El secreto para lucir más joven para siempre

El secreto para lucir más joven para siempre

En su nuevo libro, Mas joven , La Dra. Sara Gottfried, nuestra experta en todos los problemas de salud para mayores de cuarenta años, muestra por qué el envejecimiento tiene una mala reputación que no se merece: el fuerte deterioro de la salud, las 'enfermedades de la edad' y los síntomas que tendemos a asociado con el envejecimiento, desde grasa del vientre a la pérdida de memoria, no son una inevitabilidad predeterminada basada en nuestros planos genéticos. Sólo el 10 por ciento de las enfermedades son causadas por genes, algunos de los cuales podemos activar y desactivar, y el otro 90 por ciento es el estilo de vida, dice Gottfried. Así que en realidad tenemos un control extraordinario sobre la duración de nuestra vida útil (años de buena salud) y la gracia con la que envejecemos (por dentro y por fuera). Aquí, Gottfried comparte lo esencial Mas joven claves para evitar la inflamación (la inflamación causa un envejecimiento acelerado), mantenerse en forma (es decir, núcleo firme, mente más firme), conservar la estructura natural y la belleza de su rostro y extender su propia e invaluable salud durante el mayor tiempo posible.

Preguntas y respuestas con la Dra. Sara Gottfried

Q

¿Puedes hablar sobre la conclusión 90/10 en el corazón del libro? ¿Cómo contribuyen el estilo de vida frente a los genes frente a la interacción de los dos a los signos de envejecimiento y enfermedad?



A

La genética carga el arma y el medio ambiente aprieta el gatillo. A esto lo llamo la regla 90/10: solo el 10 por ciento de las enfermedades son causadas por sus genes, mientras que el 90 por ciento es causado por factores ambientales, incluido el entorno que crea con las opciones de estilo de vida. Esto le brinda una oportunidad sagrada de cambiar el curso de la enfermedad y el envejecimiento en su cuerpo al alargar su período de salud, el período de tiempo en su mejor momento, relativamente libre de enfermedades. El objetivo es mejorar ese 90 por ciento para afectar el 10 por ciento genético.



Desde el mapeo del genoma humano, los científicos desarrollaron un concepto complementario importante llamado exposoma: la suma de todas las exposiciones en un individuo, desde la dieta y el estilo de vida hasta el comportamiento, así como la forma en que el cuerpo responde a ellos y, finalmente, cómo se relacionan estas exposiciones. para la salud. Estos factores tienen el poder de trabajar a favor o en contra de usted, y pueden ajustar cómo se expresan sus genes en su secuencia de ADN.

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'La genética carga el arma y el medio ambiente aprieta el gatillo'.

Adivina qué controla la mayor parte de tu exposoma: tus hábitos diarios de cuerpo y mente, tanto conscientes como inconscientes, incluyendo cómo y con qué frecuencia te mueves, exposiciones ambientales en tu hogar y oficina, lo que comes y bebes, y cómo manejas o manejas mal tu vida. hormonas. Los ajustes prácticos en el estilo de vida le permiten administrar sus exposiciones y personalizar su enfoque para prevenir enfermedades y el envejecimiento innecesario.

Comprender su exposoma requiere que pueda medir las exposiciones y sus efectos en el cuerpo. Sus genes producen biomarcadores específicos que pueden detectarse en su sangre, orina y cabello. Los profesionales de la salud observan los biomarcadores para medir con precisión las exposiciones y su efecto, los factores de susceptibilidad (incluida la susceptibilidad genética) y la progresión o reversión de la enfermedad, aunque no es necesario realizar pruebas costosas antes de comenzar la limpieza económica de su cuerpo. (Hay un protocolo paso a paso en Mas joven que le muestra cómo comenzar el proceso).



Q

¿Qué es la inflamación y cuáles son los grandes factores detrás de ella?

A

Cinco factores clave hacen que el envejecimiento sea más pronunciado después de los cuarenta, lo que conduce a la inflamación, un desafortunado híbrido de aumento de la inflamación, rigidez y envejecimiento acelerado:

El factor muscular

En una clase de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, mi instructor me pidió que saltara con los pies juntos en una caja de 18 pulgadas. Lo hice pero no fue elegante, me di cuenta de que mi antiguo cuerpo de gimnasta se había desvanecido. Su metabolismo se ralentiza con la edad, lo que significa que acumula más grasa y pierde músculo. En promedio, pierde cinco libras de músculo cada década después de los treinta. Si sus músculos se reemplazan con grasa, pierde fuerza. La clave es concentrarse en preservar y desarrollar su masa muscular; puede evaluar dónde se encuentra, en términos de masa muscular, con un escáner DEXA o una medición de la composición corporal del Bod Pod.

El factor cerebral

Sus neuronas (células nerviosas) pierden velocidad y flexibilidad a medida que envejece. Parte del problema es que su cerebro se oxida como un camión viejo que se deja bajo la lluvia.Los radicales libres inducen daño a las células, el ADN y las proteínas en un proceso llamado estrés oxidativo si no se aplican contramedidas antioxidantes (como las vitaminas A, C y E). Su hipocampo (la parte de su cerebro involucrada en la creación de la memoria y el control emocional) puede encogerse, especialmente si está estresado. Además de eso, el exceso de estrés mata las células cerebrales al aumentar la producción de beta-amiloide, lo que pone al cerebro en riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer. La clave es concentrarse en mantener su cerebro regenerado y maleable a medida que envejece.

El factor hormonal

Con la edad, tanto los hombres como las mujeres producen menos testosterona, lo que genera más depósitos de grasa en los senos, las caderas y las nalgas. Las mujeres producen menos estrógeno, que normalmente protege los folículos pilosos y la piel. Los niveles más bajos de estrógeno y testosterona pueden debilitar sus huesos y su deseo sexual, y pueden desencadenar la caída del cabello y enfermedades cardíacas. Su glándula tiroides también se ralentiza y, junto con ella, su metabolismo, por lo que la báscula del baño puede subir unas pocas libras por año (o incluso por mes). Sus células se vuelven cada vez más insensibles a la hormona insulina, lo que conduce a un aumento de azúcar en la sangre por la mañana. Como resultado de un nivel más alto de azúcar en la sangre, es posible que se sienta más confuso y experimente antojos más fuertes de carbohidratos, luego note más arrugas en la piel junto con una apariencia facial de aspecto más envejecido. La alimentación adecuada, el sueño, el ejercicio y el apoyo para la desintoxicación pueden revertir muchos de estos problemas hormonales relacionados con la edad.

El factor intestinal

Alrededor del 70 por ciento de su sistema inmunológico se encuentra debajo de su revestimiento intestinal, por lo que es donde, si su sistema inmunológico está sobreestimulado, puede comenzar el exceso de inflamación e incluso las condiciones autoinmunes. Su tracto gastrointestinal contiene de tres a cinco libras de microbios. El ADN de sus microbios se conoce colectivamente como su microbioma. El desequilibrio en su microbioma puede hacer que produzca más enzimas como la beta-glucuronidasa, que aumenta ciertos estrógenos nocivos y reduce los estrógenos protectores. Además, el exceso de estrés aumenta el factor de liberación de corticotropina, que hace agujeros en su intestino. Por último, el estrés elevado puede hacer que absorba mal los nutrientes, especialmente las vitaminas B, que necesita para: convertir los alimentos (carbohidratos, grasas, proteínas) en combustible, producir ADN en sus células, mantener los nervios y las células sanguíneas saludables, prevenir la anemia, la fatiga y el síndrome premenstrual. producir serotonina para el estado de ánimo y melatonina para dormir (y reducir el riesgo de cáncer de mama) y para controlar los niveles de inflamación en la sangre, medidos por biomarcadores como la homocisteína.

El factor de grasas tóxicas

Las toxinas del medio ambiente se acumulan en la grasa; los científicos las llaman gerontógenos. De manera similar a cómo los carcinógenos aumentan el riesgo de cáncer, los gerontógenos pueden causar envejecimiento prematuro. Estos incluyen contaminación, humo de cigarrillo, metales pesados, rayos ultravioleta, quimioterapia, agua potable contaminada, conservantes y pesticidas. Si bien la exposición a ciertos venenos es inevitable, podemos abordar las tendencias genéticas que hacen que los acumule.

Q

¿Qué genes afectan más al envejecimiento, qué es importante saber sobre ellos?

A

Los tres genes más importantes que debe conocer son MTHFR, CYP1A2 y APOE:

MTHFR (metilentetrahidrofolato reductasa)

Proporciona instrucciones para hacer una enzima crucial para el procesamiento de la vitamina B9 y los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. También te ayuda a desintoxicar el alcohol.

APOE (apolipoproteína E)

Indica a las células que produzcan una lipoproteína que se combina con la grasa y transporta partículas de colesterol en la sangre y el cerebro. Las personas con la variante mala de este gen, APOE4, no reciclan el colesterol, lo que conduce a niveles más altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) en la sangre. Las mujeres con APOE4 tienen un riesgo tres veces mayor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (más abajo).

CYP1A2 (citocromo p450)

Códigos de una enzima que descompone la cafeína y otras sustancias químicas. Más de la mitad de la población son 'metabolizadores lentos' y no pueden tolerar más de 200 mg de cafeína sin efectos secundarios, como estrés, nerviosismo y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por otro lado, aquellos que metabolizan la cafeína reciben rápidamente un beneficio de longevidad del café.

Q

¿Cuáles son los pros y los contras de las pruebas genéticas? ¿Necesita hacerse una prueba de sus genes para tener un impacto real en el proceso de envejecimiento de su cuerpo?

A

Si bien las pruebas pueden proporcionar información fascinante para ayudar a comprender su composición genética, la realidad es que el 99.5 por ciento del ADN humano es idéntico de un individuo a otro. Entonces, la forma en que funciona su ADN frente al envejecimiento es muy similar para todos nosotros. Además, tienes muchos genes, por lo que analizar el significado de cada uno es casi imposible: en un estudio que analizó 2.8 millones de genes en 320.485 individuos, se encontró que 100 variantes genéticas diferentes contribuían al IMC. Además, recuerde que solo el 10 por ciento de las enfermedades son causadas por sus genes, el 90 por ciento por factores ambientales, que pueden activar y desactivar los genes.

La otra cosa que debe saber es que las pruebas genéticas no son 100% precisas. Incluso las pruebas que se realizan con más frecuencia pueden fallar debido a la orientación del gen, que a veces se lee hacia adelante y otras veces hacia atrás en el cromosoma. Si decide hacerse una prueba genética, los resultados deben tomarse en el contexto de sus riesgos particulares y revisarse con un profesional de la salud capacitado que comprenda la interacción entre la genética y el medio ambiente y las limitaciones de las pruebas realizadas.

La buena noticia para quienes quieran realizar la prueba es que cada vez es más asequible (alrededor de $ 200 para mapear genes importantes). Puedes echar un vistazo 23andMe.com , que ofrece un kit de prueba de ADN para el hogar que se envía por correo y que utiliza una muestra de saliva. Después del análisis, los resultados se publican directamente en una cuenta personal en línea. Recomiendo esta prueba porque es una forma fácil, conveniente y asequible de evaluar su composición genética. Otros recursos de prueba asequibles son Ruta y smartDNA . (Todos estos le informarán sobre los genes mencionados anteriormente, junto con muchos otros).

Q

¿Por qué la pérdida de peso normalmente aparece en nuestras caras a medida que envejecemos, mientras que parece ser mucho más difícil perder grasa abdominal? ¿Qué puede ayudar a tonificar el núcleo si vemos este tipo de resistencia a la pérdida de peso?

A

A medida que pasa de los cuarenta, la pérdida de peso se manifiesta en la cara debido a la disminución de la densidad de estrógeno, colágeno y hueso. Además, se vuelve más resistente al estrógeno a partir de los cuarenta y tres años, como resultado de la perimenopausia (los dos a diez años que preceden a su último período menstrual). Solía ​​pensar en la menopausia como un acantilado que caería alrededor de los cincuenta años, pero ahora sé que los cambios hormonales sutiles comienzan muchos años antes de ese período final. El colágeno actúa como integridad estructural de la estructura facial y, a medida que el estrógeno disminuye, también lo hace el colágeno. La pérdida de peso exacerba el giro de lo que los médicos llaman el triángulo de la juventud (descrito a continuación).

La grasa del vientre es bioquímicamente diferente a la grasa en otros lugares y se conoce como grasa blanca, una grasa visceral que invade sus órganos internos con mensajeros inflamatorios como la interleucina-6 y el TNF-alfa. Es más difícil perder este tipo de grasa, a diferencia de la grasa marrón que se encuentra en la espalda y el cuello y que mantiene el cuerpo caliente y el metabolismo alto. La mezcla inflamatoria de productos químicos nocivos en la grasa abdominal hace que envejezcas más rápido que alguien que tiene solo una mínima cantidad de grasa visceral.

'Realmente, sentarse es el nuevo hábito de fumar'.

El primer paso para perder grasa abdominal es dormir lo suficiente, para que su cuerpo mantenga niveles óptimos de hormona del crecimiento y pueda estar equipado para recuperarse después de las lesiones. ¡El segundo es dejar de estar sentado tanto! Realmente, sentarse es el nuevo hábito de fumar: no solo aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, sino que incluso puede hacer que su abdomen se vea gordo al contraer los flexores de la cadera y aumentar la circunferencia de la cintura. ¡Así que levántate y muévete!

En general, el ejercicio ayuda a convertir la grasa blanca en grasa marrón útil que, en última instancia, facilita la quema de calorías y la generación de calor. Los ejercicios que hacen que los flexores de la cadera funcionen correctamente y que coloquen el abdomen detrás de los músculos abdominales, donde corresponde, son excelentes. Practique yoga al menos tres veces por semana durante media hora para fortalecer su núcleo, eliminar la grasa del vientre y obtener el beneficio adicional de liberar el estrés y la tensión.

Q

¿Qué es el triángulo de la juventud y cómo lo preservamos? ¿Cómo ralentizamos la pérdida de colágeno?

A

Si traza una línea a lo largo de las mejillas de oreja a oreja y cierra el triángulo trazando una línea desde cada oreja hasta la barbilla, la parte más ancha de la cara está en las mejillas. Pero a medida que envejece, las mejillas se desinflan y, con la gravedad, la grasa desciende. Su cuerpo produce menos colágeno y el colágeno que produce es menos elástico, lo que significa que su piel se vuelve menos gruesa, menos firme. Sus huesos se adelgazan, lo que hace que los pómulos se encojan aún más. El exceso de piel se traslada a la mandíbula. La parte más ancha de tu rostro está ahora en la línea de la mandíbula: el triángulo de la juventud está al revés. Después de cierto punto, el colágeno ya no sustenta la arquitectura de la piel y los huesos del rostro.

Su cuerpo seguirá produciendo colágeno durante toda su vida, pero el proceso de fabricación se ralentiza con la edad y la falta de mantenimiento. Después de los veinticinco años, pierde colágeno a una tasa del 1 por ciento por año, y esa tasa aumenta hasta un 2 por ciento a los cuarenta. A los sesenta años, ha perdido la mitad de su colágeno.

Pero la modulación de los niveles de estrógeno con cambios en el estilo de vida puede ralentizar la pérdida de colágeno. Creo en mejorar la piel de adentro hacia afuera, es decir, estimular al cuerpo para que produzca más colágeno al llenar los vacíos de micronutrientes (como la vitamina C y los ácidos grasos esenciales). Esta estrategia ayuda a estimular los fibroblastos de la piel que producen colágeno para producir más colágeno.

Aquí hay algunos consejos específicos:

  • Puedes beber un latte de colágeno (receta en Mas joven ) para impulsar la producción de colágeno tipo III. El colágeno es rico en antioxidantes, reduce la presión arterial y mejora la densidad ósea, la piel, el cabello y las uñas. (Cuando se da en un prueba aleatoria para mujeres de treinta y cinco a cincuenta y cinco años, hidrolizado de colágeno, en una dosis de 2,5 a 5 gramos por día, mejoró la elasticidad de la piel en ocho semanas).

  • Otra fuente rica en colágeno es el caldo de huesos.

  • Si tiene síntomas de niveles bajos de estrógeno (como senos caídos, huesos delgados y membranas mucosas secas, es decir, en la nariz y la garganta), considere agregar maca a su régimen de suplementos. Se ha demostrado que aumenta los niveles de estrógeno y revierte la ansiedad, la depresión y el bajo deseo sexual.

  • Tome vitamina C, aproximadamente 1,000 mg por día.

  • Considere un suplemento de aceite de pescado de alta calidad de 2,000 mg por día, más ácido gamma linoleico, 2,000 mg por día.

Q

Mencionaste que el ejercicio también puede marcar una diferencia (juvenil) en nuestra piel. ¿Puedes explicar algo de la ciencia detrás de esto?

A

El ejercicio mantiene la piel joven y puede revertir la flacidez y otras formas de envejecimiento de la piel, incluso si no comienza a hacer ejercicio hasta más tarde en la vida. Cuando tienes alrededor de cuarenta años, la capa más externa de la piel, llamada estrato córneo, se espesa y se vuelve más seca, escamosa y densa. La capa de piel subyacente y más interna, llamada dermis, comienza a adelgazarse. Pero no en todos. Con el ejercicio, su capa externa de piel no se engrosa tan pronto y su capa interna de piel no se vuelve más delgada. En uno estudiar , Mark Tarnopolsky, profesor de medicina deportiva en la Universidad McMaster, tomó a un grupo de personas sedentarias, de veinte a ochenta y seis años, y los hizo hacer ejercicio durante treinta minutos, dos veces por semana, trotando o montando en bicicleta a una velocidad moderada a vigorosa. ritmo (65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). Al cabo de tres meses, los investigadores encontraron que las capas externa e interna de los sujetos mayores 'se parecían a las de los de veinte a cuarenta años'.

Q

¿Qué aprendiste sobre la longevidad al estudiar otras culturas?

A

Cinco culturas en el mundo son famosas por los residentes más longevos. Tienen ciertos hábitos en común que activan los genes correctos y desactivan los genes incorrectos cuando se trata del envejecimiento, lo que hace que las personas vivan doce años más en promedio que el resto del mundo. (Piense en ello como un susurro de ADN). Todos viven en la costa o en las montañas. Comen pescado. Consumen alimentos frescos de temporada. Cenan un superalimento particular que es rico en antioxidantes, como las algas en Okinawa, Japón, donde las mujeres viven más tiempo, o el aceite de oliva y el vino tinto en Cerdeña, Italia, donde los hombres viven más tiempo. Estas culturas llegaron a una combinación particular de genes y estilo de vida que las protege de los estragos del envejecimiento. Al adoptar algunos de estos principios, también puede beneficiarse.

'Estas culturas llegaron a una combinación particular de genes y estilo de vida que las protege de los estragos del envejecimiento'.

Una de las culturas que más me intriga tiene su base en Icaria, una isla montañosa de Grecia con una calidad de vida maravillosa. Icaria está más aislada que otras islas griegas (está a unas diez horas en ferry desde Atenas), por lo que se ha librado de la mayoría de las trampas del turismo, incluida la comida rápida y la vida frenética. Como resultado, la isla incluso ahora es un gran laboratorio para una forma de vida diferente.

Los icarianos viven diez años más que la mayoría de los europeos. Icarianos de todas las edades suben y bajan diariamente por su paisaje montañoso. La isla cuenta con la mayor cantidad de personas de noventa años del mundo, con una de cada tres personas que sobrevive hasta los noventa. Casi nadie tiene demencia o depresión.

Si bien ningún factor explica la longevidad en todos los ámbitos, es divertido echar un vistazo a algunas de las actividades diarias típicas de un icariano para vislumbrar cómo logra una esperanza de vida tan larga: Camine como un cabrero, intermitentemente rápido, evite la jubilación. , vivir sin reloj o despertador, comer más de 100 especies de verduras silvestres.

Q

¿Pueden los cambios de estilo de vida afectar la enfermedad de Alzheimer?

A

Dos tercios de las personas con Alzheimer son mujeres. Para el 2050, se espera que se triplique el número de personas de 65 años o más con enfermedad de Alzheimer. Cada cinco años después de los sesenta y cinco, el riesgo de un individuo de desarrollar Alzheimer se duplica. Después de cumplir los ochenta y cinco años, el riesgo es de casi el 50 por ciento.

El gen relacionado con el Alzheimer más conocido es APOE4, que tiene el mayor impacto en su riesgo. Hereda una copia del gen APOE (e2, e3 o e4) de cada padre. Según neurólogo y profesor de UCLA Dale Bredesen del Instituto Buck de Investigación sobre el Envejecimiento , en las personas con la enfermedad de Alzheimer, el equilibrio entre las señales opuestas está desactivado, lo que lleva a un efecto neto de conexiones nerviosas truncadas (sinapsis) y pérdida de recuerdos de información importante.

El Dr. Bredesen se propuso comprender qué impulsa este proceso y llevó a cabo una pequeña estudiar examinar cómo un programa integral de medicina funcional podría revertir la pérdida de memoria. Uno de sus primeros pacientes, a quien llamó Paciente cero, fue una mujer de sesenta y siete años con dos años de pérdida progresiva de la memoria. Estaba considerando dejar su trabajo, lo que implicaba analizar datos y redactar informes. Para cuando llegara al final de una página que estaba leyendo, tendría que empezar de nuevo desde la parte superior. Se desorientaba al conducir y, a veces, olvidaba los nombres de sus mascotas. Su médico le dijo que su pérdida de memoria era genética (su madre también la padecía) y que no había nada que hacer.

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'El deterioro cognitivo se puede tratar con cambios en el estilo de vida,
y las mujeres tienen una ventaja '.

Ella comenzó el programa de Bredesen, siguiendo algunos, pero no todos los pasos. Aún así, después de solo tres meses, todos sus síntomas disminuyeron: conducía sin problemas de navegación, recordaba números de teléfono y retenía la información que estaba leyendo. Esto es lo que hizo:

  • Elimine los carbohidratos refinados, el gluten, los alimentos procesados ​​y envasados.

  • Añadidas verduras, frutas, pescado salvaje.

  • Ayuno de tres horas entre la cena y la hora de acostarse, y al menos doce horas entre la cena y el desayuno.

  • Compró un cepillo de dientes eléctrico y un hilo dental y los usé con regularidad.

  • Comenzó a practicar yoga y, más tarde, se convirtió en profesora de yoga. Practica yoga entre sesenta y noventa minutos al día al menos cinco veces por semana.

  • Practicó la meditación trascendental dos veces al día durante veinte minutos.

  • Comenzó a tomar melatonina por la noche y su sueño pasó de cuatro o cinco a siete u ocho horas por noche.

  • También se agregaron estos suplementos: metilcobalamina, 1 mg / día de aceite de pescado, 2,000 mg / día de vitamina D3, 2,000 UI / día de CoQ10, 200 mg / día.

  • Hacer ejercicio aeróbico durante 30 a 45 minutos, cuatro a seis días a la semana.

Ahora, a los setenta, el Paciente Cero no tiene síntomas de deterioro cognitivo. Trabaja a tiempo completo, viaja internacionalmente, se siente mejor que hace décadas e incluso tiene una libido alta.

Por lo tanto, el deterioro cognitivo se puede tratar con cambios en el estilo de vida, y las mujeres tienen una ventaja, especialmente si pueden corregir los desequilibrios hormonales a medida que comienzan a aparecer. Cuando cuidas del cerebro, se ocupa de tu mente y, por extensión, de ti.

Comportamientos que pueden dañar el cerebro y la mente
(y aumente su riesgo de Alzheimer)

Aunque del 60 al 80 por ciento de su riesgo de Alzheimer está relacionado con factores genéticos, solo aproximadamente la mitad de este riesgo se debe a APOE. (Otros genes, como APP, pueden causar Alzheimer, pero es poco común). Los cinco factores mencionados anteriormente que contribuyen a la inflamación también aumentan su riesgo de deterioro cognitivo y Alzheimer. Otros culpables incluyen:

Mal sueño

Hay un lavado que recorre su cerebro por la noche mientras duerme, que elimina las moléculas dañinas y tóxicas asociadas con la neurodegeneración, básicamente la descomposición de su cerebro. Cuando no duermes lo suficiente, no obtienes el champú completo de tu sistema glifático, por lo que te sientes plomizo y tóxico.

Falta de estimulación

Cuando dejas de participar en actividades cognitivamente estimulantes como crucigramas, juegos, repostería, jardinería o estar al tanto de los acontecimientos actuales, tu cerebro puede ir al sur. Volver a tomarlos puede ayudar a revertir los síntomas leves a moderados de la enfermedad de Alzheimer.

Falta de comunidad

Se ha demostrado que los lazos sociales más fuertes reducen la presión arterial y aumentan la longevidad, y tienen más impacto en la salud que fumar. No tener vínculos sociales es un factor de riesgo independiente de deterioro cognitivo. Hablar con otra persona solo diez minutos al día mejora la memoria y los puntajes de las pruebas.

Microbioma pobre

Cuando sus microbios intestinales y su ADN están desequilibrados, puede desear alimentos azucarados para alimentar a los microbios problemáticos, induciendo así un círculo vicioso de más antojos y más microbios malos. Los problemas del microbioma están asociados con el autismo, la ansiedad y la depresión.

Q

¿Qué ajustes simples podemos hacer que nos ayuden a envejecer de manera más saludable y elegante?

A

Aquí hay cinco cosas simples que puede agregar a su régimen diario para facilitar el proceso de envejecimiento de su cuerpo:

Beber vino orgánico

Si consume alcohol, el vino tinto reduce la mortalidad en más del 30 por ciento según un metaanálisis de dieciséis estudios. Sugiero eliminar o limitar realmente todo el alcohol excepto el vino tinto, y recomiendo beber un vaso dos veces por semana. Pero muchos vinos contienen una larga lista de aditivos, que incluyen azúcar, tanino (más allá de los taninos que ocurren en el envejecimiento en barrica de roble), ácidos, enzimas, sulfato de cobre, agentes colorantes, dicarbonato de dimetilo (DMDC, un agente de control microbiano diseñado para matar microorganismos) y clarificantes. En otras palabras, el vino puede estar repleto de toxinas, razón por la cual desea beber vino elaborado con uvas orgánicas. Resulta que, además de ser mejor para tu salud y el planeta, el vino orgánico también puede tener un sabor excelente, aunque es posible que debas ajustar tu paladar y experimentar para encontrar los que te gusten. Algunas de mis marcas favoritas (que tienen un sabor similar a los vinos no orgánicos que solía amar): Quivira , Preston , Truett-Hurst , Puente Lambert y Emiliana Coyam .

Cambiar café por Matcha Latte

Matcha es té verde que se ha molido finamente hasta convertirlo en polvo. Con el matcha, se bebe toda la hoja de té verde, no solo el agua del té, que es en parte la razón por la que es mucho más denso en nutrientes que el té verde estándar. El té matcha tiene un alto contenido de antioxidantes y aminoácidos (como la L-teanina, que aumenta la serotonina, la dopamina y el GABA y tiene un efecto calmante). La cafeína en el matcha puede ayudar a concentrar la energía, menos los nervios.

Come más pescado capturado en la naturaleza

La grasa marina está llena de omega-3 y omega-6, grasas saludables que pueden evitar que suba de peso. Disfrute de pescado silvestre con bajo contenido de mercurio, como salmón, bacalao, trucha arco iris o fletán, dos o tres porciones por semana. Disminuyen los niveles de cortisol, aumentan la masa corporal magra y mejoran el tono vagal (medido a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca), además de elevar los niveles de DHA y vitamina D, los cuales son buenos para la piel y la mente.

Duerme de tu lado

El sistema glifático de su cerebro funciona mejor cuando duerme de lado. Utilizo una almohada entre mis piernas dobladas para sujetarme en una posición de costado, lo que ayuda a descomprimir mi espalda baja. Dormir sobre el lado derecho activa el nervio vago, que es clave para la resistencia al estrés.

Seda floja

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Recomiendo usar hilo dental al menos dos veces al día. Una de las mejores estrategias para aumentar la esperanza de vida, usar hilo dental fomenta la longevidad, independientemente de cepillarse los dientes, al igual que ver al dentista al menos dos veces al año (voy trimestralmente). Las personas que no usan hilo dental tienen un 30 por ciento más de riesgo de mortalidad, y si visita al dentista solo una vez al año, la mortalidad es entre un 30 y un 50 por ciento más alta. Usar hilo dental puede prevenir la enfermedad periodontal después de tan solo un mes de uso regular.

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Q

¿Qué pasa con los cambios más importantes que valen la pena?

A

Sauna

Mejore su exposoma con exposiciones positivas a través de saunas (secas e infrarrojas) o calor (jacuzzis o baños de vapor). Existe la mayor evidencia que muestra que las saunas secas ayudan a envejecer bien, pero las saunas de infrarrojos están muy cerca. Los factores estresantes del calor de la sauna restablecen el cuerpo y activan los genes de longevidad. El baño en la sauna también es relajante, alivia el estrés y aumenta su esperanza de vida.

Meditación tecnológica

Regálate un Diadema Muse con sensor de cerebro para la meditación de juego. Debido a que la meditación reduce la forma en que percibe el estrés, tiene el poder de ayudarlo a mantener niveles óptimos de salud. Muse evalúa el estado de su cerebro y luego proporciona música concordante u otros sonidos para entrar fácilmente en un estado meditativo. Esto hace que la meditación sea divertida e incluso hay una función de autocompetición que te anima a hacer crecer tu práctica.

Seguimiento del sueño

El sueño es mágico, un impulso vital para la salud tanto del cuerpo como del cerebro. Debes asegurarte de aprovechar al máximo tu tiempo de sueño. Solía ​​escatimar en el sueño cada vez que mi horario se volvía más exigente, especialmente durante los quince años en los que completaba mi formación médica, seguida de la crianza de los hijos. Me diría a mí mismo que lo hice bien con seis horas de sueño, pero la verdad es que solo el 3 por ciento de la población tiene el gen del sueño corto, conocido como DEC2, y yo no soy uno de ellos. Ahora tengo 9 p.m. toque de queda en pantalla: no hay atracones de televisión o correos electrónicos nocturnos. Enciendo velas, uso la sauna con mi esposo y me baño con sales de Epsom y aceites esenciales. Ya sea que actualmente duerma un mínimo de 7 horas por la noche o no, le recomiendo que use un rastreador (como Maxilar o Inadaptado ) para conocer sus patrones de sueño. Mi objetivo es por lo menos una hora de sueño profundo, que es cuando tus recuerdos se consolidan.

Q

Usted mencionó que es importante que las personas comprendan su motivación personal para alargar su vida útil. ¿Por qué es tan importante?

A

Para tener éxito, necesita articular su por qué. Tienes una creencia sobre el envejecimiento. Es una piedra de toque que probablemente te hizo leer este artículo y puede cultivarse mientras desarrollas nuevos hábitos que te mantendrán joven. Es su motivación para actuar, incluso cuando sea difícil o inconveniente. Tu por qué es mucho más fuerte que la fuerza de voluntad o que sigues ciertos cambios de estilo de vida porque crees que es una buena idea. Su por qué es profundamente personal y lo sostendrá a largo plazo.

'Tu por qué es mucho más fuerte que la fuerza de voluntad o seguir ciertos cambios en el estilo de vida porque crees que es una buena idea'.

Mi motivo de envejecimiento es que quiero vivir una larga vida con mi esposo, caminar por nuestros senderos favoritos en Point Reyes National Seashore, tener largas conversaciones que aprecio, ver a mis dos hijas convertirse en mujeres fabulosas e interesantes y llevar cuidar de mis futuros nietos si mis hijas deciden tener hijos.

Q

El envejecimiento es inevitable y debe haber belleza en el proceso para las mujeres. ¿Cómo podemos reconocer y celebrar esto como / para las mujeres en nuestros cuarenta, cincuenta, sesenta, setenta, ochenta, etc.?

A

incluso cuando no estás cerca

Creo que hay una tremenda belleza en el proceso de envejecimiento en general, y en navegar las aguas a veces turbulentas de la mediana edad específicamente. Hay belleza en las auténticas costuras de la vida, las líneas del placer y el dolor. Hay algo en la mediana edad, de los cuarenta a los sesenta y cinco, que cataliza una nueva visión del envejecimiento. Mi madre me habla de desaparecer, de volverse más obsoleta, cuando se trata de las portadas de sus revistas o redes sociales favoritas. No me siento obsoleta, pero sé que algunas mujeres sí.

Quiero alentar a las mujeres a aprovechar esa energía, que puede parecer ansiedad, miedo o incluso depresión por el envejecimiento, y usarla para cambiar la conversación sobre la experiencia vivida de envejecer. El miedo al envejecimiento es a veces un catalizador, un mensaje divino de la sabiduría de su cuerpo sobre cómo abordar el proceso de envejecimiento de una manera nueva. Quizás tu cuerpo quiera transmutar esa ansiedad en algo más puro y basado en la misión, algo que ya no siga las reglas de las obligaciones sociales en las que nacimos. Hay consuelo y confianza en el desmoronamiento de las estructuras del ego que ya no definen quiénes somos: afortunadamente, la edad puede ayudarnos a hacer un hermoso cambio de una perspectiva basada en el ego a una perspectiva basada en el alma.

Sara Gottfried, M.D. es el New York Times autor más vendido de Mas joven , La dieta de reactivación hormonal y La cura hormonal . Se graduó de la Escuela de Medicina de Harvard y del MIT. Se puede acceder a los programas de salud en línea del Dr. Gottfried Aquí .

Las opiniones expresadas en este artículo pretenden resaltar estudios alternativos e inducir la conversación. Son los puntos de vista del autor y no necesariamente representan los puntos de vista de goop, y son solo para fines informativos, incluso si y en la medida en que este artículo presenta los consejos de médicos y profesionales médicos. Este artículo no sustituye, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional, y nunca se debe confiar en él para obtener asesoramiento médico específico.