mantenga bajos sus carbohidratos.

  3. Mantenga altas sus grasas saludables.

  4. Si come una verdura sin almidón, agregue algunas grasas saludables.

  5. Si come una grasa saludable, agregue algunas verduras sin almidón.

  6. Come cuando tengas hambre.

  7. Come hasta saciarte.

P ¿Cuáles son las trampas y las ventajas de una dieta cetogénica? UN

El hecho de que algo sea 'bajo en carbohidratos' y 'rico en grasas' o 'cetogénico' no significa que deba comerlo. La dieta cetogénica convencional a menudo se centra demasiado en los productos lácteos, la carne y los edulcorantes artificiales, todo en nombre de ser baja en carbohidratos y alta en grasas. Esto a veces puede funcionar para que las personas pierdan peso y ganen energía a corto plazo, pero tiene posibles impactos en la salud a largo plazo que me preocupan. Nuestro microbioma intestinal necesita una variedad de alimentos vegetales para que prospere una rica diversidad bacteriana. Con la dieta cetogénica convencional, las personas pueden concentrarse demasiado en las grasas saturadas y, a menudo, veo que los niveles de inflamación aumentan en los laboratorios para las personas con problemas intestinales y mutaciones genéticas (como el alelo APOE4). Además, algunas personas tienen dificultades para digerir muchos productos lácteos y carnes.

Una dieta cetogénica pone su metabolismo en cetosis nutricional, un estado de quema de grasa que evita la volatilidad de oscilar entre niveles altos y bajos de azúcar en la sangre y tiene el efecto de frenar la mayoría de los antojos. Están surgiendo muchas investigaciones interesantes sobre la cetosis y la principal cetona que produce su hígado, el beta hidroxibutirato (BHB). Cuando logra que su cuerpo produzca cetonas, que es lo que ocurre naturalmente cuando su cuerpo quema todos los carbohidratos disponibles, también pueden atravesar la barrera hematoencefálica, proporcionando a su cerebro energía limpia y eficiente.

Nuestros cerebros están compuestos por un 60 por ciento de grasa y requieren mucha producción de energía para funcionar de manera óptima. De ambos un evolutivo y desde una perspectiva biológica, la forma de energía más sostenible para el cerebro y el cuerpo son las grasas saludables, no el azúcar. La cetona Se ha mostrado BHB para preservar el cerebro niveles de energía , protegen contra la muerte neuronal y reducen la inflamación cerebral. También se cree que las cetonas son moduladores epigenéticos, lo que significa que podrían regular beneficiosamente la expresión génica relacionada con el metabolismo y la longevidad. La mayoría de mis pacientes están en algún lugar del espectro de inflamación autoinmune , así que una de mis aplicaciones favoritas de cetonas en el estilo de vida es que BHBes un fuerte antiinflamatorio1

P ¿Cuánto tiempo recomienda que la gente se apegue al cetotarianismo? UN

Ketotariano está destinado a ser saludable estilo de vida para cualquiera que busque explorar los beneficios para la salud de la cetosis. Sugiero realizar una dieta cetogénica basada en plantas durante al menos ocho semanas para que su cuerpo tenga tiempo de pasar de la quema de azúcar a la quema de grasa.

Después de sesenta días, vuelva a evaluar dónde se encuentra y cómo se siente. Si le gusta dónde se encuentra, no es necesario que cambie nada. Está comiendo algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Pero, ¿es necesario que todos permanezcan en cetosis nutricional de forma permanente? Absolutamente no. Encontrarás tu ritmo. Experimentarás con comidas cetogénicas a base de plantas, tal vez probarás otras herramientas cetogénicas, como el ayuno intermitente, y descubrirás tu tolerancia personal a los carbohidratos. Después de esos dos meses, por lo general sugiero pasar varios períodos fuera de la cetosis aumentando sus carbohidratos saludables y prestando mucha atención a cómo se siente.

Lo que hace que el cetotarianismo sea tan sostenible es que se centra en el equilibrio y en encontrar lo que funciona para usted. Diviértete con eso. Todos somos diferentes, muchas personas que son propensas a la insulina o la resistencia a la pérdida de peso, los antojos insaciables o los problemas neurológicos prosperan manteniéndose en una cetosis nutricional a largo plazo. A otros les va muy bien moderando sus carbohidratos estacionalmente o incluso durante la semana, comiendo ceto a base de plantas entre cuatro y cinco días a la semana y aumentando sus carbohidratos los otros dos o tres días. A algunas personas les va bien con más carbohidratos de la comida real, pero les encanta volver a la cetosis cuando quieren un reinicio.

P ¿Pueden los carbohidratos de las verduras sacarlo de la cetosis? UN

Dado que las verduras contienen cantidades variables de carbohidratos, muchas personas bien intencionadas que se someten a ceto terminan limitando o evitando las verduras a largo plazo. Permítanme explicar por qué este miedo a las verduras es injustificado:

Los carbohidratos totales son todos los carbohidratos que se encuentran en su comida. Los carbohidratos netos, por otro lado, son los carbohidratos totales menos la fibra y los alcoholes de azúcar que su cuerpo no digiere. Los carbohidratos de alimentos reales, como verduras y aguacates, contienen fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble en particular (como la celulosa y la lignina) no puede ser absorbida por el cuerpo, por lo que no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre y no lo sacará de la cetosis. La fibra soluble también es útil. Es fermentado por microbios en su microbioma intestinal, donde se transforma en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos: acetato, propionato y butirato. La preocupación en el mundo cetogénico convencional es que la fibra soluble puede aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que afecta negativamente a la cetosis. Sin embargo, los estudios han demostrado que la fibra soluble en realidad puede reducir los niveles de azúcar en sangre.

El propionato de SCFA es utilizado por el cuerpo para la gluconeogénesis intestinal (IGN), produciendo glucosa en los intestinos. A través de la vía IGN, los SCFA realmente provocan una disminución neta del azúcar en sangre. Entonces, a diferencia de la gluconeogénesis hepática, que puede sacar a alguien de la cetosis al elevar los niveles de insulina y azúcar en sangre, el IGN parece ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. La fibra también ayuda a su cerebro a saber cuándo su estómago está lleno, lo que ayuda a frenar el exceso de comida.

P Parece que hay muchos más productos envasados ​​en estos días que se comercializan para personas que se preocupan por los carbohidratos netos. ¿Cuál es su opinión, digamos, de los helados ricos en fibra? UN

El plan de Ketotarian se enfoca en alimentos reales densos en nutrientes, como verduras, nueces y semillas, que contienen carbohidratos que son amortiguados y aprovechados por fibra de alimentos integrales. Cuando coma vegetales sin almidón, aguacates, aceitunas, aceites saludables, frutas bajas en fructosa, nueces y semillas en el plan Ketotariano, cuente los carbohidratos netos, no los carbohidratos totales. Intente consumir cincuenta y cinco gramos o menos de carbohidratos netos al día de estos alimentos. Al principio, el registro de alimentos puede ayudarlo a ser más consciente de cómo sus alimentos lo alimentan y realizar un seguimiento de lo que lo ayuda a sentirse mejor.

Si come alimentos procesados ​​en cajas, incluso los supuestamente saludables, o cualquier alimento que no sea un alimento integral, cuente los carbohidratos totales.

Una forma de simplificar los carbohidratos totales frente a los netos es no contar los carbohidratos de los vegetales verdes sin almidón y el aguacate, porque son muy bajos en carbohidratos y muy altos en fibra. Cuente solo frutas y verduras con almidón, como batatas, en su recuento total de carbohidratos.

También sepa que a medida que nutre su cuerpo con alimentos cetogénicos de origen vegetal y su cuerpo se vuelve más flexible metabólicamente, puede evitar el seguimiento de los carbohidratos. Sabrá intuitivamente qué funciona para su cuerpo y qué no.

P ¿En su opinión, cuál es una cantidad saludable de fruta para consumir? UN

Todos tenemos una tolerancia diferente a los carbohidratos, incluido el azúcar de frutas. Algunas personas pueden tolerar varios puñados de fruta al día y aún así obtener todos los beneficios de la cetosis, mientras que otras que son más sensibles a los carbohidratos tendrán que limitar su consumo de frutas a medida que su cuerpo se adapte a las grasas. En general, durante las primeras ocho semanas de convertirse en un quemagrasas, sugerí limitar la fruta a un máximo de dos puñados al día y centrarse en frutas bajas en fructosa, como las bayas y la toronja.

P ¿Cómo mide o sabe cuándo está en cetosis? ¿Importa? UN

Hay tres formas de medir los niveles de cetonas de su cuerpo:

  • Sangre: el patrón oro actual. Similar a un medidor de azúcar en sangre, es una simple prueba casera.

  • Respiración: nueva y emocionante tecnología que implica respirar en un medidor. Prefiero éste.

  • Orina: está bien ya que está comenzando, pero no es tan precisa a largo plazo.

Si va a optar por un cetogénico a base de plantas solo para probarlo, no creo que la mayoría de las personas necesite probar las cetonas una vez que lo aprenden y se adaptan a la grasa. Quiero que el plan Ketotariano sea una forma de vida sencilla y sin esfuerzo; puedes confiar en pistas naturales que indican que tu cuerpo está en cetosis:

  • Ya no tienes hambre.

  • Tienes mayor claridad mental y concentración.

  • Tienes energía más sostenida a lo largo del día.

  • Puede pasar unas horas sin querer comer o puede omitir comidas fácilmente (por eso el ayuno intermitente puede ser fácil una vez que se ha adaptado a las grasas).

Dicho esto, es posible que las personas que usan la dieta cetogénica para controlar las afecciones de salud necesiten realizar pruebas de cetonas a largo plazo, pero eso sería algo para discutir con su médico.

Dos Keto a base de plantas Recetas

  • Salteado de verduras y coco con arroz de coliflor

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  • Caprese de remolacha asada, queso y albahaca con aguacate y almendras tostadas

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Dr. Will Cole, IFMCP, DC , es un destacado experto en medicina funcional que consulta a personas en todo el mundo a través de la webcam y localmente en Pittsburgh. Se especializa en investigar clínicamente los factores subyacentes de las enfermedades crónicas y personalizar programas de salud para problemas de tiroides, enfermedades autoinmunes, disfunciones hormonales, trastornos digestivos y problemas cerebrales. Su primer libro,
Ketotarian: el plan (principalmente) basado en plantas para quemar grasa, aumentar su energía, aplastar sus antojos y calmar la inflamación, es disponible aquí .

Las opiniones expresadas en este artículo pretenden poner de relieve estudios alternativos. Son los puntos de vista del experto y no necesariamente representan los puntos de vista de goop. Este artículo es solo para fines informativos, incluso si y en la medida en que presenta el consejo de médicos y profesionales médicos. Este artículo no es, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para obtener asesoramiento médico específico.