Deshacer el día: descomprimir el cuello y alargar la espalda

Deshacer el día: descomprimir el cuello y alargar la espalda

¿Te encuentras desplomado hacia adelante con más y más frecuencia, incapaz de pararte derecho durante más de unos minutos conscientes? ¿Su espalda superior está tensa y dolorida constantemente? ¿Están tus hombros perpetuamente encorvados? Si es así, estás en compañía de casi todos los demás. 'La vida moderna para una mujer del siglo XXI es un revoltijo de llamadas telefónicas, correos electrónicos, trabajo, ejercicio, compras, conducir, ser mamá, cocinar y muchas otras exigencias', explica venda y especialista en alineación, Lauren Roxburgh . 'Olvidamos cómo respirar y pasamos nuestros días sintiendo que el 'peso del mundo' literalmente descansa sobre nuestros hombros'. Sin embargo, deshacer el día requiere un poco más que simplemente relajarse con una copa de vino. 'Lejos está para mí privarlo de su dosis diaria de resveratrol', agrega, 'pero antes de que se tropiece en el sofá con ese Cabernet, tómese 10 minutos para los ejercicios a continuación'. Como ella explica, “Con demasiada frecuencia terminamos hundiendo la cabeza hacia adelante mientras miramos la pantalla de la computadora o nuestros teléfonos, lo que puede causar distensiones musculares, tensión, rigidez y un acortamiento y engrosamiento del cuello. Y a nivel estético, esto también puede comprimir la hermosa y elegante curva natural de su cuello y el resto de su columna vertebral para que se vea y se sienta desanimado, regordete y deprimido '. Pero hay esperanza para todos nosotros a continuación. (Para más de Lauren, verla secuencia de piernas más largas , y ella se mueve para una cintura más delgada .)

Q



La mayoría de nosotros pasamos una cantidad desmesurada de nuestro tiempo sentados en nuestros escritorios y luego en el sofá de casa. Sabemos que no es asombroso, pero ¿qué tan malo es?

A

Sentarse durante períodos prolongados reduce la circulación y el suministro de sangre oxigenada en el cuerpo y nos fortalece.



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Así que la evidencia está en: Básicamente, sentarse es el nuevo hábito de fumar. Fuimos diseñados para movernos, estirarnos y respirar, no para sentarnos o quedarnos estancados en una posición todo el día. Estar sentado durante largos períodos ralentiza todos nuestros sistemas y disminuye la energía, el metabolismo e incluso la creatividad.

De manera deprimente, empeora. No solo es desagradable cuando estamos encorvados en nuestros escritorios, sino que también puede significar que el tejido conectivo se 'pega' en una posición caída que comprime aún más todo el cuerpo.

Q



¿Algún consejo rápido para mejorar la postura en el escritorio?

A

En primer lugar, siéntese, respire profundamente, mueva los hombros hacia arriba y hacia abajo y gire el cuello de lado a lado cada 20 minutos. Segundo, levántese y muévase regularmente durante el día al menos una vez cada hora. Pon un temporizador. Camine por la oficina, salga y tome un poco de aire fresco. Consulte con un colega o tome una llamada mientras deambula por los pasillos. Esto no solo lo alienta a realinear su cuerpo y su postura, sino que también puede ayudarlo a aumentar la productividad.

Una vez que esté de vuelta en su escritorio, piense en su postura y evite la caída a toda costa. Es vital configurar correctamente su estación de trabajo; la mayoría de las empresas lo ayudarán con esto. Ajuste la altura de la silla para que sus antebrazos estén horizontales al escritorio y alineados con su teclado para que sus hombros puedan permanecer relajados, y configure su monitor de manera que sus ojos estén alineados con la parte superior de la pantalla. Haga que sea difícil seguir escribiendo en caso de que comience a desplomarse.

Cuando esté en su escritorio, mantenga ambos pies apoyados en el piso y las rodillas sobre los talones. Piense en sus huesos sentados actuando como los pies de su columna vertebral y manténgase equilibrado en el medio de su trasero con una columna y un cuello neutrales. Esto también ayudará a fortalecer su núcleo. Mientras está sentado, haga algunos giros para hacer resonar sus órganos, así como también gire el cuello y la pelvis. Y recuerde realizar algunas inhalaciones y exhalaciones profundas con regularidad para mantener el máximo flujo de oxígeno hacia el cerebro.

Q

¿Qué pasa con el uso del teléfono? ¿Hay algún efecto adverso por inclinarse hacia un lado en el teléfono o hacia adelante en un iPhone?

A

Sí, claro. La cabeza humana promedio pesa alrededor de 10 libras cuando se sostiene en posición vertical, pero por cada pulgada que su cabeza se inclina hacia adelante, se agrega peso adicional a su cuello y columna vertebral. Desafortunadamente, muchos de nosotros hacemos exactamente eso cuando estamos en la computadora o enviando mensajes de texto: al inclinarnos hacia adelante, estamos cargando el cuello y la columna vertebral. Elija la pantalla ampliada en su teléfono para agrandar la fuente, intente evitar escribir mensajes largos desde su teléfono o recuéstese en su silla y sostenga el teléfono a la altura de los ojos para no inclinarse hacia adelante.

Debe tener especial cuidado si es una de esas personas que sostiene su teléfono en el hueco de su cuello, acuñado contra su hombro. Mantener la cabeza en una posición anormal durante un tiempo prolongado puede causar desequilibrios estructurales, tensar el tejido conectivo y acortar el cuello, lo que puede conducir rápidamente a un mundo de dolor. En su lugar, intente usar un auricular, un altavoz o un equipo de manos libres.

Q

¿Hay formas de revertir por completo el daño de estar sentado en un escritorio durante décadas, o siempre estaremos luchando contra la postura caída?

A

¡Si! La conclusión es que el cuerpo no quiere quedarse atascado en esta posición hacia adelante y responde muy rápidamente a algunos cambios sutiles y simples. Estirar y hacer girar los músculos tensos a lo largo de la parte posterior del cuello, así como fortalecer los músculos de la parte frontal del cuello, puede ayudar a que toda la columna vuelva a tener una alineación saludable y una relación adecuada con la gravedad.

La corrección de una postura del cuerpo con la cabeza hacia adelante también debe comenzar con el fortalecimiento de los músculos centrales y superiores de la espalda, expandiendo el pecho acortado y tenso, y tirando hacia atrás los hombros encorvados y redondeados y el diafragma comprimido. Para estirar los músculos posteriores del cuello y recordarles cuál es su trabajo, puede meter la barbilla hacia abajo y hacia adentro. Esto debe hacerse de pie, sentado, mientras conduce o acostado boca arriba. Piense en tratar de alargar su columna cervical (o cuello) y reducir la curva.

PARAGUAS RESPIRACIÓN

Con solo unos minutos al día, puede aumentar drásticamente su capacidad pulmonar, mejorar su postura y reducir el estrés haciendo lo que yo llamo respiración de paraguas. Para hacer esto, visualice sus pulmones como un paraguas tridimensional. Imagina que estás abriendo el paraguas con una inhalación completa, durante la cual expandes tus pulmones en la mayor medida posible. Haga una pausa en la parte superior de su respiración, luego libere una exhalación completa y tranquila (como si estuviera suspirando de alivio). Haga una pausa nuevamente en el fondo de su respiración y repita.

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Deshacer la secuencia del rodillo del día

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# 1: Ángeles de nieve

Beneficio: esto lleva la circulación y el flujo sanguíneo a la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello, y permite que el cuerpo se recupere alineando la cintura escapular y la parte superior de la columna. También le recuerda al cuello su relación más saludable con la gravedad.

  1. Acuéstese sobre el rodillo de manera que toda la columna esté apoyada desde la cabeza hasta el coxis. Comience con los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba y el pecho expandido.
  2. Inhale profundamente mientras levanta los brazos por encima de la cabeza lentamente y con control, manteniéndolos lo más cerca posible de la colchoneta y paralelos al suelo.
  3. Exhale completamente mientras lleva los brazos hacia abajo por las caderas y exhale suavemente el CO2 de sus pulmones.

Repite 8 veces.

# 2: cruce de movilización del omóplato

Beneficio: Esto aumenta la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos más profundos de la parte superior de la espalda y los hombros mientras ayuda a abrir el pecho y la parte delantera de los hombros. Ayuda a alinear el cuello y la cabeza y reduce la sensación de pesadez en los hombros.

  1. Acuéstese sobre el rodillo a lo largo, de modo que toda su columna esté apoyada desde la cabeza hasta el coxis. Comience con los brazos doblados y los codos cruzados uno sobre el otro.
  2. Inhale mientras abre los brazos hacia los lados lentamente y con control, manteniendo el codo doblado. Acerque el antebrazo lo más cerca posible de la colchoneta, paralelo al suelo.
  3. Exhala completamente mientras vuelves a levantar los brazos, cruzando el otro codo hacia arriba.

Cambie y repita 8 veces en cada lado.

# 3: liberación del diafragma

Beneficio: Esto ayuda a restaurar una alineación más equilibrada de la columna torácica / superior y el cuello. También reduce la joroba hacia atrás y tonifica los músculos del cuello, lo que evita el “cuello de pavo” o la papada flácida. También ayuda a los pulmones a absorber más oxígeno y liberar más CO2 mientras ayuda al cuerpo a liberar el estrés de manera más eficaz. Alarga y tonifica los músculos del cuello de una manera reconstituyente suave.

  1. Coloque el rodillo detrás de usted, debajo de la parte inferior de los omóplatos (en la línea del sostén, para las mujeres). Entrelaza suavemente los dedos y lleva las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello. Coloque los pies en el suelo, paralelos y separados al ancho de las caderas.
  2. Inhale mientras arquea la espalda torácica (o media a superior) sobre el rodillo. Mantenga las manos detrás de la cabeza mientras estira la parte delantera del cuello para liberar cualquier tensión.
  3. Exhala mientras vuelves a acurrucarte en la letra C, exprimiendo todo el aire de tu estómago, haciendo sonar tus órganos, aplanando tu vientre y enjuagando tus pulmones para dejar espacio para nuevo oxígeno.

Repite de 8 a 10 veces.

Suaviza y crea espacio

# 1: Pase el día

Beneficio: Esto hidrata el tejido denso y rígido en la parte superior de la espalda y los omóplatos, y derrite los nudos gruesos y densos en la parte superior de la espalda. También ayuda a que la parte superior de la espalda y la columna estén alineadas más altas y más largas.

  1. Acuéstese en el tapete con el rodillo colocado debajo de su espalda en la línea del sostén, inclinando su espalda media sobre el rodillo. Entrelaza suavemente los dedos detrás de la cabeza para sostener la cabeza y el cuello.
  2. Presione los pies para levantar las caderas y luego use los pies para impulsar el movimiento, inhalando mientras se enrolla para masajear la parte superior de la espalda y los omóplatos, deteniéndose en la base de su cuello.
  3. Exhale mientras rueda y masajea la columna, deteniéndose en la parte inferior de la caja torácica. Tenga cuidado de no rodar hacia adelante y hacia atrás en la zona lumbar porque puede crear demasiada presión y fuerza en sus discos y vértebras.

Repita de 8 a 10 veces en cada lado.

# 2: Masaje de cuello

Beneficio: Esto ayuda a derretir la densidad en las uniones entre el cuello y el cráneo, al tiempo que estimula la circulación y crea más flexibilidad en los músculos del cuello. Esto también ayuda a que la cabeza vuelva a tener una alineación adecuada.

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  1. Acuéstese boca arriba y coloque el rodillo en la base de su cráneo, llevando las manos a cada extremo del rodillo para estirar los brazos y mantener el rodillo firme.
  2. Inhale y gire la cabeza hacia la izquierda, sintiendo el rodillo masajear suavemente su cuello.
  3. Exhala para rotar completamente el cuello hacia la derecha.

Repita 8 veces en cada lado.

# 3: alineación de la clavícula

Beneficio: Esto abre las uniones profundas del pecho y la parte delantera de los hombros y clavículas para revelar un pecho y cuello más elegantes. También reduce la postura de la cabeza hacia adelante y la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello.

  1. Coloque el rodillo detrás de usted, justo en la línea del sostén, con las rodillas dobladas y juntas, los pies juntos, plantados en el piso. Extiende tus brazos hacia atrás y envuelve tus bíceps alrededor del rodillo rotando tus antebrazos y palmas hacia arriba mientras miras al frente.
  2. Inhale mientras gira la cadera hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha, estirando el cuello y toda la columna. Exhala durante unos segundos para sentir la apertura y expansión.
  3. Inhala para invertir la posición y exhala completamente para mantener y soltar.

Repita 8 veces en cada lado.

Remodelar

# 1: Inmersión inversa de extensión de brazo

Beneficio: Esto mejora las rotaciones de los brazos y las compresiones en el pecho al trabajar en la computadora, enviar mensajes de texto o sentarse demasiado. Abre el pecho, alarga y tonifica el cuello y coloca la parte posterior de los brazos en la alineación adecuada.

  1. Siéntese en la alfombra y coloque el rodillo detrás de usted. Lleva las manos al rodillo, con las palmas hacia abajo, separadas al ancho de los hombros y con los pulgares hacia arriba. Abre el pecho y las clavículas, alarga el cuello y echa los hombros hacia atrás.
  2. Doble las rodillas hacia el techo de modo que los talones queden apilados directamente debajo de las rodillas, coloque los pies firmemente en el suelo y levante las caderas en el aire para colocarse en una posición invertida sobre la mesa.
  3. Presione el rodillo para estirar los brazos y abrir el pecho, manteniendo una ligera flexión de los codos para mantener la tensión fuera de los tríceps y las articulaciones del codo.
  4. Manteniendo el rodillo estable y su núcleo enganchado, inhale mientras dobla lentamente los codos hacia atrás y exhale mientras presiona hasta un codo suave, teniendo cuidado de evitar bloquear las articulaciones del codo.

Repite 10 veces.

# 2: cisne rodante

Beneficio: fortalece el tono y la fuerza en la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos, lo que reduce y previene el 'jorobado'. Crea una parte superior del cuerpo y un cuello más largos, más delgados y más fuertes, y apoya la estructura de los músculos equilibrados para mantener su postura más erguida con menos esfuerzo. También le ayuda a respirar de manera más eficiente.

  1. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con los brazos estirados frente a usted y el rodillo colocado debajo de las articulaciones del codo, con los pulgares hacia arriba. Aleje los talones del corazón para sentir la energía de oposición y descomprimir la columna.
  2. Inhale y gire el rodillo hacia usted, extendiendo la columna vertebral y levantando mientras hace rodar los hombros hacia atrás (teniendo cuidado de mantener los glúteos relajados todo el tiempo para no atascar la espalda baja mientras levanta). Asegúrese de estirar los abdominales hacia arriba y hacia adentro para apoyar la espalda y estirar la parte delantera de su cuerpo. Gire la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha para un estiramiento adicional del cuello.
  3. Exhala mientras te resistes lentamente en el camino hacia abajo, volviendo a la posición en la que comenzaste.

Repite 8 veces.

# 3: giro de sirena rodante

Beneficio: Estira, alarga, abre y tonifica los lados del cuerpo, especialmente el cuello y la parte superior de la columna.

  1. Siéntese con el rodillo cerca de su lado izquierdo y doble su espinilla izquierda frente a usted, su espinilla derecha hacia el lado derecho de usted.
  2. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y coloque ambos pares de dedos en el rodillo. Con el pecho abierto, siéntese lo más alto que pueda, abra el pecho, mire hacia arriba y gire los hombros hacia abajo y hacia atrás, luego inhale mientras mueve el rodillo lejos de usted. Esto extenderá sus antebrazos y torcerá su cuerpo aún más hacia la izquierda, estrujando sus órganos y abriendo y alargando su cuello.

Repite 5 veces, luego hazlo en el lado opuesto.

4 otras formas de ayudar

# 1: agua tibia

Toma una ducha caliente o Baño de sal de Epsom y estire el cuello girando de lado a lado y luego inclinando la cabeza para estirar desde la mandíbula hasta la clavícula. Esto le ayudará a pasar el día y a dormir mejor.

# 2: Masaje rápido de cara / mandíbula / cuero cabelludo

Puede hacer esto en su escritorio o mientras está en su sofá viendo la televisión.

1. Coloque sus dos primeros dedos en el músculo de la mandíbula justo debajo de su pómulo llamado músculo masetero y muerda hacia abajo para sentir que el músculo se contrae, luego aplique presión y abra la boca lo más que pueda mientras presiona ligeramente hacia arriba para liberar la tensión de la mandíbula. Repite 5 veces.
2. A continuación, coloque los cuatro dedos en la línea del cabello, justo encima de las sienes, y aplique suavemente presión sobre el músculo temporal con un movimiento circular durante 30 a 60 segundos.
3. Luego, coloque los dos primeros dedos detrás de las orejas, sobre el cráneo, aplique presión con un movimiento circular y mueva los dedos hacia arriba sobre la oreja y hacia abajo frente a la oreja. Repite cinco veces.
4. Finalmente, tome los cuatro dedos y aplique presión en la base de su cráneo (donde la línea del cabello comienza en la parte posterior de su cabeza / cuello). Aplique presión con un movimiento circular mientras mueve los dedos hacia la parte superior de la cabeza. Sienta cómo la tensión del día se derrite. Repite cinco veces.

# 3: Realineación del cuello mientras se conduce

Incline el asiento para el automóvil un poco hacia atrás para que su cabeza pueda descansar un poco detrás de los hombros y doble suavemente la barbilla y presione la parte posterior de la cabeza hacia atrás contra el asiento. Debe sentir un estiramiento en la base del cráneo y cierta activación de los músculos de la parte posterior del cuello que tienden a debilitarse con la postura de la cabeza hacia adelante. Esto ayudará a que los músculos del cuello recuerden lo que se supone que deben hacer, que es soportar el peso de la cabeza. También puede hacer este movimiento acostado largo sobre el rodillo. Repite 5-8 veces.

# 4: Duerme con la almohada adecuada

me gusta esta almohada , ya que le da forma a su cabeza, cuello y hombros. Y, aunque no tiene nada que ver con el dolor de cuello, estoy convencido de que dormir en un funda de almohada de seda es bueno para tu piel.

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