Los secretos del suelo pélvico

Los secretos del suelo pélvico

Si nunca le han liberado el suelo pélvico, considere buscar un especialista estructural integrador: es una sensación extraña, sin duda, y generalmente revela una revelación impactante. Si bien puede suponer que esta red de músculos que actúa como una 'hamaca' para su tren de aterrizaje se estiraría (particularmente si ha tenido hijos), generalmente es lo contrario. 'El suelo pélvico es uno de los principales contenedores de estrés del cuerpo', explica Lauren Roxburgh , nuestro ir a venda y especialista en integración estructural . 'Ese hoyo en la base de su estómago es su piso pélvico en permanente agarre'. Debido a que muchos de nosotros hemos perdido nuestra conexión con esta red de músculos, también hemos perdido la capacidad de relajar conscientemente el área y, por lo tanto, a lo largo de los años, pierde rango de movimiento, tono y flexibilidad. Volver a conectarse es esencial: 'Adore su suelo pélvico', anuncios de Roxburgh: 'Es la clave para un buen sexo, un abdomen plano y evitando necesitar un suministro de Depends '.

Q

Entonces, ¿qué es exactamente el suelo pélvico?



A

Probablemente todos dijimos alguna vez: 'Me reí tanto que casi me orino'. Bueno, para muchas mujeres eso no es una broma, es la realidad. Según la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica, entre el 25 y el 45% de las mujeres sufrieron incontinencia urinaria (también conocida como pérdida) al menos una vez durante el año pasado.



El tipo más común de incontinencia se llama 'incontinencia de esfuerzo' y ocurre cuando se ríe, tose, estornuda, trota o hace algo que ejerce presión sobre la vejiga. ¿El culpable? Grupo de músculos poco conocido llamado suelo pélvico.

El piso pélvico es un grupo de músculos que se adhiere a los huesos en la parte inferior de la pelvis. Estos músculos forman efectivamente una hamaca en la base de la pelvis que sostiene los órganos internos por encima de ella. Tener músculos fuertes del piso pélvico le brinda un control adecuado sobre la vejiga y los intestinos, pero esa no es su única función. Los músculos fuertes del piso pélvico también mejoran el rendimiento sexual y el orgasmo, ayudan a estabilizar las articulaciones de la cadera y actúan como una bomba linfática para la pelvis. Te haces una idea: son importantes.

En realidad, hay una razón bastante simple por la que tantas mujeres tienen problemas de incontinencia, dolor lumbar y no se divierten tanto en el dormitorio. Es una falta de conexión con los músculos centrales profundos, gracias al hecho de que el suelo pélvico se atasca, se desconecta, se debilita y pierde tono porque es un área donde tenemos estrés y tensión. En las tradiciones orientales, el piso pélvico se conoce como el chakra raíz; es donde tendemos a literalmente 'albergar' los miedos, específicamente los miedos relacionados con los instintos primarios como nuestra salud, la seguridad de nuestra familia y nuestra seguridad financiera. Es un 'contenedor de estrés', ya que es donde procesamos la emoción y albergamos nuestras reacciones de lucha o huida. ¿Conoce esa sensación cuando alguien lo interrumpe mientras conduce, recibe malas noticias o está a punto de entrar en una situación de alto estrés? Esto puede hacer que apriete el suelo pélvico (es decir, se sienta como un hoyo en el estómago).



Cuando perdemos la conexión con esos músculos profundos, se vuelve difícil relajar el área, lo que significa que el piso pélvico se flexiona permanentemente. Imagínese flexionando los bíceps constantemente y nunca soltándolos por completo y tendrá la idea: después de un tiempo, esto haría que su brazo perdiera flexibilidad, fuerza y ​​la capacidad de relajarse. Eso es más o menos lo que le ocurre al suelo pélvico hasta que te das cuenta del estrés y la tensión y trabajas para aliviarlos. Parte de esto es relajar y aflojar intencionalmente estos músculos y luego dirigir la energía para desarrollar fuerza.

Q

¿Cómo puede saber si se está agarrando el suelo pélvico?

A

Esta es una forma de reiniciar rápidamente la alineación. Primero, aprieta ligeramente el piso pélvico y da algunos pasos: ¿notas cómo esto bloquea tu mandíbula y caderas? A continuación, haz un kegel y suelta el kegel. Párese con los pies y observe cuánto más relajados están su rostro, mandíbula y pelvis ... ¡ahora dé unos pasos y sienta cuánto más relajado y tranquilo está! Además, observe cómo caminan los demás y observe si se ven tensos. ¿Otro truco? Mientras conduce, relaje con atención el suelo pélvico cada vez que encuentre una señal de alto o un semáforo; localícelo concentrándose en la parte inferior del intestino. Rápidamente se dará cuenta del hecho de que puede mantenerlo apretado todo el tiempo.

Q

¿Cómo afecta el tener un bebé al suelo pélvico?

A

Enfrentémoslo: el embarazo y el proceso de dar a luz a ese hermoso bebé afecta su cuerpo y, para muchos, puede provocar problemas de incontinencia, dolores de espalda, dolor durante las relaciones sexuales e incluso un estómago revuelto.

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Durante el embarazo, está inundada de hormonas y tiene un peso extra considerable. Su cuerpo soporta esta carga adicional arqueando la columna, que inclina la pelvis hacia adelante. Esta inclinación anterior y el peso adicional y la presión hacia abajo estiran los músculos del suelo pélvico y dar a luz los estira aún más. Después de tener al bebé, la mayor parte de la curación se producirá de forma natural. Ser paciente y consciente de su cuerpo le ayudará a recuperar el equilibrio.

Dale a tu cuerpo al menos seis semanas para sanar. Una vez que su médico o partera lo autorice, es importante comenzar a reconectarse con la base de su núcleo.

Estos ejercicios no solo ayudarán con los problemas de incontinencia, sino que también recuperarán el equilibrio y el tono para hacer que el sexo sea más agradable, ¡para ambos socios! Hacer estos ejercicios también activa los músculos abdominales profundos de manera más eficiente, lo que jala el vientre del bebé hacia adentro y vuelve a alinear la columna, aliviando el dolor de espalda que es tan común después del embarazo. Pero ya sea que haya tenido un bebé o no, recuperar la forma del suelo pélvico tiene muchos beneficios.

¡Aquí hay algunas cosas simples que puede hacer para ayudar a crear conciencia, tono y fuerza en esta pequeña hamaca pélvica mágica!

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LA SECUENCIA

1. El botón Stress ON / OFF

Es importante activar los músculos que usas y cortar la orina a mitad de camino. Para hacer esto, contraiga, tire hacia arriba y sostenga. Debería sentir una tensión alrededor de la vagina, aunque trate de no tensar los músculos del trasero o de la parte superior del abdomen. Para contrastar este movimiento, suelte los músculos: sienta cómo se relaja la base del núcleo y luego relájese una capa más para rendirse por completo. Si aprendemos a aislar estos músculos con una conexión neuromuscular o cerebro-cuerpo para activarlos y relajarlos, entonces tendremos el poder de controlar cómo lidiamos con el estrés y aprenderemos a estar tranquilos con más frecuencia, lo que equivale a una sensación de juventud.

Beneficio: nos permite comprender cómo nuestro cuerpo maneja el estrés y dónde y cómo lo mantenemos. Nos ayuda a sentirnos relajados y tranquilos. Esto también ayudará a crear más fluidez y flexibilidad en las caderas y la pelvis y lo conectará con la base de su núcleo.

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BANDA DE BOLA

2. Paso del pie del arco interior sobre la bola

Coloque la bola de su pie derecho sobre la bola a unas 6-10 pulgadas frente a usted mientras mantiene el equilibrio sobre su pie izquierdo. Inhale mientras presiona su pie derecho en la pelota, rodando desde su arco medial (arco interno) hacia la parte delantera de su talón. Aplique tanta presión como pueda, hasta el punto en que sienta esa sensación de dolor tan bueno.

Repita tres juegos de ocho rollos de cada lado. La pelota debe colocarse debajo del borde interior del arco del pie a cada lado.

Beneficio: Ayuda a activar y restaurar el tono y la conexión en los pies. Esto también le ayuda a conectarse con la línea media del cuerpo.

Rodillo

Calentar

3. Estocada lateral

Párese en su colchoneta con los pies extendidos en una posición a horcajadas, a unos tres o cuatro pies de distancia. Coloque el rodillo verticalmente en el piso frente a usted. Coloque sus manos sobre el rodillo, con los brazos extendidos y la columna recta. Inhale mientras se inclina hacia la izquierda, doblando la pierna izquierda y extendiendo la derecha. Exhala mientras mantienes el estiramiento. Repite este movimiento en el otro lado.

Repita 8 veces en cada lado.

Beneficio: ayuda a despejar cualquier bloqueo en las uniones de la parte interna de los muslos a la pelvis.

Suavizar

4. Rodillo interior del muslo

Baja hasta los antebrazos con el torso mirando hacia la colchoneta y coloca el rodillo debajo de la parte superior interna del muslo derecho. Deberá doblar la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado y colocar el rodillo de espuma hacia arriba y debajo de la ingle. Teniendo cuidado de mantener la parte superior del cuerpo pegada al suelo mientras te mueves, usa los antebrazos y la pierna izquierda para impulsar el movimiento mientras mueves lentamente el rodillo hacia la rodilla (deteniéndote justo encima de ella) y retrocede nuevamente. Respire lenta y constantemente durante el movimiento.

Repita este movimiento de seis a ocho veces en cada lado.

Beneficio: crea circulación y flujo sanguíneo a la parte superior interna del muslo y la unión interna del muslo a la pelvis. Ayuda a activar y tonificar la parte interna de los muslos en una alineación más eficiente.

5. Goddess Roll

Baja a tus antebrazos con tu vientre hacia la colchoneta. Coloque el rodillo debajo de sus caderas, con los pies juntos y las rodillas anchas. Mantén el vientre enganchado para evitar que la zona lumbar se extienda. Inhale mientras se enrolla lentamente hacia la unión del hueso púbico. Exhale mientras rueda hasta la parte interna de los muslos hacia las rodillas.

Repite este movimiento ocho veces.

Beneficio: ayuda a crear apertura y relajación en la parte interna de los muslos y la pelvis.

6. Rodillo interior del muslo de paloma

Coloque el rodillo aproximadamente a un pie delante de usted y bájese de rodillas. Lleva la pierna izquierda al frente del rodillo de modo que la pantorrilla izquierda quede paralela al rodillo e inclínate hacia adelante en un estiramiento de la cadera de paloma, de modo que el rodillo esté ahora en el borde interior del hueso de asiento. Use su pie delantero para mantener el rodillo estable y levántelo en una columna alta. Mantenga la pierna derecha larga y recta detrás del rodillo. Respirando constantemente, gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para suavizar el accesorio del piso pélvico.

Repita ocho veces en cada lado, alternando lados.

Beneficio: Ayuda a crear circulación y flujo sanguíneo al tejido de unión en la base de los huesos del asiento y la pelvis.

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7. Descompresión de la pelvis

Acuéstese en la colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Controle la inclinación de su espalda baja y vea si tiene partes tensas. Luego, levante las caderas hasta una posición de puente y coloque la pelota debajo del sacro (a medio camino entre el coxis y la cintura).

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Repite ocho veces.

Beneficio: La pelota es un accesorio increíble porque ayuda a elevar la pelvis y a conectarse con los músculos intrínsecos y estabilizadores del abdomen y la pelvis. Ayuda a mejorar la postura. Además, reduce la tensión en las caderas y la espalda baja al mismo tiempo que descomprime el sacro y la columna lumbar.

8. Liberación sacra invertida

Acuéstese en la colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levante las caderas a una posición de puente y luego coloque la pelota debajo del sacro (a medio camino entre el coxis y la cintura). Lleva la rodilla sobre las caderas y luego inhala mientras abrazas las rodillas contra el pecho y exhala mientras sostienes y sientes que los huesos y tejidos del sacro se ablandan y sueltan. Inhale mientras lleva las rodillas hacia arriba sobre las caderas y exhale mientras se balancea.

Repite ocho veces.

Beneficio: Restaura la postura equilibrada de la pelvis y libera la tensión en las caderas y la espalda baja.

Remodelar

9. Serie de núcleo invertido

Acuéstese en la colchoneta y coloque la pelota debajo de su sacro en una posición de puente elevada mientras mantiene una columna neutral. Coloque las rodillas sobre las caderas y extienda las piernas hasta un ángulo de 90 grados para que apunten hacia el techo con los talones juntos y los dedos de los pies separados. Coloque los brazos largos a los lados para mantenerse estable y conectado. Tenga en cuenta que su columna debe permanecer estable y neutral durante la duración de este ejercicio.

Inhale mientras baja lentamente las piernas unos centímetros y luego cruce la pierna izquierda sobre la derecha, enganchando la parte superior interna de los muslos y el piso pélvico mientras mantiene la espalda baja relajada. Sigue respirando profundamente y tirando el vientre hacia adentro y hacia arriba durante el movimiento.

Repita ocho veces en cada lado, alternando a medida que avanza.

Beneficio: Levanta y tonifica la parte superior interna de los muslos y la parte inferior de los abdominales al mismo tiempo que ayuda a liberar la tensión en el sacro y la espalda baja.

10. Dar la vuelta

Acuéstese en la colchoneta boca arriba con los pies flexionados y el balón entre los tobillos. Estire los brazos a los lados, las palmas presionando firmemente en el suelo. Levante las rodillas sobre las caderas y luego extienda las piernas en un ángulo de 90 grados. Inhale mientras baja lentamente las piernas en un ángulo de 45 grados, involucrando su vientre bajo profundo y piso pélvico. Luego exhale mientras gira las piernas, las caderas y la columna sobre su cabeza hasta que estén paralelas al suelo. Mantenga esta posición invertida y apriete la pelota 6 veces con el abdomen pélvico y la parte interna de los muslos respirando profundamente. Inhale mientras comienza a rodar hacia abajo y exhale cuando regrese a la posición inicial.

Repite ocho veces.

Beneficio: apretar una pelota activa la parte interna de los muslos y ayuda a levantar y tonificar los músculos centrales profundos y del piso pélvico. Esto descomprime toda su columna y lo ayuda a verse y sentirse más alto.

OTROS ESENCIALES

1. Sentadillas profundas con apoyo para el talón

Este tipo de sentadillas ni siquiera es realmente un 'ejercicio' de acondicionamiento físico; es un movimiento humano básico que dejamos de hacer con regularidad. Adquirir el hábito de ponerse en cuclillas profundas (imagínese ir al baño en el bosque) en realidad ayudará a crear una alineación adecuada en la pelvis, aumentará la conciencia pélvica y ayudará a alargar un piso pélvico 'tenso'. Los beneficios de este tipo de sentadillas son la eliminación saludable, el alivio del estreñimiento y el aumento de la conexión y el tono en el suelo pélvico.

Intente orinar en la ducha en cuclillas. Cuando se pone en cuclillas para orinar en lugar de sentarse con la espalda recta en el inodoro, automáticamente activa el piso pélvico y, naturalmente, se estira y tonifica. Debido a que la uretra apunta hacia abajo en esta posición, todo lo que tiene que hacer es relajarse para que la orina fluya con facilidad, en lugar de sentarse derecho y tener que esforzarse para vaciar la vejiga.

Beneficio: Alarga y tonifica los tejidos y músculos profundos del núcleo y del piso pélvico, al mismo tiempo que aumenta la circulación y el flujo sanguíneo.

2. ¡Sexo!

Tener sexo no solo es divertido, sino que también es excelente para tu cuerpo, mente, espíritu y suelo pélvico, y te ayuda a existir en el momento. Practica apretar y soltar ... ¡a tu pareja le encantará!

3. REBOTE

¡Esto es un cambio de juego! Estoy tan feliz de haber encontrado el reboteador después de tener mi primer bebé para ayudar a regenerarme y rejuvenecer. Ahora que sabemos que una de cada cuatro mujeres en los EE. UU. Sufre de incontinencia urinaria (pérdida involuntaria del control de la vejiga al estornudar, toser, tener relaciones sexuales o reír), es hora de empezar a saltar.

Descubrí que rebotar durante cinco a diez minutos por día puede tener un impacto dramáticamente positivo en la construcción de un tono saludable en el piso pélvico y el núcleo, reposicionando la vejiga y ayudando a regular la incontinencia menor activando y tonificando el piso pélvico mientras rebota o saltando. Vacíe su vejiga justo antes de su sesión de salto (e incluso durante, tome un descanso para orinar si es necesario). Poco a poco, el tono se irá recuperando. El Bellicon es mi reboteador favorito. Es la BOMBA, ya que puedes hacer muchos movimientos en ella.

Diafragma pélvico (vista superior)
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