Cómo piratear los genes que afectan la pérdida de peso y el metabolismo

Cómo piratear los genes que afectan la pérdida de peso y el metabolismo
Dr. Gottfried

Algo que nunca pareció justo: dos personas pueden comer la misma dieta, pero una aumenta de peso y la otra no. ¿Por qué?

Ginecólogo y experto en resistencia al envejecimiento y la pérdida de peso. Dra. Sara Gottfried explica que dos factores causan el dilema: la genética y cómo los genes se comunican con su entorno. Lejos de ser una sentencia del destino, Gottfried ha descubierto, consigo misma, sus pacientes, las miles de mujeres en sus programas en línea y a través de su investigación sobre la ciencia en expansión de epigenética y telómeros , realizado para su libro Mas joven —Que tenemos una influencia extraordinaria sobre la expresión de nuestros genes y, en última instancia, cómo afectan nuestro peso. Aquí, destaca los genes que debe conocer y los trucos de estilo de vida que debe adoptar para mantener su metabolismo saludable y su peso donde lo desee.

Preguntas y respuestas con la Dra. Sara Gottfried

Q



Dos personas comen lo mismo, una gana peso. ¿Qué pasa?

A



Una teoría sostiene que algunas personas aumentan más de peso que otras al comer la misma cantidad de calorías porque alguna vez fue una ventaja evolutiva. La comida era a menudo escasa para nuestros ancestros lejanos, por lo que poder ganar peso con muy pocas calorías podría haber significado la diferencia entre la vida y la muerte. Ahora, la comida es abundante. Sin embargo, estos 'genes ahorradores' persisten en los genomas de algunas personas, como en los genes de resistencia a la insulina. Tengo genes ahorrativos en abundancia porque soy mitad irlandés (genes de la hambruna de patatas) y mitad judío asquenazí (genes supervivientes de Pogrom). Pero incluso con este tipo de polimorfismo genético, puede trabajar para combatir las desventajas de los genes a través de prácticas de estilo de vida.

Cuando dos personas comen la misma dieta pero responden de manera diferente en términos de aumento de peso, generalmente es el resultado de dos factores principales: la genética y cómo sus genes se comunican con su entorno (llamado GxE, o la interacción gen / entorno, en círculos científicos). Los genes son usted y todo lo demás es el medio ambiente: su comida, hábitos alimenticios, hormonas, salud intestinal y microbioma, contexto social, estado físico, sentido de propósito, exposición a toxinas, nivel de inflamación e incluso cuánto se esfuerza y ​​está estresado. El noventa por ciento de los signos de envejecimiento y enfermedad son causados ​​por elecciones de estilo de vida, no por sus genes. Esto es cierto para la obesidad e incluso el Alzheimer: el 90 por ciento de su riesgo proviene del medio ambiente (la forma en que come, se mueve, piensa y se suplementa, entre otros factores), y solo el 10 por ciento de su riesgo es genético. (Yo llamo a esto la regla 90/10).

'No naces con grandes genes, la ciencia de la epigenética ha demostrado que los grandes genes provienen de activar y desactivar genes en tu beneficio'.

Si siente que no puede perder peso sin importar lo que intente, la genética puede estar jugando un papel, aunque sea pequeño. La noticia emocionante es que a través de las interacciones gen / ambiente, los genes se activan y desactivan en función de las señales del estilo de vida. Tienes más control sobre la forma en que se expresan tus genes de lo que pensamos posible. Además, no naces con genes geniales, la ciencia de la epigenética ha demostrado que los genes geniales provienen de activar y desactivar genes en tu beneficio. Si está luchando con la resistencia al aumento de peso / pérdida de peso, desea conocer los genes que pueden llevarlo a tener más hambre o adicción a los carbohidratos, para que pueda hacer algo sobre cómo se expresan esos genes.



Q

¿Cuáles son los principales genes que influyen en el metabolismo y el peso?

A

Ingesta de alimentos: FTO

Uno de los genes de obesidad más estudiados es FTO (apodado 'Fatso'), que significa 'Masa grasa y obesidad asociada'. FTO parece actuar como un sensor de nutrientes, afectando la cantidad de comida que una persona quiere comer y su hambre. Las variaciones en el gen que codifica FTO podrían afectar la capacidad de FTO para regular la ingesta de alimentos y reducir la saciedad. Los científicos han descubierto que las personas con ciertas variaciones en este gen tienen un IMC más alto.

Curiosamente, existe una alta incidencia de este gen de la obesidad entre las poblaciones Amish, pero muy pocos Los amish son obesos. ¿Por qué? En las comunidades Amish, es común trabajar en la granja durante tres horas o más por día. La actividad física regular puede desactivar eficazmente el gen FTO.

Metabolismo de las grasas: PPARG

Otro gen que afecta el aumento de peso es el que codifica PPARG, una proteína involucrada en el metabolismo de las grasas. Cuando se activa, PPARG crea células grasas y ayuda con la absorción de grasas dietéticas de la sangre. Demasiada activación de PPARG puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular. Las personas obesas tienen cantidades mucho mayores de esta proteína en su tejido graso. Las personas sin PPARG tienen menos tejido graso en las extremidades y el área de los glúteos. Además, los estudios han demostrado que las mujeres posmenopáusicas que tienen un polimorfismo PPARG aumentan más de peso que las que no lo tienen.

Desglose de grasas: ADRB2

El gen del receptor de superficie adrenérgico beta-2 (ADRB2) codifica una proteína que juega un papel importante en la descomposición de la grasa. (Cuando se libera la hormona epinefrina, puede unirse a ADRB2, lo que aumenta la energía al descomponer las moléculas de grasa). Ciertas variaciones están asociadas con un mayor riesgo de síndrome metabólico en las mujeres, un grupo de factores de riesgo que presagian un riesgo seis veces mayor. de diabetes mellitus y el doble de riesgo de enfermedad cardiovascular. La prevalencia del síndrome metabólico es mayor en mujeres de mediana edad que en hombres de mediana edad, al igual que un mayor riesgo cardiovascular. (Como nota al margen, este gen también juega un papel en el asma). Si bien aún se necesita realizar más investigación para comprender su mecanismo exacto, parece que este gen podría ser otro objetivo prometedor para comprender el vínculo entre la genética y el aumento de peso.

Susceptibilidad al estrés: FKBP5

Los genes pueden hacerte más susceptible al estrés y envejecer más rápido. (Una de las mejores formas de rastrear el papel del estrés es medir los telómeros, las estructuras moleculares en las puntas de los cromosomas que juegan un papel importante en el envejecimiento biológico. Investigación de Elizabeth Blackburn que llevó al Premio Nobel de Medicina mostró que las mujeres que cuidan a un niño enfermo con alto estrés percibido envejecen diez años más rápido que los controles de sus compañeros). El gen primario, FKBP5, o proteína de unión 5 FK506, que controla el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), contribuye a ralentizar su metabolismo.

(Si desea conocer su propia composición genética: remito a pacientes y miembros de mi comunidad en línea a 23andMe.com , que ofrece un kit de prueba de ADN para el hogar que se envía por correo y utiliza una muestra de saliva. Después del análisis, los resultados se publican directamente en una cuenta personal en línea. Es fácil, conveniente y relativamente asequible).

¿Todos tienen un guía espiritual?

Q

¿Hay pruebas de que el metabolismo se ralentiza a los 40 años aproximadamente?

A

Después de los cuarenta, múltiples factores convergen para crear una tormenta perfecta de metabolismo lento. El sistema de control de hormonas, casi como un intercomunicador en el cuerpo, se vuelve inestable. El cortisol sube. La testosterona baja, al igual que la masa muscular. Menos masa muscular significa que tiene una tasa metabólica en reposo más baja y quema calorías más lentamente. La pérdida de masa muscular es gradual y puede fluir por debajo del radar. A los cincuenta años, la mujer promedio habrá perdido en promedio el 15 por ciento de su masa corporal magra. Primero pierde las fibras musculares de contracción rápida (antes de la capacidad aeróbica), por lo que puede descubrir que saltar la cuerda o hacer burpees no es lo que solía ser. Un aumento de grasa puede ocurrir entre treinta y cinco y cuarenta, con un aumento de grasa del 1 por ciento por año a menos que esté tomando medidas específicas para contrarrestarlo. Otras hormonas también cambian: se vuelve menos sensible a la insulina a medida que envejece, lo que aumenta el azúcar en la sangre. A los cincuenta años, el azúcar en sangre en ayunas sube un promedio de 10 puntos (en mg / dL). Múltiples genes afectan su nivel de azúcar en sangre. La función tiroidea puede disminuir con la edad y el cortisol puede aumentar. Juntos, estos factores conducen a un metabolismo más lento.

Q

¿Qué podemos hacer para contrarrestar esto e influir en los genes que intervienen en nuestro metabolismo y peso?

A

Hay algunas cosas que hago todos los días para mejorar el medio ambiente para mis genes y la salud de mi metabolismo. El término científico para su entorno, las exposiciones externas y sus efectos internos en el cuerpo, es el exposoma. Sus genes producen biomarcadores específicos que pueden detectarse en su sangre, orina y cabello. Los biomarcadores indican el efecto de una exposición, factores de susceptibilidad (incluida la susceptibilidad genética) y progresión o reversión de la enfermedad. Los biomarcadores ayudan a los profesionales de la salud a medir con precisión las exposiciones y su efecto, aunque no es necesario realizar pruebas costosas antes de comenzar la limpieza económica de su cuerpo.

'Tú controlas tu exposoma mediante tus hábitos diarios de cuerpo y mente, tanto conscientes como inconscientes'.

Usted controla su exposoma mediante sus hábitos diarios de cuerpo y mente, tanto conscientes como inconscientes, incluida la frecuencia con la que se mueve y la forma que toma ese movimiento, las exposiciones ambientales que tiene en su hogar y oficina, lo que come y bebe, y cómo lo hace. controlar o administrar mal sus hormonas:

Hábitos diarios para adoptar

Aborda tu estrés.

Debemos programar un tiempo de inactividad regular para relajarnos, desconectarnos, reducir la velocidad y digerir la vida. Soy un gran defensor de la meditación. Hay varios estilos, como atención enfocada, monitoreo abierto, meditación trascendental y meditación de movimiento. Pruebe el yoga, la atención plena, la oración y otras modalidades de relajación; siempre que esté trabajando para mejorar la forma en que su cuerpo responde al estrés, las opciones son ilimitadas.

Sauna

Recomiendo con frecuencia saunas secas, infrarrojo y calor (jacuzzis o baños de vapor): todos mejoran su exposoma. (Existe la mayor evidencia que muestra que las saunas secas ayudan a envejecer bien, pero los infrarrojos no se quedan atrás). El baño en la sauna también es relajante, alivia el estrés y aumenta la esperanza de vida.

Movimiento

El ejercicio específico puede generar enormes beneficios, no solo para perder peso, sino también para mejorar su salud. Mi consejo es dejar de hacer ejercicio tan duro en un deseo obsesivo de quemar calorías y empezar a hacer ejercicio de forma más inteligente. Practica yoga o ve a clases de barre. Agregue el entrenamiento de ráfagas, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, a su rutina. El entrenamiento en ráfagas implica períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con ejercicio de nivel moderado como recuperación. Evite el ejercicio demasiado agresivo como CrossFit o cardio crónico (es decir, entrenar para una media maratón): estos regímenes populares ejercen demasiado estrés en el cuerpo. En general, recomiendo 30 minutos de ejercicio de tipo moderado de cuatro a seis días a la semana. Si puede manejar de 1 a 2 horas, cinco o seis días a la semana, verá un beneficio aún mayor para su salud.

Coma más alimentos desintoxicantes

Cuando consume alimentos que desintoxican su cuerpo, como verduras crucíferas, brotes de brócoli, frutas, nueces de Brasil o nueces, activa las vías nutrigenómicas, las interacciones entre su composición genética individual y los componentes dietéticos que resultan en la modulación de la expresión genética.

Beber té

Por la mañana, beba agua caliente con té de limón o ortiga. Aproximadamente la mitad de la población son 'metabolizadores lentos' de la cafeína y no pueden tolerar más de 200 mg de cafeína sin efectos secundarios (como estrés, nerviosismo, mayor riesgo de enfermedad cardíaca). Pero si no es sensible a la cafeína, un poco de té verde funciona: los fitoquímicos del té interactúan de una manera profunda que reduce el riesgo de cáncer y el aumento de peso, y el efecto es más profundo en la mitad de la población con cafeína rápida. metabolismos.

Limit Alcohol

Consuma no más de dos porciones de alcohol por semana. El alcohol aumenta el estrógeno y el cortisol malos, le roba el sueño profundo, le da más hambre y reduce el metabolismo. Entonces, cuanto más a menudo beba, más lento será su metabolismo.

¿Puedes poner amatista en agua?

Q

¿Puede compartir más de sus recomendaciones dietéticas?

A

cómo el cuerpo se cura a sí mismo

Comer es muy complejo en la forma en que interactúa con el peso. En general, comer es la mayor influencia y afecta entre el 75 y el 80 por ciento de su peso, por lo que es la palanca en la que debe concentrarse.

Fomento una filosofía de 'la comida primero', es decir, hacer elecciones más sabias sobre su ingesta. No haga una dieta yo-yo como lo hice yo: rompe su metabolismo. Elimine los alimentos procesados, los carbohidratos refinados, los azúcares y los sustitutos del azúcar de su dieta. Consume alimentos ricos en nutrientes. Entre mis principales recomendaciones se encuentran:

  • Alimentos fermentados, como verduras cultivadas, chucrut y kéfir de coco

  • Aceites saludables, como aceite de coco, mantequilla de animales alimentados con pasto, semillas de chía, semillas de lino y aguacates

  • Proteínas limpias, particularmente pollos de pastoreo

  • Carbohidratos bajos y lentos, principalmente batatas, ñame, yuca y quinua

  • Caldo de huesos (idealmente elaborado con pescado capturado en la naturaleza o pollo de pastoreo) para fortalecer la piel, el cabello y las uñas

Q

También ha escrito sobre el efecto de las toxinas en nuestros genes y peso, ¿puede explicarlo?

A

Su exposición a productos químicos tóxicos, contaminación y moho en su hogar y en su vida diaria puede afectar negativamente su peso. Tengo el gen del moho (HLA DR), que afecta a una de cada cuatro personas y puede provocar un aumento de peso debido a problemas con la insulina y la leptina. El moho puede crecer en cualquier lugar que esté húmedo y no esté bien ventilado. Hace circular su sistema de aire y se supone que su sistema inmunológico lo ataca produciendo anticuerpos. Pero si tiene una susceptibilidad genética, carece de la protección de los anticuerpos y las toxinas se recirculan en su cuerpo. Este es un ejemplo lamentable de cuando la enfermedad está incorporada en nuestro ADN y, una vez desencadenada, la respuesta inflamatoria y los síntomas resultantes pueden durar años y continuarán a menos que se traten. A menudo es difícil diagnosticar una enfermedad por moho porque los síntomas son extensos e inespecíficos, similares a muchas otras afecciones: aumento de peso, problemas de memoria, fatiga, debilidad, entumecimiento, dolor de cabeza, sensibilidad a la luz, la lista sigue y sigue. Usted puede contratar a un experto para probar el moho en su casa u oficina y también obtener un cabezal de ducha sin moho .

El polimorfismo en el gen GSTM1, o glutatión S-transferasa, que codifica una enzima que produce el antioxidante más poderoso del cuerpo, el glutatión, significa que podría ser propenso a acumular mercurio. La acumulación de mercurio puede afectar el estrógeno, la tiroides y el cerebro y contribuir al aumento de peso. Para remediar la toxicidad, evite los metales pesados: pruebe su grifo agua y intercambiar sus productos de limpieza domésticos para versiones orgánicas, no tóxicas. Deseche los recipientes de plástico y Sartenes revestidas de teflón utilice vidrio, cerámica o acero inoxidable para almacenar o preparar alimentos. Elija salmón en lugar de atún. Retire las amalgamas dentales. Al elegir el maquillaje, busque un lápiz labial para reducir la exposición al plomo y seleccionar una toxicidad baja esmalte de uñas .

Todas estas toxinas ambientales ejercen una gran presión sobre el hígado, que funciona de manera similar a una instalación de tratamiento químico. Cuando es bombardeado con productos químicos de la piel, las vías respiratorias, la sangre y el tracto gastrointestinal, su cuerpo, que está diseñado para eliminar estas toxinas, trabaja horas extras y crea una copia de seguridad de las toxinas no procesadas. Demasiada exposición, una copia de seguridad demasiado grande y comienza a sentir más síntomas y se ve afectado por el envejecimiento acelerado y la enfermedad.

nuestro hígado, el filtro natural de su cuerpo, purifica la sangre y elimina las toxinas en dos fases: generación de basura (fase uno) y recolección de basura (fase dos). En la fase uno, el hígado extrae toxinas, como el moho, de la sangre y las convierte en moléculas conocidas como metabolitos. En la fase dos, su hígado envía los metabolitos tóxicos a su orina o heces. (En otras palabras, sacas la basura).

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tenemos problemas con ambas fases. Debido al estrés y la exposición constante a las toxinas, es posible que tenga una fase hiperactiva uno y cree demasiada basura, parte de la cual es peor que la toxina original en sí. Si no ayuda a su cuerpo a desintoxicarse, la basura se sigue acumulando. El resultado es que su hígado no está haciendo su trabajo de desintoxicación, lo que puede provocar síntomas de exposición tóxica. Al aumentar la ingesta de minerales clave, fibra y otros nutrientes, puede fortalecer la capacidad de recolección y eliminación de basura del hígado. Además, elimine el daño causado por la exposición a sustancias nocivas y agregue alimentos fortificantes (como se mencionó anteriormente), como brotes de brócoli, nueces de Brasil o nueces para curar su interior y activar sus genes supresores de la edad.

Sara Gottfried, M.D. es el New York Times autor más vendido de Mas joven , La dieta de reactivación hormonal y La cura hormonal . Se graduó de la Escuela de Medicina de Harvard y del MIT. Se puede acceder a los programas de salud en línea del Dr. Gottfried Aquí .

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