Una guía científica sobre la alimentación para la salud cerebral

Una guía científica sobre la alimentación para la salud cerebral

Con demasiada frecuencia, cuando pensamos en nuestra dieta, pensamos en cómo afecta a nuestro cuerpo, no a nuestro cerebro. Pero como Lisa Mosconi , neurocientífico y autor de Comida para el cerebro , señala, las cosas que comemos afectan mucho más que nuestra apariencia. Nuestra dieta afecta nuestra mente y da forma a la forma en que pensamos, sentimos y envejecemos. Como Mosconi, el director asociado de la Clínica para la prevención de la enfermedad de Alzheimer en Weill Cornell Medical College en la ciudad de Nueva York, nos dice: 'Lo que el cerebro necesita comer difiere de lo que el resto del cuerpo necesita comer'. Resulta que el alimento favorito número uno del cerebro es la glucosa, un carbohidrato. Y, señala Mosconi, no toda la glucosa es igual. Habiendo crecido en Florencia, Italia, sabe un par de cosas sobre la buena comida y la diferencia que la calidad de la comida hace en la salud general del cerebro. Por eso, en su práctica, Mosconi combina la neurociencia con la cocina. Mosconi dice: “Paso casi tanto tiempo examinando libros de cocina como revistas médicas. Los libros de cocina son esenciales para la ciencia del cerebro contemporánea, porque cada una de esas recetas da forma a nuestro cerebro del mismo modo que construye nuestro cuerpo '.

(Para obtener más información sobre la dieta y la salud cerebral, consulte nuestra artículo de doctorado de goop sobre la enfermedad de Alzheimer .)

Preguntas y respuestas con Lisa Mosconi, PhD

Q



¿Los alimentos que son buenos para nuestro cerebro son buenos para el resto de nuestro cuerpo y viceversa?

A



La nutrición juega un papel vital en la función cerebral y el envejecimiento. Lo que comemos nutre nuestro cerebro y ahora, gracias a una nueva investigación, entendemos mejor cómo la dieta cambia la forma en que nuestro cerebro trabaja y envejece. Los estudios de secuenciación genómica y de imágenes médicas de próxima generación, incluido mi propio trabajo, han ayudado a revelar que algunos alimentos son neuroprotectores, protegen al cerebro de daños y apoyan la aptitud cognitiva a lo largo de la vida. Por el contrario, otros alimentos y nutrientes son dañino para el cerebro y puede ralentizarnos y aumentar el riesgo de demencia.

De todos los órganos de nuestro cuerpo, el cerebro es el que más fácilmente se daña con una mala alimentación. Los nutrientes que obtenemos de los alimentos que ingerimos se incorporan al torrente sanguíneo y se transportan al cerebro. Una vez allí, reponen el almacenamiento agotado, activan reacciones celulares y se convierten en el tejido mismo de nuestro cerebro.

Curiosamente, estos mismos alimentos no afectan a nuestros otros órganos de la misma manera. El cerebro tiene su propia dieta cuidadosamente seleccionada, y lo que es bueno para nuestro cerebro es bueno para el resto de nuestro cuerpo, pero no necesariamente al revés. Una dieta saludable para el cerebro optimiza la aptitud del cerebro a lo largo de la vida, al tiempo que reduce el riesgo de desarrollar demencia y deficiencias cognitivas relacionadas con la edad.



Q

¿Qué necesita nuestro cerebro nutricionalmente?

A

En el curso de mi investigación, examinamos un sistema altamente especializado llamado barrera hematoencefálica, que determina qué nutrientes pueden y qué nutrientes no pueden entrar en el cerebro (que yo llamo nutrientes esenciales para el cerebro). También hay puertas en el cerebro que se abren y cierran dependiendo de si el cerebro tiene 'hambre'. Ningún otro órgano del cuerpo tiene las mismas reglas estrictas.

'El cerebro tiene su propia dieta cuidadosamente seleccionada, y lo que es bueno para nuestro cerebro es bueno para el resto de nuestro cuerpo, pero no necesariamente al revés'.

Para funcionar mejor, el cerebro requiere alrededor de cuarenta y cinco nutrientes que son tan distintos como las moléculas, células y tejidos que forman. El cerebro, al ser radicalmente eficiente, produce muchos de estos nutrientes por sí mismo y solo acepta cualquier otra cosa que necesite de nuestra dieta. En pocas palabras: todo lo que hay en el cerebro que no es producido por el cerebro mismo se importa de los alimentos que comemos.

Ya sea que estén integrados en su cabeza o en su cocina, los nutrientes esenciales para el cerebro pertenecen a los cinco grupos principales de nutrientes: proteínas (divididas en unidades más pequeñas llamadas aminoácidos), carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Entre estos, el cerebro necesita:

  • un tipo específico de grasa llamada ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón)

  • aminoácidos esenciales de las proteínas

  • un tipo específico de carbohidrato llamado glucosa

  • todo tipo de vitaminas y minerales, especialmente aquellos con efectos antioxidantes, como vitamina A, vitamina C, vitamina E y selenio, y también hierro, cobre y zinc

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Si bien su cuerpo necesita muchos otros nutrientes para funcionar completamente, estos son los únicos que lograrán superar la barrera cerebral.

LOS CINCO MEJORES ALIMENTOS PARA EL CEREBRO

  1. El caviar contiene una mezcla única de nutrientes que son excelentes para el cerebro, incluidos los ácidos grasos omega-3 (imprescindible para el cerebro), colina (una vitamina B necesaria para crear recuerdos), vitaminas B6 y B12 (necesarias para apoyar el sistema nervioso), minerales como el hierro y el magnesio (necesarios para la sangre y los tejidos sanos) y una buena cantidad de proteína combinada con potentes antioxidantes, como la vitamina A, la vitamina C y el selenio. Dado que el caviar puede ser poco práctico o inaccesible para muchas personas, algunas alternativas que recomiendo son los pescados grasos de agua fría, especialmente el salmón de Alaska, la caballa, el pescado azul, las sardinas y las anchoas. Todos estos son muy ricos en omega-3 que su cerebro necesita.

  2. Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca, la acelga, las hojas de diente de león y la col rizada son alimentos maravillosos. Todos estos están llenos de vitaminas, minerales, fibra y nutrientes que combaten enfermedades necesarios para un sistema nervioso saludable.

  3. Las bayas son un excelente alimento para el cerebro, especialmente las moras, los arándanos, las fresas y las frambuesas, pero también las cerezas oscuras, las bayas de goji y las moras. Las bayas están llenas de antioxidantes y también son una gran fuente de fibra y glucosa. Son dulces pero tienen un índice glucémico bajo, por lo que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.

  4. El aceite de oliva virgen extra y el aceite de linaza son muy saludables. El aceite de linaza está cargado de nutrientes anti-envejecimiento como omega-3 y vitamina E. El AOVE es rico en grasas monoinsaturadas, que es un tipo de grasa que es buena para el corazón y el cerebro.

  5. Los alimentos ricos en glucosa y fibra también son excelentes. Necesitamos alimentos que sean naturalmente ricos en glucosa pero que tengan un menor impacto en nuestros niveles de insulina, como miel cruda, jarabe de arce, bayas, kiwi, remolacha, cereales integrales, batatas e incluso cebollas y cebolletas.

Bono: cacao. El chocolate con un contenido de cacao del 80 por ciento o más (cuanto más alto, mejor) es rico en teobromina, un poderoso antioxidante conocido por apoyar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Q

Hay mucha información diferente sobre la grasa: ¿qué tipo de grasa necesita el cerebro y cuánto? ¿Cuáles son algunas de las mejores fuentes?

A

Mucha gente cree que comer grasas es bueno para el cerebro. El argumento es que dado que el cerebro está 'hecho de grasa', comer grasa es bueno para el cerebro. Desde una perspectiva científica y clínica, esta afirmación es problemática por dos razones:

Primero, no todas las grasas son iguales. Por ejemplo, algunos alimentos procesados ​​contienen grasa, pero esa grasa no es buena para el cerebro.

En segundo lugar, y lo que es más importante, aunque el cerebro humano contiene grasa, la mayoría de la grasa cerebral no proviene de los alimentos que comemos.

Tres datos que debe conocer sobre el cerebro y la grasa:

  1. A diferencia de cualquier otro órgano del cuerpo, el cerebro no puede quemar grasa para producir energía. Por lo tanto, el cerebro no necesita alimentos grasos ricos en el tipo de grasa que produce energía: la grasa saturada. Además (y contrariamente a las afirmaciones de muchos libros de dietas populares), el cerebro es capaz de producir una buena cantidad de la grasa saturada que necesita localmente en su mayor parte, no requiere reposición. El único momento en que el cerebro necesita importar grasas saturadas es durante la niñez y la adolescencia temprana, cuando nuestras neuronas crecen a la velocidad de la luz y necesitan apoyo adicional. Después de la adolescencia, en general, el cerebro deja de absorber este tipo de grasa del torrente sanguíneo.

  2. El cerebro no utiliza el colesterol alimentario. El cerebro produce todo su propio colesterol cuando somos bebés y nuestro cerebro está creciendo. Después de eso, el colesterol cerebral se separa del resto del cuerpo.

  3. El único tipo de grasa que el cerebro necesita a lo largo de su vida es el PUFA. Este es un tipo particular de grasa presente en el pescado, los mariscos y algunos frutos secos y semillas, todos los cuales pertenecen a una dieta saludable para el cerebro. Entre todos los tipos posibles de PUFA, dos variedades, omega-3 y omega-6, son las mejores para promover la salud del cerebro. Es importante incluir ambos PUFA en nuestra dieta diaria, ya que cumplen dos funciones muy diferentes pero relacionadas.

Los ácidos grasos omega-6 tienen propiedades proinflamatorias. En biología, la inflamación se refiere a la activación de su sistema inmunológico y qué tan bien lo protege del peligro. Los omega-6 juegan un papel en este proceso al alentar a nuestros cuerpos y cerebros a generar una respuesta inflamatoria en el caso de una herida o una infección o simplemente cuando estamos enfermos. Los ácidos grasos omega-3 rechazan esta respuesta una vez que el peligro ya no está presente y, por lo tanto, se consideran antiinflamatorios.

Si bien ambos tipos de PUFA son beneficiosos, su proporción relativa dentro de una dieta es importante. Estudios han demostrado que un equilibrio entre estos dos PUFA es esencial para la salud cerebral adecuada, la comunicación neuronal y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Para el cerebro, este equilibrio depende completamente de nuestras elecciones de alimentos.

Investigación ha sugerido que una proporción de dos a uno de omega-6 a omega-3 es un buen equilibrio. Se estima, sin embargo, que los estadounidenses consumen veinte o treinta veces más omega-6 que omega-3, lo que hace que la dieta occidental típica (comida procesada, comida rápida, baja en frutas y verduras) sea de naturaleza inflamatoria. Al ingerir demasiados alimentos ricos en omega-6 y muy pocos alimentos ricos en omega-3, podemos ponernos en riesgo de muchas enfermedades, incluido el Alzheimer. Necesitamos asegurarnos de que nuestras dietas apoyen este importante y delicado equilibrio de dos a uno.


EL EQUILIBRIO DE GRASA IDEAL

Recomendamos una proporción de dos a uno de omega-6 a omega-3. Aquí hay algunas formas de obtenerlos:

  1. Generalmente, los omega-6 necesitan reducirse para que muchas personas alcancen una proporción de dos a uno. Están presentes en los aceites vegetales de canola, maíz, maní y semillas de girasol, así como en alimentos grasos de origen animal, como tocino y grasa de pollo.

  2. Los omega-3 comúnmente necesitan aumentarse para muchas personas. Se pueden encontrar en fuentes marinas, incluidos peces, como salmón, caballa, sardinas y bacalao. También provienen de fuentes vegetales, especialmente semillas de lino, nueces, semillas de chía y germen de trigo, y algunas verduras del mar, como la espirulina.

Investigación muestra que las dietas con las cantidades más bajas de omega-3 en relación con otras grasas se asocian con las tasas más altas de encogimiento del cerebro a lo largo del tiempo y el mayor riesgo de Alzheimer. Las dietas con las cantidades más altas de omega-3 se asocian con los cerebros más saludables y 'jóvenes' '.

Afortunadamente, no se necesita mucho para alcanzar nuestros objetivos de grasa cerebral. Un pequeño trozo de salmón de Alaska (solo tres onzas) proporciona aproximadamente dos gramos de omega-3. Combínalo con un puñado de almendras, y si el pescado no es una opción, las semillas de lino y las semillas de chía son buenas alternativas.


Q

¿Por qué el cerebro necesita tanta glucosa?

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A

El cerebro utiliza más energía que cualquier otro órgano humano, hasta el 20 por ciento de la quema total del cuerpo. Y cuando el cerebro necesita energía, se basa en un azúcar simple llamado glucosa. La barrera hematoencefálica ha evolucionado para permitir que la glucosa la atraviese y alimente a los miles de millones de células que forman el cerebro.

Si alguna vez ha tenido dolor de cabeza o ha experimentado confusión mental cuando su nivel de azúcar en sangre era bajo, es consciente de la desventaja de la dependencia del cerebro de la glucosa: la vulnerabilidad a las caídas en los niveles de azúcar en sangre. De manera similar, los niveles altos de azúcar en sangre pueden hacer que los sistemas de su cuerpo se descontrolen. Para muchos, el nivel alto de azúcar en sangre no es una afección médica o un resultado genético, sino más bien el resultado de los alimentos que ha ingerido (o no). Para optimizar la función cerebral, el objetivo es proporcionar a su cerebro cantidades adecuadas de glucosa, mientras mantiene estables sus niveles de azúcar en sangre.

Hay diferentes formas de carbohidratos: Los carbohidratos simples, como la miel, proporcionan energía rápidamente. Los carbohidratos complejos, como el trigo integral y el arroz integral, son más difíciles de descomponer por el cuerpo y proporcionar energía liberada con el tiempo. La degradación más lenta da como resultado un menor pico de azúcar en sangre. Desafortunadamente, como sociedad, comemos demasiados azúcares refinados no saludables (principalmente alimentos blancos, como azúcar, pasta y productos horneados) y no suficiente glucosa que nos hace inteligentes.

'Para optimizar la función cerebral, el objetivo es proporcionar a su cerebro cantidades adecuadas de glucosa, mientras mantiene estables sus niveles de azúcar en sangre'.

Una buena forma de evaluar su ingesta de azúcar es observar la carga glucémica de un alimento. El sistema de carga glucémica clasifica los alimentos en términos de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre en relación con la cantidad de fibra que contiene un alimento. Cuanta más fibra, menores efectos de los alimentos sobre la insulina. Excelentes fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico incluyen las batatas o los ñames (que se comen con la piel), frutas ricas en fibra, como bayas y pomelos y verduras, como calabaza, calabaza y zanahorias. Otros alimentos, como las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros) y los cereales integrales (con la cáscara aún encendida), también le proporcionan niveles de azúcar en sangre más estables y, al mismo tiempo, son una buena fuente de glucosa esencial para el cerebro. .

Existen excelentes fuentes naturales de glucosa que no son 'azucaradas', como las cebollas, los nabos y el colinabo. La miel y el jarabe de arce son fuentes naturales más obvias (y excelentes), al igual que las frutas, como los kiwis, las uvas, las pasas y los dátiles. También están los 'dulces de la naturaleza', la remolacha roja: una sola remolacha contiene el 31 por ciento de toda la glucosa que necesita en un día.

Si le gustan los dulces, no se desespere: algunos alimentos que califican como golosinas todavía tienen una carga glucémica baja en general. Por ejemplo, un cuadrado de chocolate negro orgánico (80 por ciento o más), preferiblemente sin azúcar o endulzado con miel, tiene una carga glucémica baja, lo que lo hace satisfactorio sin la fiebre del azúcar.

Para hacer feliz a su cerebro, concéntrese en alimentos ricos en fibra de bajo índice glucémico como la principal fuente de carbohidratos en su dieta, y disfrute de alimentos de alto índice glucémico solo en pequeñas cantidades, y con poca frecuencia. Como dice el refrán, todo con moderación.

Q

¿Qué ingredientes o alimentos son los más problemáticos cuando se trata del cerebro?

A

Evite el exceso de grasas saturadas. Está bien establecido que los niveles altos de estas grasas tienen un impacto negativo en nuestras capacidades mentales, aumentando nuestro riesgo de demencia. Una ingesta alta de grasas saturadas puede causar inflamación en todo el cuerpo y reducir el flujo de oxígeno al cerebro. El cerebro es un glotón de oxígeno, por lo que incluso una leve falta de circulación puede afectar su rendimiento de inmediato y con el tiempo. Además, el exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, que aumentan aún más el riesgo de demencia . Si bien el cuerpo ciertamente necesita algo de grasa saturada para mantenerse saludable, los científicos están de acuerdo en que en lo que respecta al cerebro, menos grasa saturada , el mejor.

También debe evitar las grasas trans, que es el peor tipo de grasa que puede ingerir. Las grasas trans son peligroso a su salud y bienestar en general, y investigación reciente ha encontrado una asociación entre las grasas trans y un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Se necesitan muy pocas grasas trans en la dieta para desarrollar un deterioro cognitivo. A través de varios estudios , las personas que consumían dos gramos al día de grasas trans tenían el doble de riesgo que las que consumían menos de dos gramos. Además, la mayoría de las personas en esos estudios comieron al menos dos gramos al día, y la mayoría de los participantes comieron más del doble de esa cantidad de forma regular.

Los alimentos procesados ​​típicos que tienen un alto contenido de grasas trans incluyen productos horneados, como rosquillas comerciales, pasteles, masas de pastel, galletas y pizza congelada, muchos bocadillos, como galletas saladas, margarinas (en barra o para untar) y quesos comerciales, junto con muchos otros productos para untar. o productos cremosos. Cuantos más alimentos envasados ​​y procesados ​​consuma, más grasas trans ocultas y sustancias artificiales podrá consumir, y mayor será su riesgo de resultados negativos. Recomiendo echar un vistazo a la lista de ingredientes en los paquetes de alimentos que recoja y evitar lo siguiente:

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  • grasas hidrogenadas (como las mencionadas anteriormente)

  • grasas parcialmente hidrogenadas (también llamadas PHO)

  • acortamiento

  • DATEM (un emulsionante utilizado en la repostería para crear una red de gluten en la masa)

  • mono y diglicéridos

Por último, las dietas ricas en grasas saturadas y trans, más cobre, particularmente de suplementos, puede estar asociado con tasas particularmente rápidas de deterioro cognitivo.

Q

¿Qué impacto puede tener la dieta para evitar y revertir el deterioro cognitivo?

A

Necesitamos más investigación para cuantificar el impacto de la dieta en la prevención del deterioro cognitivo y la demencia, pero hay evidencia que las estrategias saludables para combatir la demencia, incluida la dieta, el ejercicio, la estimulación intelectual y el manejo del riesgo vascular, mejoran el rendimiento cognitivo en los adultos mayores.

En estos estudios con participantes de edad avanzada en riesgo, los participantes mostraron una mejora del 25 por ciento en el rendimiento cognitivo en solo dos años. El programa fue particularmente eficaz para aumentar la capacidad de las personas para realizar tareas complejas, como recordar números de teléfono y hacer recados de manera eficiente, lo que mejoró en un 83 por ciento. Aún mejor, la velocidad a la que pudieron realizar estas tareas mejoró hasta en un 150 por ciento.

El cerebro es tejido vivo que se puede dañar con la dieta y también se puede curar con la dieta. Si bien el campo de la neuronutrición es demasiado joven para hablar con certeza concluyente, las primeras investigaciones brindan buenas noticias para quienes adoptan una dieta saludable para el cerebro.

Q

¿Qué hierbas y suplementos son mejores para la salud del cerebro?

A

Hay una variedad de cosas que pueden ser beneficiosas para la salud de su cerebro:

  • Cúrcuma es una especia que se usa comúnmente para hacer curry, y se ha usado durante al menos 5,000 años en la medicina ayurvédica para muchos tipos de dolor e inflamación asociados con el envejecimiento. Reciente evidencia muestra que esta especia, o más específicamente, su ingrediente activo, la curcumina, puede ayudar a proteger contra la pérdida cognitiva y la demencia al mantener nuestras neuronas saludables a medida que envejecemos.

  • Ginseng y ginkgo biloba son hierbas con propiedades anti-envejecimiento que pueden ser útiles para mejorar la función cognitiva.

  • Las vitaminas B, la colina, la vitamina B6, la vitamina B12 y el ácido fólico son útiles . La colina y la vitamina B6 en particular son cruciales para la función neuronal. La colina está involucrada en los procesos de la memoria y la vitamina B6 está involucrada en un poco de todo.

  • Las vitaminas antioxidantes (A, C, E) son excelentes suplementos para el cerebro. . El cerebro se ve afectado fácilmente por el estrés oxidativo y la acción de los radicales libres. Los antioxidantes ayudan al cerebro a protegerse contra el desgaste que ocurre naturalmente con la edad y también son útiles para reducir el riesgo de demencia.

Q

¿Qué nos dice su investigación sobre el Alzheimer sobre la salud de la mujer?

A

La enfermedad de Alzheimer afecta a más mujeres Que los hombres: Dos tercios de los pacientes con Alzheimer son mujeres. Nuestro estudios muestran que la transición a la menopausia aumenta el riesgo de Alzheimer en las mujeres. Síntomas como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño. se originan en el cerebro . Investigaciones recientes de nuestro laboratorio demuestran que el reflujo del estrógeno provoca la pérdida de un elemento neuroprotector clave en el cerebro femenino, lo que conduce a una vulnerabilidad mucho mayor al envejecimiento cerebral y la enfermedad de Alzheimer.

Nuestro trabajo ha demostrado que para la mayoría de nosotros, el deterioro cognitivo y la demencia no son inevitables, determinados por la genética o por la edad. Nuestra salud cerebral se ve afectada por lo que comemos . Es por eso que mis colegas y yo estamos haciendo todo lo posible para decirles a todos lo que deberíamos alimentar a nuestro cerebro para que todos podamos disfrutar de un cerebro joven y saludable durante muchos años por venir.


Lisa Mosconi , PhD, INHC, es el director asociado de la Clínica para la prevención de la enfermedad de Alzheimer en Weill Cornell Medical College en la ciudad de Nueva York y fundador y ex director del Laboratorio de Nutrición y Fitness Cerebral de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. Ella es la autora de Brain Food: La sorprendente ciencia de comer para el poder cognitivo y El cerebro XX: la ciencia innovadora que empodera a las mujeres para maximizar la salud cognitiva y prevenir la enfermedad de Alzheimer . Recibió su doctorado en neurociencia y medicina nuclear de la Universidad de Florencia, Italia, y tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición del Instituto de Medicina Integrativa.

Este artículo es solo para fines informativos. No es, ni tiene la intención de ser, un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional y nunca se debe confiar en él para un consejo médico específico. En la medida en que este artículo presenta el consejo de médicos o profesionales médicos, las opiniones expresadas son las opiniones del experto citado y no necesariamente representan las opiniones de goop.

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