Lo que no sabíamos sobre los aceites de cocina

Lo que no sabíamos sobre los aceites de cocina

La grasa alguna vez fue calumniada como el mayor enemigo de una dieta saludable, pero cada vez más nutricionistas, entrenadores e incluso psiquiatras reconocen cada vez más el papel de las grasas saludables en una dieta equilibrada: el aceite y la grasa son fundamentales para una función cerebral eficaz y, contrariamente a la intuición, en realidad ayudan al cuerpo a quemar los tipos de grasas no saludables que conducen al aumento de peso. Pero no todas las grasas son iguales: incluso los aceites más limpios (como nuestro AOVE de reserva) pueden contrarrestar sus propios efectos saludables si se cocinan más allá de su punto de humo, además, los aceites sobreprocesados ​​como el de canola, que debe blanquearse y desodorizarse (bastante asqueroso ), puede privar al cuerpo de antioxidantes vitales.

El destacado psiquiatra Dr. Daniel Amen escribió su nuevo libro, El camino del guerrero cerebral , y el libro de cocina que lo acompaña, El libro de cocina Brain Warrior’s Way , con su esposa Tana, enfermera y nutricionista desde hace mucho tiempo. Su enfoque en los alimentos que mejoran la salud del cerebro (y, por extensión, promueven la pérdida de peso y previenen enfermedades) implica un gran énfasis en las grasas saludables y la mejor manera de utilizarlas. A continuación, hablamos con los Amen sobre las grasas y los aceites: cómo elegir los más saludables, cómo cocinar con ellos y el papel que desempeñan en el bienestar a largo plazo. (Para más sorpresas relacionadas con el petróleo, consulte esta goop pedazo sobre el fraude mundial del aceite de oliva y qué hacer al respecto).

Una sesión de preguntas y respuestas con Tana Amen, B.S.N., R.N. y Daniel Amen, M.D.

Q



¿Qué papel deben jugar los aceites en una dieta saludable?

A



El peso sólido de su cerebro es 60 por ciento de grasa. Necesita la grasa adecuada para mantener su cerebro y su cuerpo sanos. Su cuerpo usa grasas para almacenar energía, desarrollar células y músculos, producir hormonas y absorber nutrientes. Los aceites, que son grasas, juegan un papel fundamental en la dieta.

La gente se ha enfermado y ha engordado más desde que la desastrosa locura por la ausencia de grasa despegó en los años setenta y ochenta, siguiendo el mensaje de la Asociación Estadounidense del Corazón de que las grasas eran malas para nosotros y que los estadounidenses debían limitar su consumo de grasas. (Incluso antes de esto, sin embargo, en la década de 1960, como era reportado recientemente , la industria azucarera recompensó a los científicos por decir que la grasa, y no el azúcar, era la causa de los problemas de salud. Esto era lo opuesto a la verdad, y criminal). El mensaje que la American Heart Association realmente había querido compartir era más complicado: que las grasas saturadas eran el problema (hoy sabemos que algunas grasas saturadas son realmente muy buenas para nosotros), pero Se inició una caza de brujas contra todas las grasas. La industria de la publicidad vio su oportunidad y la capitalizó: nacieron los alimentos procesados ​​sin grasa y estaban en todas partes. Desafortunadamente, cuando comienza a quitar la grasa de los alimentos, saben a cartón, por lo que para compensar esto, los alimentos deben estar llenos de azúcares y productos químicos.

Mientras los estadounidenses se entregaban a estos alimentos procesados ​​sin grasa, sin saberlo, estaban privando a sus cuerpos de los ácidos grasos esenciales que necesitaban. Además, comían demasiada azúcar, lo que desencadenó una epidemia de obesidad: en las últimas décadas, la tasa de obesidad aumentó del 12 al 36 por ciento en 2015. También vimos un aumento en la diabetes, el paro cardíaco repentino, la hipertensión y el cáncer. . No podemos decir que todo esto se deba a la disminución de grasa en el cuerpo, pero todos entendemos mejor lo importante que es la grasa para nuestra salud hoy en día, y también que se necesita grasa para quemar grasa.



Q

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6? ¿Cuál es la proporción ideal de uno a otro?

A

Lo primero que debe saber es que ambos se denominan 'ácidos grasos esenciales', siendo 'esencial' la palabra clave. No solo son esenciales para la salud de su cerebro, corazón, piel y hormonas, sino que deben consumirse a través de alimentos (o suplementos) porque su cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo. Aunque suene paradójico, necesitamos algo de grasa en la dieta para quemar grasa corporal. Las dietas extremadamente bajas en grasas se asocian con un mayor riesgo de depresión, suicidio y enfermedades neurodegenerativas.

OMEGA-3: Los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas son necesarios para una salud óptima. Ayudan a que nuestro corazón, cerebro y cuerpo funcionen bien y nos protegen de las enfermedades. La mayoría de los aceites de cocina no contienen Omega-3; las mejores fuentes son el salmón, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de hoja verde.

OMEGA-6: Estas grasas también son necesarias pero pueden resultar dañinas si se consumen en exceso, por lo que son buenas y malas. Se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales (soja, girasol, cártamo, maíz y canola), así como en muchos alimentos fritos, cereales y pan integral. Las grasas omega-6 contribuyen a la salud muscular y aumentan la inflamación en el cuerpo. La inflamación es algo bueno en pequeñas dosis (la necesita para curarse de un corte u otras lesiones agudas), pero la inflamación crónica a largo plazo puede desencadenar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer, anulando de hecho los beneficios de ácidos grasos omega-3. En la gran mayoría de las dietas estadounidenses, los ácidos grasos Omega-6 están muy sobrerrepresentados. (En nuestra clínica, el promedio es de 20: 1 y muchos lugares informan un promedio de 25: 1).

Creemos que el hombre evolucionó con una proporción de 1: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3, la mayoría de los médicos con los que trabajo recomiendan una proporción óptima de 2: 1 para una dieta moderna, y ciertamente no superior a 4: 1.

Q

sopa de raíz de apio y puerro

¿Cuál es la conclusión sobre las grasas insaturadas y las saturadas?

A

LAS GRASAS NO SATURADAS se consideran grasas buenas: contribuyen a la salud del corazón y el cerebro, disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, equilibran el azúcar en la sangre, normalizan la coagulación de la sangre, disminuyen el colesterol LDL (considerado colesterol malo) y aumentan el HDL (considerado colesterol bueno). Las grasas insaturadas se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas, las cuales pertenecen a su dieta con moderación. Los aceites de nueces, como la macadamia, son ricos en grasas monoinsaturadas. Debido a que a las grasas poliinsaturadas (por ejemplo, los aceites vegetales) les faltan cuatro o más átomos de hidrógeno, son inherentemente inestables a altas temperaturas. Por lo general, no cocinaría con ellos a altas temperaturas porque pueden volverse rancios.

LAS GRASAS SATURADAS son más complicadas: Solíamos decir que eran malas, pero ahora sabemos que no todas las grasas saturadas son iguales. Desea evitar las grasas saturadas como el ácido palmítico, que encontrará en la carne industrializada (es decir, en el 'veteado'). No se ha encontrado que otras grasas saturadas, como el esteárico (ácido graso de cadena larga en la carne y el chocolate) y el láurico / cáprico / caprílico (ácidos grasos de cadena media que se encuentran en los cocos / aceite de coco) sean problemáticos. Además, se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena corta, como los de la mantequilla, curan el intestino. La mantequilla es el único producto lácteo que no evito porque tiene esta propiedad especial. A veces agrego mantequilla (y aceite de coco) a mi café ghee y también es excelente para eso.

Q

¿Puedes analizar los problemas con el aceite de canola? ¿Se aplican las mismas preocupaciones a todos los aceites 'vegetales', o algunos son beneficiosos?

A

'Canola' suena engañosamente saludable: es un nombre inventado, derivado de las palabras 'Canadá' (un gran productor) y 'aceite'. Las plantas de canola en realidad están diseñadas a partir de plantas de colza. Suponemos que el 'aceite de colza' habría sido una pesadilla de marketing, sin mencionar que el aceite de colza se utiliza generalmente con fines industriales y es tóxico para los seres humanos. Se ha demostrado que causa lesiones pulmonares y enfisema, entre otros problemas de salud.

Más del 90 por ciento de la canola cultivada en los EE. UU. Está modificada genéticamente (y toda está modificada genéticamente). Esto significa que la canola se rocía con pesticidas. Si eso no fuera suficiente, se requiere un solvente químico para extraer el aceite de la planta, después de lo cual se 'lava' y se desodoriza con más químicos para eliminar su horrible olor. Durante este proceso, los omega-3 de la canola se convierten en grasas trans y no hay nada positivo en las grasas trans (aumentan los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación). Al igual que otras grasas poliinsaturadas, la canola carece de múltiples átomos de hidrógeno, lo que explica por qué se vuelve inestable y crea radicales libres dañinos en altas temperaturas.

Los aceites vegetales en general no son las mejores opciones para la salud (el aceite de oliva es una excepción). La mayoría de los aceites vegetales comerciales se blanquean y procesan con productos químicos. Este procesamiento puede causar un aumento de la inflamación en el cuerpo y una gran cantidad de problemas de salud. Estos aceites procesados ​​se oxidan rápidamente, lo que significa que terminan robando al cuerpo los antioxidantes muy necesarios que ayudan a mantener su cerebro joven. Además, los aceites de cártamo, girasol, soja, maíz y semillas de algodón (más la manteca vegetal) contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6. Estos están en la lista de 'no'; evito cocinar con ellos siempre que sea posible.

Hay muchos aceites beneficiosos para el consumo, entonces ¿por qué elegir uno lleno de preguntas y controversias? El coco, el aguacate, la nuez de macadamia, la almendra y la aceituna son solo algunos de los aceites que se sabe que tienen beneficios para la salud. En general, cuanto menos procesamiento, mejor, al elegir los aceites. Los aceites blanqueadores y desodorizantes eliminan los beneficios para la salud.

Q

Hemos escuchado que no debemos utilizar aceites viejos que puedan haberse oxidado. ¿Cómo responde el cuerpo a los aceites oxidados?

A

Cuando el aceite alcanza su punto de humo y más allá, se oxida. Piense en el óxido de un automóvil viejo, eso es oxidación. Ese mismo proceso ocurre en su cuerpo cuando consume alimentos (incluidas grasas y aceites) que se han oxidado: se crean compuestos altamente reactivos llamados radicales libres, que son dañinos para las células del cuerpo. Algunos estudios han demostrado que consumir aceites oxidados aumenta la inflamación, lo que puede dañar su ADN y puede hacerlo más vulnerable a la enfermedad de Alzheimer, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Q

¿Qué consejos tiene para seleccionar aceites de cocina en el supermercado? ¿Puede explicar el significado (o no) de los términos comunes de la etiqueta (es decir, prensado en frío, sin refinar frente a refinado, sin procesar, virgen vs virgen extra )?

A

Es fundamental leer las etiquetas y tener cuidado al elegir los aceites. En general, busque la palabra 'mezclado' en las etiquetas; esto significa que el aceite contiene otros aceites vegetales o aditivos.

Estos términos de la etiqueta indican cómo se procesó el aceite o la fuente del aceite.

  • Los ACEITES PRENSADOS EN FRÍO se producen triturando o presionando la semilla o la nuez y expulsando el aceite sin el uso de calor. Esta se considera una opción mucho más saludable y tiende a tener un sabor más parecido al de la fuente del aceite porque el aceite no ha sido despojado de sus nutrientes naturales, antioxidantes y sabor.

  • SIN REFINAR VS. REFINADO: el procesamiento sin refinar utiliza un calor mínimo y no incluye blanqueamiento ni desodorización. Los aceites refinados se han procesado mediante calor, decapado de color y un proceso de desodorización.

  • EXTRA VIRGIN es la forma más pura de aceite de oliva. Ha sido prensado en frío y no ha sido blanqueado ni desodorizado. Sin embargo, tiene un punto de humo bajo. El AOVE es ideal para consumir crudo, pero no para cocinar.

  • El ACEITE DE OLIVA VIRGEN se elabora siguiendo el mismo proceso, pero con aceitunas más maduras. Tiene un sabor más ligero y un punto de humo ligeramente más alto. A algunos chefs les gusta usarlo para cocinar a bajas temperaturas.

  • Otro consejo, una vez que haya comprado sus aceites: deben almacenarse en recipientes oscuros, de vidrio si es posible, y el color debe parecerse a la planta de la que se originó.

    Q

    ¿Hay ingredientes sin aceite que recomiende para cocinar ciertos platos?

    A

    El caldo de verduras a menudo se puede usar para saltear en lugar de aceite. Otra alternativa al aceite es el ghee o la mantequilla de vacas alimentadas con pasto, que tienen un alto punto de humo.

    La guía goop de aceites de cocina




    Una nota sobre la temperatura: en realidad, no estamos cocinando con termómetros en casa. Pero incluimos los puntos de humo de los aceites que Tana compartió con nosotros, algunos de los cuales nos sorprendieron, porque pueden servir como buenos marcos de referencia generales. Piense en la cocción a alta temperatura como por encima de 400 grados; esto es, freír, estofar, asar o dorar en la parrilla. Cuando cocine con uno de estos métodos, querrá trabajar con aceites y grasas que se puedan calentar significativamente antes de que empiecen a humear. También incluimos los adobos de aceite en esta categoría, porque si estamos marinando carne, es probable que la arrojemos a la parrilla a continuación. (Para los adobos, como nos recordó Tana, también desea aceites que permanezcan líquidos a temperaturas frías, a diferencia del ghee o el aceite de coco).

    En el segundo cuadro se muestran los aceites recomendados para saltear y hornear a baja temperatura, y para consumir crudos, en aliños o como acabado. El más destacado es probablemente el aceite de oliva, ya que se oxida tan rápido que Tana en realidad no cocina con él al fuego, sino que usa caldo para saltear verduras y mantequilla para huevos. Si, como nosotros, la mitad de su repertorio de cocina comienza con cebollas sudando en aceite de oliva, use el consejo del Chef Thea: cubra las verduras con aceite de oliva antes de calentarlas, ya que es más probable que el aceite de oliva humee si lo deja precalentar solo en un quemador.

    Los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas

    Petróleo Tipo de grasa * Punto de humo Consejos de cocina
    Aceite de aguacate 70% MUFA 500 ° F Aceite de cocina neutro, excelente alternativa a la canola para asar o saltear a fuego alto.
    Ghee 63% SFA 450 ° F Increíble para comida india casera, este arroz integral Khichdi y pollo en salmuera (cubrir con ghee y ponerlo en el horno, muy bueno).
    Aceite de nuez de macadamia 80% MUFA 420 ° F Esta es la opción de Tana, en parte porque lo encuentra asombroso para la piel. Tiene un sabor ligeramente a nuez pero no es demasiado fuerte y contiene omega-7. Esencialmente, cualquier receta (incluidos los adobos) para la que tradicionalmente hubiera pensado usar aceite de oliva, Tana subs en aceite de nuez de macadamia.
    Aceite de palma 54% SFA 455 ° F Otro que sirve para curry. Tana lo usa con moderación para acortar / como una alternativa de despensa, como para un glaseado, porque bate muy bien.
    Salvado de arroz 38% MUFAa37% PUFA 415 ° F Genial para freír tortillas ...
    Aceite de coco sin refinar 86% SFA 450 ° F Bueno para arroz 'frito' con coliflor, una versión fácil y apta para la desintoxicación de pollo al curry verde .

    *SFA = saturado,MUFA = Monoinsaturados,PUFA = poliinsaturados



    Aceites que son solo para cocinar a temperaturas más bajas

    Petróleo Tipo de grasa * Punto de humo Consejos de cocina
    Manteca 50% SFA 350 ° F La mantequilla tuvo una mala reputación durante mucho tiempo, y aunque todavía no la freiríamos, es una gran base para lo básico como los huevos (y Tana nos dice que es el único producto lácteo que no evita). Para aquellos que intentan aumentar el contenido de grasa de su dieta, funciona bien derretido en café, estilo a prueba de balas.
    Mantequilla de cacao 60% SFA 370 ° F El sabor de la manteca de cacao se puede arruinar si la calienta demasiado rápido, por eso la usamos principalmente para postres. También es sólido a temperatura ambiente, por lo que es excelente para la adherencia; derretido y vertido sobre barras de granola, ayuda a mantener todo unido.
    Aceite de semilla de uva 71% PUFA 420 ° F El aceite de semilla de uva tiene un punto de humo más alto que los otros aceites de esta categoría, pero tiene un alto contenido de omega-6, por lo que tratamos de no apoyarnos demasiado en él. Dicho esto, es un excelente sustituto del aceite de canola en recetas para hornear gracias a su sabor neutro. También es mucho menos costoso que algunos de los otros aceites de esta lista.
    Aceite de oliva 73% MUFA 370 ° F Su aceite de oliva de la más alta calidad (las cosas caras que recibe como regalo o compra en tiendas especializadas) debe reservarse para aderezos y acabados. Y aunque Tana nos hace considerar opciones alternativas para saltear, siempre será el punto de partida para clásicos mediterráneos como pesto y cazzimperio .
    Aceite de semilla de sésamo 43% MUFAa43% PUFA 450 ° F El aceite de sésamo es rico en omega-6, pero tiene un sabor increíble. Lo usamos con moderación: solo una cucharada o dos para mojar salsas y sopas .

    *SFA = saturado,MUFA = Monoinsaturados,PUFA = poliinsaturados




Tana Amen, B.S.N., R.N. y vicepresidente de Amen Clinics, es autor de seis libros, incluido el bestseller del New York Times La Dieta Omni . Es una experta en salud y fitness muy respetada, y una oradora e invitada de medios de renombre a nivel nacional.

Daniel G. Amen, M.D., es un psiquiatra certificado por la junta doble, profesor y diez veces autor de bestsellers del New York Times. Es uno de los mayores expertos del mundo en el uso de herramientas de imágenes cerebrales para ayudar a optimizar y tratar a sus pacientes. Las clínicas Amen tienen una de las tasas de éxito más altas publicadas para los pacientes.

Las opiniones expresadas en este artículo pretenden resaltar estudios alternativos e inducir la conversación. Son los puntos de vista del autor y no necesariamente representan los puntos de vista de goop, y son solo para fines informativos, incluso si y en la medida en que este artículo presenta los consejos de médicos y profesionales médicos. Este artículo no sustituye, ni pretende ser, un sustituto del asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional, y nunca se debe confiar en él para obtener asesoramiento médico específico.