La guía del chocolate bueno para ti

La guía del chocolate bueno para ti

Algunos titulares son demasiado buenos para ser verdad. Pero como experta en pérdida de peso, hormonas y salud femenina de SF Bay Dra. Sara Gottfried (su nuevo libro, Mas joven , sale este mes) verifica: Chocolate es bien por usted. Los beneficios para la salud del chocolate amargo son muy variados e impresionantes, ya que está cargado con una concentración extremadamente alta de antioxidantes que combaten los radicales libres, además de vitaminas B, minerales como magnesio y calcio, y más. Se ha demostrado que el chocolate negro (cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor) reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, aumenta los niveles de serotonina, mejora la salud cardiovascular y la función cerebral, reduce la inflamación ... y la lista continúa.

¿Cuál es la advertencia? Al igual que con cualquier alimento, la calidad importa cuando se trata de beneficios para la salud: de dónde obtiene el chocolate, cómo se hizo, qué otros ingredientes (si los hubiera) se le agregaron, todo es importante. Es por eso que, aquí, hemos reunido no solo el mejor, sino el chocolate más saludable (gran parte de él es parte de un creciente movimiento de frijol a barra) y nos pusimos al día con la investigación más reciente con Gottfried habló con el mejor, SF- fabricante de chocolate independiente basado, Chocolate con Diente de León y agrego nuestro favorito kit para hacer chocolate en casa . En esencia, todo son buenas noticias: barras de chocolate y frijoles que tienen un sabor increíble y son increíblemente buenos para usted también.

Preguntas y respuestas con la Dra. Sara Gottfried

Q



¿Cuáles son los beneficios para la salud del chocolate?

A



Me encanta el chocolate no solo por su sabor, sino porque es un superalimento. Es una medicina funcional para su ADN. El cacao (el polvo de cacao crudo se obtiene presionando en frío los granos de cacao sin tostar) tiene casi el doble de antioxidantes que se encuentran en el vino tinto y casi el triple de antioxidantes que el té verde. La mayoría de la gente sabe que el chocolate amargo contiene magnesio, del cual la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente. Pero hay muchos otros nutrientes en el cacao, que incluyen: vitaminas A, B1, B2, B3, B5, C, D, E y minerales como calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y fósforo.

Para extraer mejor los beneficios para la salud, recomiendo el chocolate amargo. El chocolate amargo se incluye en la categoría de grasas monoinsaturadas saludables, junto con los aguacates, nueces y semillas. El chocolate con leche contiene leche, que se une a los antioxidantes del chocolate y los hace inaccesibles. Esto contrarresta el beneficio de los flavonoides, un tipo de flavonoide (fitonutriente) del cacao. (Por ejemplo, un flavanol en el chocolate es la epicatequina, que actúa como un antioxidante y favorece la sensibilidad a la insulina). Por lo tanto, también evite beber leche con su chocolate.

Es más: se ha demostrado que el chocolate negro elaborado con al menos un 70 por ciento de cacao reduce el cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo. Otra molécula del chocolate llamada feniletilamina actúa como un antidepresivo suave. El chocolate negro aumenta la serotonina, la sustancia química del cerebro que se encarga del bienestar, responsable del estado de ánimo, el sueño y el apetito.



Q

¿Qué investigaciones existen sobre los beneficios del chocolate?

A

  • En lo que puede ser mi favorito estudiar alguna vez hecho con cortisol, los sujetos que consumieron 40 gramos (1,5 onzas) de chocolate amargo por día, durante dos semanas, mostraron niveles reducidos de cortisol en la orina.

  • Se ha demostrado que el chocolate negro reduce presión arterial de 2 a 3 puntos.

  • Se reduce lipoproteínas de baja densidad (LDL), colesterol total y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. (Se pueden encontrar más estudios sobre el chocolate y la salud cardiovascular Aquí , Aquí y Aquí .)

  • Incrementa el flujo de sangre al cerebro, lo que ayuda a que el cerebro siga siendo neuroplástico y joven. Mejora el funcionamiento ejecutivo, incluida la atención, la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva, la resolución de problemas y la planificación.

  • El refuerzo antioxidante del chocolate contrarresta el estrés del envejecimiento y la vida moderna desde una perspectiva nutrigenómica, el cacao interrumpe la vía mTOR, lo que ayuda a retrasar el envejecimiento. Eso reduce la inflamación asociada con el estrés agudo. El chocolate negro dilata los vasos sanguíneos inhibiendo enzima convertidora de angiotensina durante 3 horas. (El efecto puede ser aún más poderoso dependiendo de su composición genética).

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  • A estudiar en la Escuela de Medicina de Harvard encontraron que beber chocolate caliente mejora la salud del cerebro y reduce la pérdida de memoria en personas de setenta años.

Q

¿Qué debemos buscar, o evitar, en una etiqueta de chocolate?

A

El chocolate extra oscuro, al menos 80 por ciento de cacao o más, es ideal. Cuando el chocolate tiene un mayor contenido de cacao, tiene más beneficios para la salud, en parte porque hay más flavonoides y en parte porque hay menos azúcar. Recomiendo chocolate orgánico, sin soja, sin lácteos y sin gluten. Si desea eliminar por completo el azúcar de caña, existen algunas buenas opciones endulzadas con stevia y azúcar de coco [ver más abajo]. Al repartir el chocolate, trate de mantener menos de 5 gramos de azúcar. (Por ejemplo, 40 gramos, o cuatro cuadrados, de chocolate al 90 por ciento de Lindt contienen 3 gramos de azúcar).

Apunte a proveedores que utilicen cacao de origen único. Lamentablemente, las toxinas del moho son comunes en el chocolate (y en el café). Europa tiene estándares más estrictos que los EE. UU., Por lo que esta es una razón para estudiar las marcas de las que está comprando. Sin embargo, es discutible si el nivel de micotoxinas en el chocolate es suficiente para dañarlo. Serás más vulnerable a ellos si eres parte del 25 por ciento de la población (como yo) con sensibilidad genética al moho.

También tengo cuidado de evitar el chocolate mezclado con aceites inflamatorios (como aceites vegetales baratos, aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans, aceite de palmiste). Como chocolate hecho con cacao crudo mezclado con manteca de cacao orgánica. [Nota: Pronto habrá más información del Dr. Gottfried sobre la inflamación y su conexión con el envejecimiento acelerado].

Ahora que muchas personas evitan la lecitina de soja, la pregunta es si la lecitina de girasol es mejor. Se agrega al chocolate para emulsionar o para hacer que el chocolate sea más cremoso y suave. La lecitina de girasol se deriva de la goma de las semillas de girasol mediante prensado en frío. En comparación con la lecitina de soja, la lecitina de girasol no se procesa químicamente (siempre que se use prensado en frío), no es alergénica ni está modificada genéticamente. Si su chocolate contiene lecitina de girasol, asegúrese de que sea orgánico.

Q

¿Cuánto deberíamos consumir y con qué frecuencia?

A

Recomiendo comer un cuadrado pequeño (alrededor de 1 a 1.5 onzas) de chocolate amargo por día. Nota: 1 onza de chocolate amargo contiene aproximadamente 12 miligramos de cafeína (aproximadamente la mitad de la cantidad en una taza de té verde), así que tenga cuidado de no excederse, especialmente si es como yo y metaboliza lentamente la cafeína debido a su gen CYP1A2. [Puede leer sobre este gen y cómo saber si lo tiene en el libro de Gottfried Mas joven .] Si crees que el chocolate puede ser un alimento de avalancha, comes un bocado y no te detienes hasta que se acaba la barra, lo evitaría por completo.

Q

¿Es mejor comer el chocolate solo, o es mejor mezclarlo con ciertos ingredientes o usarlo para cocinar?

A

Prefiero comer chocolate extra amargo solo. Dejo que se derrita en mi boca lentamente, para poder saborear cada pedacito. Me gusta el cacao del 85 al 99 por ciento, al que me cuesta acostumbrarme. Tiene un sabor algo amargo hasta que el paladar se adapta. Si su paladar prefiere la variedad menos oscura, considere combinar su chocolate con nueces o semillas para reducir el impacto glucémico (aumentar el azúcar en la sangre puede envejecerlo).

Beber chocolate es otra forma de obtener beneficios para la salud. Encuentre un buen té de hierbas de chocolate orgánico o mezcle un delicioso batido verde con una proteína en polvo con sabor a chocolate. Cada mañana, comienzo mi día con un batido de proteína de chocolate con muchas verduras para energizarme durante el día; el fuerte sabor a chocolate equilibra el sabor de las verduras). Es delicioso, me llena y estabiliza el azúcar en sangre.

goop habla con un chocolatero

¿Qué es Bean-to-Bar?

Si bien la mayor parte del chocolate del mundo todavía es elaborado por unos pocos productores de gran tamaño, hay una escena en expansión de pequeños fabricantes de chocolate dedicados en los Estados, similar a lo que vimos hace años con cervezas artesanales y café. Un ejemplo realmente genial es el chocolate con diente de león, que funciona a partir de un fábrica / café en el distrito Mission de SF . Fundada por dos amigos, Todd Masonis y Cameron Ring, quienes comenzaron a tostar granos de cacao solo por diversión (en un garaje), Dandelion obtiene granos de la más alta calidad y, en pequeños lotes, elabora chocolate increíble que realmente se basa en la sabores complejos de cada frijol. También es uno de los pocos lugares donde puede ver todo el proceso de frijol a barra de principio a fin.

Como explica el cofundador de Dandelion, Todd Masonis, esta es la diferencia entre un chocolatero y un fabricante de chocolate de frijol a barra. Los chocolateros compran chocolate como lo harían con cualquier otro ingrediente y hacen chocolates, es decir. aromatizarlo y mezclarlo con otros ingredientes para crear, por ejemplo, trufas. (El peor de los casos, como dice Masonis, es cuando los chocolateros simplemente vuelven a empaquetar el chocolate industrial y cobran una prima por él). Un fabricante de chocolate de grano a barra trabaja directamente con los granos de cacao. En las mejores barras de frijoles como Dandelion, los fabricantes de chocolate son apasionados por los sabores variados e inherentes en los granos de cacao y cómo se cultivan (incluidas las prácticas agrícolas y laborales), todo lo cual da como resultado el mejor sabor (sin mencionar chocolate más saludable.

Aquí, Masonis explica el proceso de frijol a barra:

  • La producción de chocolate comienza en una granja de cacao, donde las vainas coloridas, parecidas a un fútbol americano, crecen directamente del tronco de los árboles. Cuando las mazorcas están maduras, los agricultores las cortan del árbol y las abren, revelando una fruta de cacao blanco y una mazorca de semillas debajo. Las semillas, los granos de cacao, son extremadamente amargas. Una vez que el agricultor los ha fermentado y secado, están listos para ser convertidos en chocolate por un chocolatero.

  • Después de recibir los frijoles, los tostamos. En nuestro caso, lo hacemos de forma muy ligera para resaltar los matices sabrosos de cada frijol. Algunos tienen un sabor afrutado, otros ahumados o florales, o algunos son simplemente chocolate clásico.

  • A continuación, retiramos la cáscara con una serie de máquinas caseras. Trituramos los frijoles con azúcar durante aproximadamente tres días en melangers, esencialmente molinillos húmedos similares a los que se usan para hacer panqueques de dosa.

  • Para nuestra barra 100%, no agregamos ningún otro ingrediente. Para nuestras otras barras, solo agregamos azúcar. Preferimos el sabor más natural y puro del frijol. En términos generales, la mayoría de los chocolates de alta gama contienen manteca de cacao, vainilla y lecitina. El chocolate de gama baja también puede incluir saborizantes añadidos, grasas trans, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa destinado a ocultar los sabores de los frijoles malos y, en muchos casos, muy poco cacao real. Por ley, solo se requiere el 11 por ciento de cacao.

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  • Una vez finalizada la molienda, el chocolate debe templarse y transformarse en barras. El templado (es decir, alineando los cristales del chocolate con los cambios de temperatura) hace que el chocolate sea estable en almacenamiento. (De lo contrario, florecerá: se volverá blanco y arenoso y algo desagradable de comer).

  • Por último, envolvemos a mano nuestras barras en papel de aluminio y las pasamos por nuestra antigua máquina de envolver en nuestro papel hecho a mano de la India.

El resumen de chocolate bueno para ti

Masonis y Dandelion y compañía. cree que no hay sustituto para hacer su tarea con el chocolate, verificar las prácticas de abastecimiento de su chocolatero, la calidad de los ingredientes, etc. Dado que puede ser necesario un poco de práctica antes de que realmente disfrutes de las barras al 99%, hemos hecho nuestra tarea: aquí, una lista de nuestras opciones saludables favoritas para cada tipo de paladar, completa con recetas de estrellas de Masonis y Gottfried.

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CACAO HARDCORE

La forma más pura y saludable de experimentar el chocolate es comer el grano de cacao solo, sin edulcorantes añadidos ni procesamiento adicional. Los granos de cacao puro tienen un sabor complejo y afrutado, pero tienen un mordisco ácido y un sabor intensamente amargo que puede tomar un tiempo para acostumbrarse.

GRANAS DE CACAO ASADAS, Diente de León: El diente de león obtiene estos frijoles de una granja en Madagascar conocida por sus sabores fuertes y afrutados, llevan notas ligeramente nuevas cada temporada (no muy diferente a un buen vino). Se comen directamente de la cáscara (apriételos ligeramente y la cáscara se cae en su mano), son la merienda saludable perfecta para los fanáticos del cacao.

CACAO NIBS, Ritual: Estas semillas de cacao son los granos de cacao tostados, quebrados y aventados (eliminan de la ecuación el trabajo de descascarar y romper). Excelente espolvoreado sobre postres para agregar crujiente o mezclado en batidos , estas pequeñas puntas son una manera fácil de agregar textura y antioxidantes a casi cualquier plato dulce.

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CHOCOLATE OSCURO SERIO (80-100% cacao)

Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más vitaminas y antioxidantes obtendrá, por lo que para aquellos a los que les gusta una barra de chocolate amargo (y están listos para cosechar los beneficios), estos son algunos de los mejores:

85% CACAO, Pascua:Dr. Gottfried ama esta marca, lo que compensa 85 por ciento de barras de cacao .

CAMINO VERDE, ECUADOR, Pascha:El diente de león hace un Barra de chocolate de cacao 100% molido —Utilizando solo frijoles de la finca Camino Verde en Balao, Ecuador, de los que se enamoraron después de una visita en 2014. También hay un Versión del 85 por ciento .

81% DARK CHOCOLATE BAR, Coracao:Corazones Barra de chocolate negro 81 por ciento no solo está lleno de cacao, sino que también está hecho con azúcar de coco orgánico en lugar de azúcar de caña, lo que significa un índice glucémico más bajo.

La guía del chocolate bueno para ti

SI EL 80% AÚN TIENE UN POCO INTENSO

Para algunos de nosotros, un salto inmediato a una barra del 99 por ciento se siente un poco extremo y eso está bien. Estas barras, todas en el rango del 70-80 por ciento, todavía están llenas de antioxidantes y son efectivas para reducir los niveles de cortisol. Incluso hay una opción para los amantes del chocolate con leche.

75% SALVACIÓN COMPLETA, veinticuatro mirlos:Twenty-four Blackbirds es una pequeña empresa con sede en Santa Bárbara con excelentes prácticas de abastecimiento y un empaque igualmente excelente. Tienen muchas barras entre 70 y 80 por ciento de cacao, pero éste, hecho con frijoles de Tanzania , es particularmente bueno.

77% DAVAO, FILIPINAS, Askinosie:Askinosie, fundada por un ex abogado en Springfield, Missouri, en 2005, es una de las empresas originales de Estados Unidos. Esta barra del 77 por ciento , elaborado con frijoles de Filipinas, es fantástico.

MARANON CANYON DARK 76%, Fruto: The Marañón Canyon bar está en la parte superior de la lista de Masonis: 'Estos son frijoles muy interesantes de Perú, y los sabores se fusionan para hacer una barra con la sensación nostálgica de un clásico chocolate con leche'.

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BUENO PARA USTED BEBER CHOCOLATE Y CONFECCIONES

Debido a que el chocolate saludable no tiene por qué significar solo barras, encontramos algunas opciones divertidas, desde mezclas (también llamadas 'inclusiones' en el mundo del chocolate) hasta chocolate para beber y trufas crudas decadentes, para aquellos a quienes les gusta algo extra.

  • La guía del chocolate bueno para tiBenchic Chocolate
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KIT PARA HACER CHOCOLATE, Benchic:Hacer su propio chocolate delicioso y rico para beber es increíblemente fácil, y un buen momento, con este kit (también puede usarlo para hacer trufas dignas de regalo). Contiene miel silvestre de California, manteca de cacao orgánica peruana, cacao orgánico en polvo de la República Dominicana, lúcuma orgánica peruana en polvo (una fruta repleta de antioxidantes, fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales), almendras de California crudas y trituradas y coco orgánico rallado. además de instrucciones sencillas y recetas brillantes.

TRUFAS Y ROCAS, Hnina:Gottfried compra las 'rocas' de trufa y las 'rocas' de Hnina como regalos de anfitriona (y como regalo personal). Vea la creación de macadamia y pistacho hecha con jarabe de arce orgánico sin refinar y miel cruda sin pasteurizar.

AMARANTH CRUNCH, Tipografía: Esta barra crujiente de cacao al 70 por ciento está elaborado con amaranto orgánico y una pizca de flor de sal. O, como dice Masonis, 'no perderse'.

SHIVA ROSE x Zenbunni:El chocolate orgánico y biodinámico de ZenBunni se combina con el aceite de rosa búlgaro orgánico de Shiva Rose, amigo de la sustancia pegajosa, en este bar celestial (y estimulante) .

Sara Gottfried, M.D. es el New York Times autor más vendido de Mas joven , La dieta de reactivación hormonal y La cura hormonal . Se graduó de la Escuela de Medicina de Harvard y del MIT. Se puede acceder a los programas de salud en línea del Dr. Gottfried Aquí .

Las opiniones expresadas en este artículo pretenden resaltar estudios alternativos e inducir la conversación. Son los puntos de vista del autor y no necesariamente representan los puntos de vista de goop, y son solo para fines informativos, incluso si y en la medida en que este artículo presenta los consejos de médicos y profesionales médicos. Este artículo no sustituye, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional, y nunca se debe confiar en él para obtener asesoramiento médico específico.